【現役選手直伝】サイドレイズのフォームと重量、回数やどこに効くかをプロ3名が解説

リストラップ

¥2,580

リフティングベルト

¥7,980

トレーニンググローブ

¥2,980

トレーニングベルト

¥4,980

EAA ピンクグレープフルーツ

¥3,980

【重量ロードマップ】サイドレイズは何キロから？進級表で迷わない

「サイドレイズって結局何キロ持てばいいの？」。これが検索でいちばん多い疑問です。

ところが検索上位の記事は、どこも「10〜15回で限界の重量」としか書いていません。それでは次にいつ何kgへ上げるのかが分かりません。

そこでALL OUT編集部が、エイト選手の「15〜20回」を基準に進級条件つきのロードマップを作りました。

【男性】サイドレイズの重量ロードマップ

重量	対象	次に上げる条件
2kg	サイドレイズ初日	20回×3セットで首が疲れない
3kg	ジム歴〜3ヶ月	20回×3セットで体が揺れない
5kg	ジム歴3ヶ月〜1年	15〜20回×3セットで肘の高さが落ちない
7kg	ジム歴1年〜	15回×3セットを反動なしでクリア
10kg	ジム歴2年〜	15回×3セットで肩がすくまない
12kg〜	競技者レベル	ここから先は重量より軌道の精度

この表の使い方は簡単です。条件を満たすまでは、絶対に重量を上げません。

逆に、今の重量で首が疲れるなら1段階落としてください。落とすのも立派な進歩です。

【女性】サイドレイズの重量ロードマップ

重量	対象	次に上げる条件
1kg	トレーニング開始時	20回×3セットで肩がすくまない
2kg	ジム歴〜3ヶ月	20回×3セットで体が揺れない
3kg	ジム歴3ヶ月〜1年	15〜20回×3セットで肘が落ちない
4〜5kg	ジム歴1年〜	15回×3セットを反動なしでクリア

女性の場合、肩を鍛えると「ゴツくなる」と心配される方がいます。ちょっと待ってください！

倉地選手が動画で語っているとおり、三角筋は綺麗な砂時計の形を作るパーツです。

肩の横に少し丸みが出ると、相対的にウエストが細く見えます。むしろ女性にこそおすすめの種目です！

「5kgの壁」はなぜ越えられないのか

サイドレイズには明確な壁があります。それが5kgです。

「生まれて初めて5kgのサイドレイズが上がった」が個人ブログの記事タイトルになるほど、ここで止まる方が多い。

壁の正体は筋力不足ではありません。握力で持ち上げようとしていることです。

3kgまでは指の力でなんとかなります。5kgを超えると、握り込んだ瞬間に肩がすくんで動作が破綻します。

だから薊選手と倉地選手が、そろって握りの話から始めているわけです。握りを直さないまま重量だけ足しても、5kgで必ず止まります。

回数・セット数・頻度の答え

数字で確定させておきます。迷ったらこの通りでOKです！

項目	ALL OUT編集部の推奨
回数	15〜20回（フォーム習得期）／12〜15回（筋肥大期）
セット数	3セット
インターバル	60〜90秒
頻度	週2回（中2〜3日空ける）
セット終了の合図	肘が肩の高さまで来なくなった時点

最初は15〜20回から入ってください。エイト選手の基準そのままです。

軌道が固まってきたら12〜15回に上げます。ここで初めて筋肥大を狙いにいく段階です。

反動はどこまで許されるか：1〜8レップ目は完全にストリクト、反動ゼロで行ってください。

9レップ目以降だけ、上げる局面の反動を許可します。ただし下ろしは必ず3秒。これがALL OUTのルールです！

サイドレイズが効かない・肩に入らない原因【症状別セルフ診断】

「効かない」の原因は1つではありません。症状ごとに直す場所が違います。

自分がどれに当てはまるか、ここで特定してしまいましょう！

症状①：首と肩の上だけが疲れる

いちばん多いのがこれです。原因は肩のすくみ、そのまた原因は握り込みです。

先ほどの3段構えで潰してください。握りを緩める → 重量を1段階落とす → 肩を下げて胸を張るの順番です。

薊選手の言うとおり、動かす前の構えた瞬間から僧帽筋に入っている可能性があります。まず立ち姿を鏡で確認してください！

症状②：前腕と握力が先に限界を迎える

「肩より先に前腕がパンパンになる」というパターン。原因は親指を使った握り込みです。

倉地選手の指の使い分けをそのまま真似してください。小指側で支え、親指は添えるだけです。

それでも改善しない場合は、ダンベルではなくケーブルに切り替えるのが早いです。理由は後の章で解説します。

症状③：効いている感じがそもそも薄い

痛くもなく、疲れもしない。この場合の原因は可動域と重量のミスマッチです。

スタート位置を確認してください。ダンベルを太ももにベタ付けしていませんか。

薊選手の言う少し肘を開いた位置から始めるだけで、最初の1cmから負荷が乗ります。

それでも薄いなら、下ろす速度を疑ってください。下ろしを3秒かけるだけで別種目になります。

症状④：肩の前側がズキッと痛む

これだけは他の症状と扱いが違います。フォームの微調整で押し切ろうとしないでください。

まず軌道を斜め前30度に修正し、重量を半分に落とします。それで消えるなら軌道が原因でした。

痛みを我慢して回数を重ねるのは絶対にNGです！肩は一度壊すと、胸トレも背中トレも全部止まります。

2週間休んでも痛みが引かない場合は、整形外科の受診をおすすめします。

症状⑤：何ヶ月も重量が上がらない

3ヶ月以上5kgのままなら、それは筋力の問題ではありません。握力がボトルネックになっています。

サイドレイズは肩の種目なのに、実際は指で吊っている時間が長いんですよ。ここを道具で外すと一気に進みます！

「サイドレイズが合わない骨格」は実在します

ここは正直に書きます。ダンベルのサイドレイズが向かない人はいます。

肩関節の構造には個人差があるんです。同じ軌道でも、腱が挟まりやすい方とそうでない方がいます。

7ステップを全部守っても痛みが出るなら、ダンベルにこだわる必要はありません。ケーブルかマシンに逃げてください。

三角筋中部が鍛えられれば手段は何でもいい。それがALL OUT編集部の答えです！

サイドレイズのバリエーション｜座って・ケーブル・マシンの使い分け

サイドレイズには種類があります。ただし全部やる必要はありません。

自分の症状に合わせて選ぶのが正解です。目的別に整理しました！

種類	解決できる症状	おすすめ度
シーテッド（座って）	体が揺れる・反動を使ってしまう	★★★
ケーブル	下ろすと負荷が抜ける・前腕に逃げる	★★★
マシン	軌道が定まらない・肩が痛む	★★☆
片手ずつ	左右差がある・効かせる感覚がない	★★☆
チューブ（自宅）	ジムに行けない日	★☆☆

シーテッドサイドレイズ｜体の揺れを物理的に封じる

薊選手が繰り返した「真っすぐ立った状態をキープ」。これが守れない方への解決策が座ることです。

ベンチに腰かけると、下半身の反動が完全に使えなくなります。ごまかしが効かなくなる種目です。

その分、立位より2kg前後は軽くなります。それが本来のあなたの重量です！

ケーブルサイドレイズ｜負荷が抜ける瞬間をなくす

ダンベルの弱点は、腕を下ろした位置で負荷がほぼゼロになることです。

ケーブルなら最下点でも張力が残ります。倉地選手が強調した「下ろす局面」を、道具の側から強制できます。

肩を痛めている方の避難先としても優秀です。軌道が一定に保ちやすく、軽い重量でも効きます。

マシンサイドレイズ｜軌道を機械に任せる

「斜め前30度」が自分で作れない方は、マシンを使ってください。軌道が最初から固定されています。

初心者の最初の1ヶ月をマシンで過ごすのは、遠回りではなく近道。効かせる感覚を先に覚えられますよ！

片手ずつのサイドレイズ｜左右差を潰す

両手同時だと、強い側が無意識に主導します。片手ずつなら逃げ場がありません。

空いた手でラックを持てば体幹も安定します。効かせる感覚を掴む練習として最適です。

自宅でやるなら｜チューブという選択肢

正直にお伝えします。チューブだけで肩を大きくするのは厳しいです。

ただ、フォーム練習の道具としては優秀。軽いので、7ステップを体に覚え込ませる用途には向いています。

自宅を主戦場にするなら、2kg・3kg・5kgのダンベルを揃えるほうが確実です！

サイドレイズのフォームを支える必須トレーニングギア

ここまで読んで、「握りは意識だけで直せるのか」と思った方。正直、かなり難しいです。

汗で滑れば人間は反射的に握り込みます。手首が痛ければ無意識に力が入ります。意識では勝てない場面があるということです。

ここでは3選手の指示を物理的に実現するギアを紹介していきます！

サイドレイズのフォームおすすめ商品1位：ALL OUT ケーブルストラップ

こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が完全監修した、サイドレイズの「握り込み問題」を道具で根本解決するプロ仕様のケーブルストラップです。

最大の魅力は、握らず引っ掛けることで前腕を排除し、狙った三角筋だけに集中できること。

薊選手は「握り込むだけで肩が上がる」、倉地選手は「親指は軽く添えるだけ」と語りました。このストラップなら、そもそも握る動作自体が消えます。

プロ選手20名以上と契約するALL OUT品質で2,980円。肩がすくむクセを1回のセットで断ち切れる、隠れた必須ギアです。

項目	詳細
商品名	ALLOUT ケーブルストラップ（エイトストラップ）
価格	2,980円（2026年7月時点）
素材	ポリエステル・ステンレス
耐久性	二重ステッチ＋高耐久ポリエステル（汗・摩擦・高重量テスト済）
カラー	ブラック
サイズ	全長35cm × 幅3.8cm（リング縦8cm）
特徴	IFBB PRO 湯浅幸大監修・握らず対象筋集中・ステンレスカラビナ2個・湯浅式メソッド動画付き

ALLOUT ケーブルストラップの定量評価

評価項目	点数
対象筋への集中（効かせやすさ）	10/10点
握らない快適さ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALLOUT ケーブルストラップのサイズの選び方

全長35cm・幅3.8cmのフリーサイズ1種類で、男女ともそのまま使用できます。
ワンタッチのステンレスカラビナ2個付きで、片手で約1分で装着できます。
サイドレイズでは低い位置のプーリーに取り付け、手首側に引っ掛けて使います。
サイズガイド
男性 → フリーサイズ
女性 → フリーサイズ
カラー展開 → ブラックのみ

ALLOUT ケーブルストラップならではの特徴

従来のロープやハンドルでは難しかった対象筋へのピンポイント刺激を実現。握らず引っ掛けるだけで前腕力を排除し、三角筋中部だけに負荷を集中できます。

監修した湯浅選手がこだわったのは「負荷をかけた状態でのフルストレッチ」。ストラップの長さ・パッド・ホールの大きさまで計算された独自形状です。

ステンレスカラビナ2個・二重ステッチ・高耐久ポリエステルで、汗・摩擦・高重量の耐久テスト済み。湯浅式メソッド動画も付いて、使い方に迷いません。

ALLOUT ケーブルストラップの良いところと気になるところ

良いところ

握る動作が消えるので、肩がすくむ最大の原因を道具側から断ち切れる
ケーブルなら最下点でも負荷が抜けず、下ろす局面までコントロールできる
IFBB PRO 湯浅幸大監修・湯浅式メソッド動画付きで、2,980円のコスパ

気になるところ

手で握るハンドルは付かないため、握る動作が好きな方は最初に少し慣れが必要
ケーブルマシンのある環境が前提のため、自宅トレーニングでは出番がない

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位フィジークモデルクラス20 4位

相川優友

サイドレイズで「握るな」と言われても、5kgを超えると落としそうで無理でした。頭では分かっているのに、指が勝手に締まるんです。結局そこで肩がすくんで、首だけが疲れて終わっていました。

これを使うと握る動作そのものが消えるので、肩を下げたまま最後まで振り切れるのが最大の魅力です。また、下ろす局面でも張力が残るのも優秀です。

私自身もフェイスプルやサイドレイズで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。握力が壁になっている方は、まずこれで感覚を覚えてからダンベルに戻るのが最短だと思います。

サイドレイズのフォームおすすめ商品2位：ALL OUT リストラップ

こちらのアイテムは、サイドレイズで手首の角度を最後まで保つための必須ギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用する大定番のリストラップです。

人気の秘密は、手首を一切折れさせない圧倒的なホールド力と、手首に馴染む絶妙な伸縮性のバランス。

倉地選手の「手の甲で空気を押し上げる」は、手首がまっすぐでないと成立しません。手首が折れた瞬間に、力は肩ではなく前腕へ流れます。

FWJ公認・トップ選手監修という実績を持ちながら2,580円から。15回以降のレップで手首が負けてしまう方の答えになります。

項目	詳細
商品名	ALLOUT リストラップ
価格	2,580円（2026年5月時点）
素材	高耐久ポリエステル・特殊伸縮素材
耐久性	公的機関にて強度テストクリア
カラー	8種（オレンジ、ピンク、レッド等）
サイズ	18インチ(46cm) / 24インチ(61cm)
特徴	FWJ公認・トップ選手監修・強力ベルクロ・極太ループ搭載

ALLOUT リストラップの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALLOUT リストラップのサイズの選び方

扱う重量や手首の太さによって適正サイズが異なります。サイドレイズのような軽〜中重量の種目なら18インチで十分です。
18インチ（46cm）：トレーニング初心者や女性、着脱の手軽さを重視する方におすすめ。
24インチ（61cm）：ベンチプレス100kg以上を扱う方や、より強力な手首の固定力を求める中〜上級者におすすめ。
サイズガイド
初心者・女性 → 18インチサイズ
肩トレ中心 → 18インチサイズ
ベンチ100kg以上 → 24インチサイズ

ALLOUT リストラップならではの特徴

一般的なリストラップよりも分厚く、硬さと柔軟性のバランスが取れた特殊伸縮素材を採用しており、キツく巻くことで手首を強力にホールドしてブレや怪我を防ぎます。

また、ハードな使用を考慮し、マジックテープ（ベルクロ）部分や親指に掛けるループが太く頑丈に作られているのも、他の安価な商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので実際に使用したレビューや体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALLOUT リストラップの良いところと気になるところ

良いところ

手首がまっすぐ保たれるので、手の甲で押し上げる意識が最後まで再現できる
極太のループと強力なマジックテープで耐久性が抜群
高品質でありながら2500円台で買える最高のコスパと豊富な8色展開

気になるところ

生地が厚くしっかりしているため、柔らかい素材が好みの人には最初は硬く感じる場合がある
人気商品ゆえに類似品が多く、購入時には公式店からの購入を推奨

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位フィジークモデルクラス20 4位

相川優友

肩トレでリストラップという発想は、正直ずっとありませんでした。ベンチ用だと思っていたんです。ところが7kgで15回を狙うと、12レップ目あたりから手首が内側に折れて、そこから前腕がジワジワ効き始めていました。

巻いてからは手首の角度が最後まで変わらず、押し上げる意識を肩だけに向けられるのが最大の魅力です。また、18インチなら肩トレ中の着脱も一瞬なのも優秀です。

私自身もサイドレイズやショルダープレスで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。手首が不安定なまま高回数を続けている方は、一度巻いて比べてみてください。

サイドレイズのフォームおすすめ商品3位：ALL OUT リフティングベルト（本革）

こちらのアイテムは、倉地選手が動画で語った「ベルトを張らせて腹圧を作る」をそのまま実行するための、大定番の本革トレーニングベルトです。

人気の秘密は、息を吸ったときに確かな壁として返ってくるホールド力と、最高級カウハイドレザーの耐久性。

サイドレイズでベルトを巻く人はほとんどいません。ですが体幹がブレる方こそ、腹圧を先に作ったほうが上半身が固定されます。

使い込むほどに体に馴染む牛革を採用しながら7,980円。BIG3と兼用できるので、1本あれば全種目をカバーできます。

項目	詳細
商品名	ALL OUT リフティングベルト（本革）
価格	7,980円（2026年5月時点）
素材	高品質牛革（カウハイドレザー）
耐久性	撥水加工＋ダブルプロング（2本ピン）で高負荷にも対応
カラー	4色（ブラック、ピンク、レッド、ライトブルー）
サイズ	XS / S / M / L（レギュラータイプ・ワイドタイプ）
特徴	トップ選手監修・ダブルプロング搭載・撥水加工・男女兼用

ALL OUT リフティングベルトの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
扱いやすさ（着脱）	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT リフティングベルトのサイズの選び方

レギュラータイプ：お腹側が細くなっており、肋骨や骨盤に当たりにくいため、初心者や女性、動きやすさを重視する方におすすめ。
ワイドタイプ：全周が同じ太さで、スクワット等でより強力な腹圧・固定力を求める中〜上級者におすすめ。
測り方：おへその高さで、息を軽く吸った状態のウエストをメジャーで1周させて測定してください。
サイズガイド
肩トレ中心・女性 → レギュラータイプ
BIG3と兼用 → ワイドタイプ
迷ったら → レギュラータイプ

ALL OUT リフティングベルトならではの特徴

一般的な安価なレザーベルトと違い、購入時から適度なしなやかさを持つよう加工されているため、硬すぎて肋骨や骨盤が痛くなるという革ベルト特有の悩みを最小限に抑えています。

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、表面に汗を弾く撥水加工が施されているため、革の劣化や嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や使用したレビュー・体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALL OUT リフティングベルトの良いところと気になるところ

良いところ

息を吸ったときに革が壁として返るので、腹圧の作り方を体で覚えられる
レギュラーとワイドの2種類から自分の骨格や目的に合わせて選べる
高品質な本革仕様でありながら7000円台で買える最高のコスパと豊富な4色展開

気になるところ

本革のため、ナイロン製のベルトに比べると持ち運びの際にやや重量や嵩張りを感じる場合がある
人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位フィジークモデルクラス20 4位

相川優友

筋トレ初心者の友人がスクワットで腰が痛くなると悩んでいた際、これを貸し出したところ、体幹がガチッと固定されて安心してしゃがめると感動していました。

本革ならではの分厚さとホールド力が素晴らしく、腹圧が抜けずにフォームが安定するのが最大の魅力です。また、息を吸ったときに壁として返ってくる感覚が腹圧の練習になるのも優秀です。

私自身も高重量のBIG3種目で愛用していますが、この価格帯のレザーベルトでは頭一つ抜けたクオリティですね。頑丈な2本ピンなので、重いウェイトを扱っても外れる心配がありません。

サイドレイズのフォームおすすめ商品4位：ALL OUT トレーニンググローブ

サイドレイズのフォームのおすすめ人気商品④：ALL OUT トレーニンググローブ

こちらのアイテムは、「滑るから握り込んでしまう」という悪循環を断ち切るギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が監修した大定番のトレーニンググローブです。

人気の秘密は、従来品の1.5倍とも言われる強力なグリップ力と、手首をガッチリ保護するロングリストラップ構造。

手が汗で滑ると、人は反射的に強く握ります。その瞬間に肩がすくむ。滑らないことが、そのまま握り込み対策になります。

手のひらの特殊立体クッションがマメを防ぎながら、手首の保護まで同時にこなす2-in-1。2,980円で握力の不安を消せます。

項目	詳細
商品名	ALL OUT トレーニンググローブ
価格	2,980円（2026年5月時点）
素材	ゴム、レザーのハイブリッド / メッシュ
耐久性	特殊立体クッション＋メッシュで通気性と耐久性を両立
カラー	ブラック、オレンジ、カモフラージュなど4種
サイズ	S / M / L
特徴	トップ選手監修・特殊立体クッション・ロングリストラップ付き・男女兼用

ALL OUT トレーニンググローブの定量評価

評価項目	点数
グリップ力・滑り止め	10/10点
マメ防止・保護力	10/10点
扱いやすさ（通気性・着脱）	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT トレーニンググローブのサイズの選び方

Sサイズ：手のひらが小さめの方や女性におすすめ。タイトにフィットし、余分な生地のたるみによる違和感を防ぎます。
M / Lサイズ：一般的な男性におすすめ。指の付け根の周囲長を測り、手とダンベルの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選ぶのがベストです。
測り方：指の付け根のふくらみが一番大きい部分に、メジャーをぐるりと1周巻いて測定してください。
サイズガイド
女性・手が小さめ → Sサイズ
一般的な男性 → Mサイズ
手が大きめの男性 → Lサイズ

ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴

一般的な安価なグローブと違い、購入時から指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、ダンベルを持った時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、手の甲側には通気性の高いメッシュ等の素材が採用されているため、不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。

ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ

良いところ

汗で滑らないので、軽い握りのままダンベルを保持でき、肩がすくみにくい
ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の保護を同時に実現
プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

使い始めは少しタイトに感じる場合があるが、使用するうちに手に馴染んでフィットする
人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨

実際に使用した体験談やレビュー

APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位フィジークモデルクラス20 4位

相川優友

夏場の肩トレで、汗のせいでダンベルがヌルッと動く感覚がずっと嫌でした。落とすのが怖いので、無意識に親指まで使って握り込んでいたんです。当然、毎回首だけが疲れて終わっていました。

絶妙に計算されたクッションの厚みと強力なグリップ力が素晴らしく、無駄な握力を使わずにフォームが安定するのが最大の魅力です。また、手首もロングリストラップで固定されるのも優秀です。

私自身もプレス系種目で愛用していますが、この価格帯のグローブでは頭一つ抜けたクオリティですね。滑りが原因で握り込んでいる方は、意識を変えるより先にこれを試してほしいです。