【現役選手直伝】ベンチプレスで手首が痛い｜原因と対策・リストラップの選び方

この記事の執筆者および監修者

執筆者

APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

トレーニング歴3年半。これまでにフィットネス大会へ3度出場し、実体験に基づいたボディメイクやトレーニングの知見を培う。現在はその経験を活かし、フィットネスに関する情報発信や監修を行っている。

監修者

フィットネス系ブランド

ALLOUT 公式編集部

フィットネスブランド「ALL OUT」を運営する編集チーム。トレーニングギアの開発やフィットネス業界の知見を活かし、ボディメイクやトレーニングに関する情報を発信している。

ベンチプレスをしていて、「バーを握った瞬間に手首がズキッとする」「下ろしたところで手首の甲側が詰まる」と感じたことはありませんか？

胸はまだ余力があるのに、手首が痛くて踏み込めない。ショルダープレスやアームカールでは何ともないのに、ベンチプレスの日だけ手首が鳴く。

これは多くのトレーニーがぶつかる壁です。我慢して続けると、かばうフォームが定着して、重量そのものが止まります…！

実はALL OUT所属の相川選手も、同じ場所を痛めています。80〜100kgを扱っていた頃、手の甲側が詰まるタイプの痛みでした。

そして相川選手を救ったのは、フォーム修正ではありませんでした。ここが検索上位の記事と、この記事の決定的な違いになります。

この記事では「ALL OUT」編集部が、

• ベンチプレスでだけ手首が痛くなる、3つの構造的な原因
• 痛む場所で対処が真逆になる「症状別セルフ診断」
• 「手首は立てる？寝かせる？」論争へのALL OUT編集部の答え
• 今日のジムから使える、手首を守る4ステップ
• リストラップを巻き始める本当のライン（重量ではありません）
• 18インチと24インチの、失敗しない選び分け（公式スペック掲載）
• 痛みが強い時期にベンチを止めずに済む代替メニュー
• 手首の痛みが「重量の停滞」に化けるメカニズム
• ベンチプレスの手首を守る必須ギア

までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！手首の痛みを今日で終わらせたい方は、ぜひ最後まで見ていってください！

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。

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結論：ベンチプレスの手首痛は「何kgか」ではなく「違和感が出たか」で決まります

先に結論をお伝えします。ベンチプレスの手首痛でやることは、たった2つです。

1つ目が痛む場所を特定すること。小指側か、甲側か、親指の付け根か。ここで対処が真逆に分かれます。

2つ目が、違和感が出たその日からリストラップを巻くことなんです。「何kgになったら」ではありません。

この2つ目が、検索上位の記事と真っ向からぶつかる部分です。

上位に出てくるギア紹介記事の多くは、リストラップを使う基準を「ベンチプレス100kg以上」と書いています。

ところが実際の声を集めると、この数字はまったく実態と合っていません。

16kgから122.5kgまで、見事にバラバラですよね。重量では線が引けないのがよく分かります。

手首の太さも、関節の緩さも、可動域も、人によってまるで違うからです。100kgを素手で挙げる人もいれば、40kgで悲鳴を上げる人もいます。

だからALL OUT編集部は、重量ではなく体からのサインを基準にします。それが「違和感が出た日」なんですよ。

ここから先は、なぜベンチプレスでだけ手首が痛くなるのかを、構造から見ていきましょう。

なぜベンチプレスだけ手首が痛くなるのか｜3つの原因

ショルダープレスは平気なのに、ベンチプレスだけ手首が痛い。この現象には、はっきりした理由があります。

ベンチプレスは寝た状態で真上のバーを支える種目です。重さが真下に落ちてくるので、手首は下から突き上げられる形になります。

しかも扱う重量が全種目でトップクラス。この2つが重なると、手首は簡単に潰れるんですよ。

① バーを手のひらの真ん中で握っている

最も多い原因がこれです。知恵袋で「40kgで手首が痛い」と相談した人への回答も、まさにここを指摘していました。

「手のひらの真ん中あたりでグリップしているのでしょう」。ベストアンサーの一文です。

手のひらの真ん中にバーを置くと、支点が指側に寄ります。すると重さの全部が手首の関節に乗るんです。

正解は掌底（手のひらの付け根）の骨の上。ここに乗せると、重さは前腕の骨がまっすぐ受け止めてくれます。

わずか数センチの違いですが、80kgのバーなら手首にかかるモーメントは劇的に変わります。

② 手首が反りすぎている（甲側が詰まる正体）

相川選手を悩ませたのがこのタイプでした。バーを下ろしたボトムで、手首の甲側が詰まる感覚です。

手首が後ろに反ることを背屈と呼びます。背屈が深くなるほど、関節の背中側で骨と骨がぶつかりに行きます。

整骨院系の記事もここは一致していて、「手首が必要以上に背屈し、靭帯や腱鞘にストレスがかかる」と説明されていました。

やっかいなのは、この背屈が重量に比例して深くなることなんですよ。60kgでは耐えられた角度が、80kgでは耐えられません。

③ 手首の耐性が、伸びた重量に追いついていない

3つ目は、フォームが悪いわけではないケースです。実はこれがいちばん見落とされています。

大胸筋や三頭筋は、週2回のトレーニングで数ヶ月あればぐんぐん伸びます。ところが手首の靭帯や腱は、そのスピードに追いつきません。

家トレ歴8年のブロガーは、この状況をこう表現していました。「筋肉はまだ余裕があるのに、手首が限界に達した」。

つまり手首の痛みは、筋肉が成長した証拠でもあります。伸びているからこそ、先に関節が音を上げるわけです。

ここが大事なところです。原因が①なら握り方を直せば治りますが、③はフォームをいくら直しても治りません。

だからまず、自分がどのタイプなのかを特定しましょう。次の章で3分で分かります。

【症状別】あなたの手首の痛みはどのタイプ？3分でわかるセルフ診断

検索上位の記事を10本読んで、いちばん驚いたことがあります。痛む場所で分類している記事が1本もありませんでした。

整骨院系は「腱鞘炎・手根管症候群・TFCC損傷」と病名を並べるだけ。トレーニー系は手首の角度の話だけ。

知恵袋には「左手首の内側に刺すような痛み」という具体的な相談が投稿されています。この人が上位記事を読んでも、自分の症状には辿り着けません。

そこでALL OUT編集部が、痛む場所から対処を逆引きできる表を作りました。

タイプA：手の甲側が詰まる｜背屈ストレス型

ベンチプレスの手首痛では、これが最多です。相川選手もこのタイプでした。

特徴は、痛みが出るタイミングがバーを下ろしきったボトムに集中すること。挙げる瞬間より、下がったところが痛いんですよ。

原因は手首の反りすぎ。関節の背中側で圧迫が起きています。組織が壊れているというより、動きすぎている状態です。

だから対処はシンプルで、反らせなければ痛みません。掌底に乗せ直すか、リストラップで物理的に反りを止めます。

3つのタイプの中で、いちばん早く解決するのがこのタイプです。

タイプB：小指側がズキッと刺す｜尺骨側型

このタイプだけは扱いが違います。リストラップを巻いても止まりません。

小指側には尺骨という骨があり、その先端にTFCC（三角線維軟骨複合体）という軟骨と靭帯の集まりがあります。

ここを痛めると、刺すような鋭い痛みが出ます。ドアノブを回す、タオルを絞るといったひねる動作で痛むのが特徴です。

知恵袋の「左手首の内側に刺すような痛み」という相談は、まさにこのパターンでした。

タイプC：親指の付け根が痛い｜握り込み型

バーを強く握り込んでいる人に出ます。握った瞬間に痛いのが目印です。

知恵袋の回答者は、この解決策を的確に表現していました。「グリップは握りこまないで、フタする感じ」。

強く握るほど前腕の筋肉が緊張し、その張力が親指側の腱を引っ張ります。力を抜くだけで消えることが多いタイプなんですよ。

このタイプの方は、ギアを買う前にまず握り方を変えてください。それで消えたら、それが答えです。

2週間休んでも痛みが引かないなら整形外科へ

タイプに関係なく、共通の中止ラインを決めておきます。相川選手の基準はこれです。

2週間休んでも痛みが引かない。この場合は、自力で治る段階を過ぎています。

整骨院の症例報告でも、慢性化した手首は「数週間から数か月のリハビリ期間」が必要と書かれていました。

早く行くほど、休む期間は短く済みます。2週間はあくまで上限だと考えてください！

「手首は立てる？寝かせる？」論争に、ALL OUT編集部が答えます

「ベンチプレス 手首」で検索すると、必ずこの論争にぶつかります。実際、検索1位の記事タイトルは今も「【ベンチプレス論争】手首は立てる？寝かせる？」のままです。

知恵袋の回答も割れています。「手首を寝かせる為に固定しない方が良い」という人もいれば、「しっかり手首を立てて行いましょう」という人もいる。

この状態で検索した人は、余計に迷います。だから編集部として答えを出します。

相川選手の回答はこうでした。「人によります。手首の可動域で変えるべきです」。

つまり、どちらか一方が正解という前提そのものが間違っているんですよ。

30秒でできる手首の可動域テスト

自分がどちらのタイプか、その場で確認できます。今すぐ試してみてください。

1. 床に四つん這いになり、手のひらを床にしっかりつける
2. 指先を前に向けたまま、体重を前にゆっくり移す
3. 手のひらが浮かずに、前腕と床の角度がどこまで倒れるかを見る

前腕が床に対して70度より起きた時点で手首の甲がつっぱるなら、可動域が硬いタイプです。

前腕を45度近くまで倒しても余裕があるなら、可動域が柔らかいタイプになります。

可動域で正解は変わります

硬いタイプの人が「寝かせるのが正解」という記事を信じると、詰まる角度に自分から突っ込むことになります。

逆に柔らかいタイプの人が立てようとすると、高重量で保持できず、結局バーの下で折れてしまうんですよ。

ただし、全員に共通する答えがあります

角度で語るのをやめると、話は一気にシンプルになります。

目指すべきは前腕の延長線上にバーが乗る状態です。角度は操作するものではなく、結果として決まります。

検索1位の個人ブログも、根拠としてここを挙げていました。バーを手首の根本に乗せれば「前腕の骨が重さを支える」と。

前腕の骨で支えられていれば、手首が何度傾いていようが痛みません。逆に骨から外れていれば、何度でも痛みます。

ベンチプレスで手首が痛い時の対処法4ステップ

ここからは実行編です。上から順に試してください。順番にも意味がありますよ。

① バーを掌底に乗せ直す

最初にやるのがこれです。0円で、今日のセットから変えられるんですよ。

バーを置く場所は手のひらの付け根、親指の付け根の骨の少し下。手相でいう頭脳線の下あたりが目安になります。

知恵袋の回答者は「掌底側に乗せる感覚で」と表現していました。握るのではなく、乗せるんですよ。

この位置に乗せると、バーの重さは前腕の骨が直接受けるようになります。

② 握り込みをやめて「フタをする」握りに変える

2つ目は握力の使い方です。強く握るほど手首が痛くなる、という事実は意外と知られていません。

指を強く曲げると、前腕の屈筋群が緊張します。その腱は手首を通っているので、握るほど手首に張力がかかるんです。

感覚としては、バーを握るのではなく上から蓋をするイメージ。親指は巻きますが、力は入れません。

タイプCの方は、ここまでで痛みが消えるはずです。

③ 手幅を見直す

3つ目が手幅です。「ベンチプレス 手幅」は月600件検索される定番の悩みですが、手首と結びつけている記事はほぼありません。

手幅が広すぎると、ボトムで前腕が斜めになります。斜めになった前腕の上でバーを支えると、手首は横方向にねじられます。

目安は、ボトムで前腕が床に対して垂直になる幅。真横から見て、手首・肘・バーが一直線に並ぶ位置です。

この幅は身長や腕の長さで変わるので、鏡かスマホの動画で必ず確認してください。

④ リストラップを巻く

①〜③をやっても消えないなら、原因はフォームではありません。手首の耐性そのものが足りない状態です。

ここでリストラップの出番になります。「ギアに頼るのは甘え」と思っている方、ちょっと待ってください！

フォームは一晩では変わりません。ところが手首の痛みは、次のセットで出ます。直している間、手首を守る何かが必要なんですよ。

相川選手がフォームを変えずにラップだけで解決したのも、原因が耐性側にあったからです。

リストラップは何キロから巻く？答えは「重量では決まりません」

「リストラップ 何キロから」は月150件、「リストラップ おすすめ」は月2,100件検索されています。

つまり手首が痛い人の大半は、最終的にここへ辿り着きます。だからこの章がこの記事のいちばん重要な部分です。

「100kg以上から使うもの」という思い込みを捨てる

検索上位で唯一、数字を出していた記事の基準が「ベンチプレス100kg以上」でした。

この数字を信じると、40kgで痛い人は救われません。「自分はまだ早い」と我慢して、痛みを慢性化させてしまいます。

実際、知恵袋には40kgで手首が痛いという相談が投稿されています。ダンベル16kgで痛めた人もいました。

逆に、122.5kgを6回挙げるトレーニーが「60kgのアップから痛みが消えない」と書いていることもあります。

重量は、巻き始めるかどうかの指標にはなっていないんですよ。

ここで1つ、混同されがちな点を整理しておきます。100kgという数字はサイズ選びの目安であって、巻き始める基準ではありません。

「いつ巻くか」と「どっちの長さを買うか」は、別の問いなんです。前者から順に片づけていきましょう。

巻き始めるラインは「違和感が出た日」

相川選手の基準は明快でした。重量ではなく、違和感が出た日から巻く。それだけです。

では「違和感」とは何か。曖昧なままだと使えないので、具体的なサインに落としました。

4つ目の「グリップが滑る」は、見落とされがちなサインです。次の章で詳しく書きます。

ちなみに最後の行を「まだ不要」で終わらせていないのには、理由があるんです。

違和感が出る日は、予告なく来るからです。その日にジムバッグに入っているかどうかで、失う時間が変わります。

18インチと24インチ、ALL OUT公式の選び分け

巻くタイミングが決まったら、次はサイズです。ALL OUTリストラップは18インチと24インチの2種類があります。

こちらが公式のサイズ選びの基準です。

ここで「あれ、さっきと矛盾していないか」と思った方、鋭いです。安心してください。

100kgという数字が効いてくるのは長さを選ぶときだけ。巻き始めるタイミングとは関係ありません。

40kgで違和感が出た人も、迷わず巻いてください。その人が買うのが18インチだ、という話です。

18インチと24インチの違いは「固定力」ではなく「自由度」

スペックを並べると、この2つの本当の違いが見えてきます。

幅もベルクロもサムリングもまったく同じ。違うのはベルト部の長さ、つまり手首に何周回せるかだけです。

だから18インチが「弱い」わけではありません。公式の表現を借りるなら、手首の自由度を残せるのが2周巻きの持ち味です。

逆に3周巻けば、ボトムで手首が曲がる余地そのものを消せます。背屈で詰まるタイプAの方には、こちらが効きます。

相川選手の補足｜手首が太い人は、重量帯より太さを優先

最後に、公式基準に1つだけ現場からの補足を足しておきます。相川選手の見立てです。

同じ100kg以下でも、手首が太い人は18インチだと2周が回りきらないことがあります。ベルクロの重ねしろが足りなくなるからです。

その状態で使うと、締めたつもりでもセット中に緩みます。巻き数が足りないと効きません。

判断はシンプルで、2周巻いてベルクロがしっかり重なるかどうか。回りきらないなら、重量帯に関係なく24インチを選んでください。

巻く位置とキツさの目安

サイズを選んだら、巻き方です。ここを間違えると、買っても効きません。

• 巻く位置：手首の関節をまたいで、手の甲側に3分の1ほどかける
• キツさ：手首を反らそうとして反らない程度。指先が白くなるのは締めすぎ
• 親指ループ：巻くときだけ使い、セット直前に外す
• 外すタイミング：セットが終わったら毎回外す。つけっぱなしにしない

よくある失敗が、手首の関節をまたがずに前腕側だけに巻いてしまうパターンです。

これでは背屈をまったく止められません。関節をまたいで初めて、反りを物理的に制限できます。

手首が痛い時期のベンチプレス代替メニュー4選

痛みが強くて、どうしてもバーベルが握れない時期もあります。そこで胸トレを全部止める必要はありません。

実際、知恵袋で手首を痛めた人も「スミスマシンやチェストプレスでバーをあまり握らずに」対応していました。

手首への負担が軽い順に並べました。上から試してください。

ここで1点だけ注意があります。ダンベルプレスは万能の逃げ場ではありません。

家トレ歴8年のブロガーは、ダンベル16kgの時点で手首を痛めています。角度が自由な分、支える負担は残るからです。

いちばん確実な避難先は握らなくていいケーブル種目です。手首が痛い日は、ここに逃げてください。

大胸筋が発達すれば手段は何でもいい。それがALL OUT編集部の考え方です！

手首の痛みを放置すると、ベンチの重量が止まります

ここまで怪我の話をしてきましたが、この章はもっと切実な話です。

手首の痛みは、放っておくと重量の停滞に化けます。しかも本人は、原因が手首だと気づきません。

相川選手も同じ経験をしていました。「痛くて無意識にバーをかばって、フォームが崩れた」。

122.5kgを扱うブロガーの記録にも、まったく同じ描写があります。140kgの試技で「右手首を少しかばったフォーム」になった、と。

さらにこの人は、原因の連鎖まで自己分析していました。ここが鋭いんですよ。

整理すると、こういう連鎖が起きています。

1. 手首に違和感が出る
2. 無意識に痛みを避ける軌道になる
3. 毎回違う位置にバーが下りる
4. 力が真上に伝わらず、挙上が止まる
5. 本人は「大胸筋が弱いから」だと思い込む

「ベンチプレス 伸びない」は月300件検索されています。その一部は、間違いなく手首が犯人です。

だからALL OUT編集部は、手首を守ることを怪我予防ではなく重量を伸ばす手段だと考えています。

巻くのは、痛いからではありません。伸ばすためです。ここが発想の転換になります。

もうひとつ、見落とされがちなのがメインセット後半の粘りです。手首を固定して踏み込めるようになると、今度は最後の1〜2レップで体力が切れます。

あと1回が押し切れない日が続くなら、トレ中の栄養も一緒に見直しておくと近道です！

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ベンチプレスの手首の痛み対策におすすめのギア4選

ここまで読んで、「結局フォームを直せばいいのでは」と思った方。半分は正解です。

ただしタイプAのように、フォームではなく耐性が原因のケースがあります。相川選手がまさにそうでした。

そして耐性は、意識では変わりません。物理的に反りを止めるしかないんですよ。

ここでは手首を守りながら重量を伸ばすギアを、優先順位の高い順に紹介していきます！

ベンチプレスの手首の痛み対策おすすめ商品1位：ALL OUT リストラップ

こちらのアイテムは、ベンチプレスで手首を守りながら重量を伸ばすための必須ギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用する大定番のリストラップです。

人気の秘密は、ベンチプレスの高重量でも手首を一切反らせない圧倒的なホールド力と、手首に馴染む絶妙な伸縮性のバランス。

この記事で最も多いと書いた「タイプA・背屈ストレス型」は、手首が反らなければ痛みません。相川選手がフォームを変えずに解決できたのも、反りを物理的に止めたからです。

公的機関で200kg以上の引張強度をクリアした耐久性を持ちながら2,580円から。違和感が出た日に、その場で手が打てる価格です。

ALLOUT リストラップの定量評価

ALLOUT リストラップのサイズの選び方

• ベルト幅80mm・ベルクロ100mm・サムリング60mmは両サイズ共通です。違うのはベルト部の長さ、つまり手首に何周巻けるかだけになります。
• 18インチ（ベルト部460mm・2周巻き）：ビギナー向け。ベンチプレス100kg以下の方や、手首の自由度を残したい方におすすめ。
• 24インチ（ベルト部610mm・3周巻き）：上級者向け。ベンチプレス100kg以上の高重量を扱う方や、手首が太めで18インチでは2周が回りきらない方におすすめ。
• サイズガイド
  ベンチプレス100kg以下 → 18インチサイズ
  ベンチプレス100kg以上 → 24インチサイズ
  手首が太めで2周巻けない → 24インチサイズ

ALLOUT リストラップならではの特徴

一般的なリストラップよりも分厚く、硬さと柔軟性のバランスが取れた特殊伸縮素材を採用しており、キツく巻くことで手首を強力にホールドしてプレス系種目でのブレや怪我を防ぎます。

また、ハードな使用を考慮し、マジックテープ（ベルクロ）部分や親指に掛けるループが太く頑丈に作られているのも、他の安価な商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので実際に使用したレビューや体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALLOUT リストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• ベンチプレスのボトムで手首が反らないので、甲側が詰まる痛みを物理的に断てる
  
• 極太のループと強力なマジックテープで耐久性が抜群
  
• 高品質でありながら2500円台で買える最高のコスパと豊富な8色展開

気になるところ

• 生地が厚くしっかりしているため、柔らかい素材が好みの人には最初は硬く感じる場合がある
  
• 人気商品ゆえに類似品が多く、購入時には公式店からの購入を推奨

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

ベンチプレスが80kgを超えたあたりから、バーを下ろしきったところで手首の甲側が詰まるようになりました。100kgに近づくほど、その詰まりが1レップごとに強くなっていくんです。フォームを直そうと散々調べましたが、何が悪いのか最後まで分かりませんでした。

正直に書きます。結局フォームは何も変えていません。巻いた日から、あの詰まりが完全に消えました。原因は握り方ではなく、手首が重量に追いついていなかっただけでした。

私自身も今はメインセットで必ず愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。「フォームが悪い」と言われ続けて直らなかった方は、一度巻いてから判断してほしいです。

ベンチプレスの手首の痛み対策おすすめ商品2位：ALL OUT トレーニンググローブ

こちらのアイテムは、「滑るから握り込んでしまう」という手首痛の悪循環を断ち切るギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が監修した大定番のトレーニンググローブです。

人気の秘密は、従来品の1.5倍とも言われる強力なグリップ力と、手首をガッチリ保護するロングリストラップ構造。

この記事のタイプC「握り込み型」の受け皿がこれです。知恵袋のベストアンサーも「握りこまないでフタする感じ」と書いていますが、汗で滑るバーを緩く持つのは不可能ですよね。

滑らなければ握らなくていい。握らなければ手首の腱は引っ張られません。手のひらの保護と手首の固定を2,980円で同時に解決できます。

ALL OUT トレーニンググローブの定量評価

ALL OUT トレーニンググローブのサイズの選び方

• Sサイズ：手のひらが小さめの方や女性におすすめ。タイトにフィットし、余分な生地のたるみによる違和感を防ぎます。
• M / Lサイズ：一般的な男性におすすめ。指の付け根の周囲長を測り、手とバーの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選ぶのがベストです。
• 測り方：指の付け根のふくらみが一番大きい部分に、メジャーをぐるりと1周巻いて測定してください。
• サイズガイド
  女性・手が小さめ → Sサイズ
  一般的な男性 → Mサイズ
  手が大きめの男性 → Lサイズ

ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴

一般的な安価なグローブと違い、購入時から指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、バーを握った時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、手の甲側には通気性の高いメッシュ等の素材が採用されているため、不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や使用したレビュー・体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ

良いところ

• 汗で滑らないので握り込む必要がなくなり、親指の付け根の痛みが出にくくなる
  
• ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の保護を同時に実現
  
• プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

• リストラップ単体と比べると、ベンチプレス高重量での手首の固定力はやや穏やか
  
• 人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

夏場のジムで、バーが汗でヌルッと回る感覚が本当に嫌でした。落としはしないのに、無意識に指を締め上げてしまうんです。そのたびに前腕が張って、翌日は手首の親指側までだるく残っていました。

絶妙に計算されたクッションの厚みと強力なグリップ力が素晴らしく、無駄な握力を使わずにバーを保持できるのが最大の魅力です。また、手首もロングリストラップで固定されるのも優秀です。

私自身もプレス系種目で愛用していますが、この価格帯のグローブでは頭一つ抜けたクオリティですね。ベンチプレスで手首をガッチリ固めたい方はリストラップ、握り込みが原因の方はこちらが正解です。

ベンチプレスの手首の痛み対策おすすめ商品3位：ALL OUT エルボースリーブ

こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が監修し、ベンチプレスでの肘の不安を消してくれる大定番のエルボースリーブです。Amazon・公式ストアともにエルボースリーブカテゴリの上位に常に君臨しています。

人気の秘密は、厚さ7mmの高反発ネオプレン生地が肘関節を強力にホールドし、押し切る瞬間・下ろす瞬間の両方でストレスを軽減してくれる点。

この記事で書いた「かばうとフォームが崩れる」の続きがここです。手首をかばった負担は消えるわけではなく、肘へ移動します。相川選手も同じ順番で肘を痛めました。

日本人の骨格に合わせた設計で5,980円。手首の痛みを引きずっている方ほど、肘の保護が次の課題になります。

ALL OUT エルボースリーブの定量評価

ALL OUT エルボースリーブのサイズの選び方

• 肘を軽く曲げた状態で、肘関節の中心を通るように腕周りの周囲径を測定してください。
• 適正サイズは最初かなりタイトに感じますが、これが肘を保護するための本来の圧着感です。
• 迷ったら小さいほうを選んでください。緩いとベンチプレスのボトムで肘のポジションが安定しません。
• サイズガイド
  女性・腕が細め → XS / Sサイズ
  一般的な男性 → M / Lサイズ
  腕が太めの男性 → XL / 2XLサイズ

ALL OUT エルボースリーブならではの特徴

一般的な海外製エルボースリーブと違い、日本人の骨格に合わせた設計になっているため、「腕周りがフィットせず肘のポジションがズレる」「圧着力が均等にかからない」といった問題が起きにくいのが最大の特徴です。

また、人間工学に基づいた形状により、引く動作では自由な可動域を確保しつつ、ベンチプレスのボトムポジションで高反発ネオプレンが強力にアシストしてくれます。手首をかばって崩れた軌道を、肘の側から支え直せます。

強度のあるしっかりとした縫製により、高負荷なベンチプレスを繰り返しても着圧が落ちにくい耐久性の高さも、長く付き合いたいトレーニーには見逃せないポイントです。

ALL OUT エルボースリーブの良いところと気になるところ

良いところ

• 手首をかばって肘に流れた負担を受け止め、ベンチプレスでの肘痛を大幅に軽減
  
• 日本人の骨格に合わせた設計で、内側・外側どちらの痛みにも効果的
  
• IFBB PRO選手監修のクオリティでありながら5,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

• 手首そのものの痛みには効かないため、まずリストラップを優先すべき
  
• 人気サイズは在庫切れになることがあるため、肘の違和感が出る前に公式店での早めのチェックを推奨

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

ベンチプレスで100kgを超えてきたあたりから、押し切る瞬間に肘の内側がズキッと痛むようになりました。今にして思えば、手首をかばって軌道が崩れていた時期と完全に重なっています。負担は消えず、隣の関節へ移動していただけでした。

装着した瞬間から肘の周りがガッチリ固定される感覚があり、ボトムで「肘が抜けそう」という不安が一気になくなるのが最大の魅力です。また、日本人の腕の形にフィットしてポジションがズレないのも優秀です。

私自身もベンチプレスの高重量日で愛用していますが、この価格帯でこのクオリティはコスパ最強ですね。手首を守った次は肘、という順番は覚えておいて損はないです。

ベンチプレスの手首の痛み対策おすすめ商品4位：ALL OUT ケーブルストラップ

こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が完全監修した、握る動作そのものを消せるプロ仕様のケーブルストラップです。

最大の魅力は、握らず引っ掛けることで手首と前腕を完全に休ませたまま、大胸筋だけを追い込めること。

この記事の代替メニュー章で、手首への負担が最も軽いと書いたのがケーブル種目です。知恵袋で手首を痛めた人も、握らずに済む種目へ逃げていました。

プロ選手20名以上と契約するALL OUT品質で2,980円。痛い時期でも胸トレを止めずに済むという意味では、いちばん安い保険かもしれません。

ALLOUT ケーブルストラップの定量評価

ALLOUT ケーブルストラップのサイズの選び方

• 全長35cm・幅3.8cmのフリーサイズ1種類で、男女ともそのまま使用できます。
• ワンタッチのステンレスカラビナ2個付きで、片手で約1分で装着できます。
• 手首が痛い時期は、左右のプーリーを胸の高さに合わせ、手首側に引っ掛けて寄せる動作に使います。
• サイズガイド
  男性 → フリーサイズ
  女性 → フリーサイズ
  カラー展開 → ブラックのみ

ALLOUT ケーブルストラップならではの特徴

従来のロープやハンドルでは難しかった対象筋へのピンポイント刺激を実現。握らず引っ掛けるだけで前腕力を排除できるので、手首の痛みが強い日でも大胸筋だけを追い込めます。

監修した湯浅選手がこだわったのは「負荷をかけた状態でのフルストレッチ」。ストラップの長さ・パッド・ホールの大きさまで計算された独自形状です。

ステンレスカラビナ2個・二重ステッチ・高耐久ポリエステルで、汗・摩擦・高重量の耐久テスト済み。湯浅式メソッド動画も付いて、使い方に迷いません。

ALLOUT ケーブルストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• 握る動作が完全に消えるので、手首が痛い日でも胸トレを止めずに済む
  
• ケーブルなら寄せきった位置でも張力が残り、収縮のトップで手を抜けない
  
• IFBB PRO 湯浅幸大監修・湯浅式メソッド動画付きで、2,980円のコスパ

気になるところ

• ベンチプレスそのものには使えないため、あくまで痛い時期の避難先という位置づけ
  
• ケーブルマシンのある環境が前提のため、自宅トレーニングでは出番がない

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

ロープだと前腕ばかり疲れて対象筋に効かない、という友人に貸したところ、握らず引っ掛けるだけで効く感覚を掴んで驚いていました。

前腕を排除して狙った筋肉だけに効かせられるのが最大の魅力です。また、ワンタッチで装着できる手軽さも優秀です。

私自身も胸トレの締めのケーブルフライで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。手首が痛い日にベンチを諦めるくらいなら、握らない種目で胸を追い込んでおくほうが確実に前に進めます。

ベンチプレスの手首の痛みに関するよくある質問

Q1. リストラップは何キロから使うべきですか？

A. 重量ではなく、手首に違和感が出た日からです。

「100kg以上から」という記述をよく見かけますが、実際には16kgのダンベルや40kgのバーで痛める方がいます。

手首の太さも関節の緩さも人それぞれ。重量では線が引けません。

Q2. リストラップを巻くのは甘えではありませんか？

A. 甘えではなく、重量を伸ばすための手段です。

手首が痛いと、人は無意識にバーをかばいます。軌道が崩れれば力は真上に伝わらず、そこで挙上が止まります。

守ることと伸ばすことは、同じ話なんですよ。

Q3. テーピングでも代用できますか？

A. 応急処置にはなりますが、ベンチプレスの高重量では力不足です。

テーピングは伸びない代わりに、締め具合を毎回調整できません。汗で緩みますし、毎回使い捨てになります。

セットごとに締め直せる点で、リストラップのほうが実用的です。

Q4. 片方の手首だけ痛いのはなぜですか？

A. バーの握り位置が左右で微妙にズレているためです。

知恵袋にも「左手首の内側だけ痛い」という相談があります。ローレット（ギザギザ）の位置を基準に、左右対称に握れているか確認してください。

ラックアップの時点でズレていることも多いので、動画で確認するのがおすすめです。

Q5. 手首サポーターとリストラップは何が違いますか？

A. 目的がまったく違います。

• 手首サポーター → 日常生活や軽い動作の保護。常時着用が前提
• リストラップ → 高重量時に手首を固定する。セットごとに着脱する

ベンチプレスで必要なのは後者です。「ベンチプレス 手首 サポーター」で探している方も、実物はリストラップを指しています。

Q6. 巻いているのに、まだ痛みます

A. 巻く位置か、痛みのタイプを間違えている可能性が高いです。

まず、手首の関節をまたいで巻けているか確認してください。前腕側だけに巻いても、背屈は止まりません。

それでも痛むなら、小指側の痛み（タイプB）を疑ってください。この場合は巻いても止まりません。

Q7. 手首が痛い時、ベンチプレスは休むべきですか？

A. ベンチは休んでも、胸トレは休まなくて構いません。

ケーブルフライやチェストプレスなら、手首をほとんど使わずに大胸筋を追い込めます。頻度を落とさずに済むのが利点です。

ただし2週間続けても痛みが引かないなら、種目を変える段階ではありません。

Q8. 病院に行く目安を教えてください

A. 2週間休んでも痛みが引かないなら、整形外科を受診してください。

日常生活でドアノブを回す、タオルを絞るといった動作で痛む場合も同じです。トレーニング中だけの痛みとは別物になります。

【現役選手直伝】ベンチプレスで手首が痛い原因と対策まとめ

ここまで、ベンチプレスで手首が痛くなる原因と対処法を、現役選手の実体験を交えて解説してきました。

最後にもう一度、ポイントを振り返っておきます。

検索1位の記事タイトルが今も「論争」のままなのは、答えを1つに決めようとしているからです。

手首は人によって太さも硬さも違います。自分の手首に合わせて決めるのが、遠回りに見えていちばんの近道になります。

そして相川選手のように、フォームを直しても消えない痛みは実際にあります。その時は、迷わずギアで守ってください。

「手首を守ることは重量を伸ばすこと」と心得て、次のベンチプレスから自己ベストを更新していきましょう！

ALL OUTでは、プレス系種目のパフォーマンスを最大化する本格派ギアを多数取り揃えています。気になる方はぜひ公式オンラインショップもチェックしてみてください！

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