【現役選手直伝】クレアチンを飲むタイミングについて徹底解説！

この記事の執筆者および監修者

執筆者

APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

トレーニング歴3年半。これまでにフィットネス大会へ3度出場し、実体験に基づいたボディメイクやトレーニングの知見を培う。現在はその経験を活かし、フィットネスに関する情報発信や監修を行っている。

監修者

フィットネス系ブランド

ALLOUT 公式編集部

フィットネスブランド「ALL OUT」を運営する編集チーム。トレーニングギアの開発やフィットネス業界の知見を活かし、ボディメイクやトレーニングに関する情報を発信している。

クレアチンを買ったはいいけど、「トレ前？トレ後？それとも寝る前？」と毎回ググっていませんか？

そして気づけば、タイミングを考えすぎて、結局その日は飲み忘れる。これがクレアチンで一番もったいない失敗です。

先に結論を言います。クレアチンは、飲むタイミングをほとんど気にしなくて大丈夫です。

むしろ「いつ飲むか」で悩む時間こそ、効果を遠ざける最大のロス。だから、まずは肩の力を抜いてください！

この記事では「ALL OUT」編集部が、現役フィジーカーの視点も交えて、

• トレ前・トレ後・朝・寝る前、結局いつが正解か
• タイミングより大事な「飲み方」の2つのコツ
• 朝トレ・夜トレ・不定期、生活別のベストな固定タイミング
• 飲み忘れを物理的になくす「1杯ルール」
• 喉が渇く・二日酔いなど、地味な疑問への答え

までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！クレアチンを「買って終わり」にしたくない方は、ぜひ最後まで読んでください！

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。

【結論】クレアチンを飲むタイミングは"いつでもOK"

クレアチンの飲むタイミングは、神経質に管理しなくて大丈夫です。本当に大事なのは毎日続けること。まずはここを押さえてください。

トレ前？トレ後？論争に決着

結論から言うと、トレ前でもトレ後でも、効果に大きな差はありません！

この論争で必ず引用されるのが、Antonio & Ciccone（2013）の研究です。ボディビルダー19名を、トレ前グループとトレ後グループに分けて検証しました。

結果は、トレ後グループがほんのわずかに良い数値。ただし統計的に意味のある差ではなく、著者自身も「タイミングの差より継続的な摂取が大事」と結論づけています。

ネット上では意見が割れていて、山本義徳さんのような著名トレーナーの解説で答え合わせをしたくなる人も多いはず。でも結論はシンプルで、どこで飲むかより毎日続けるかどうかなんです。

相川選手も、トレ前だろうがトレ後だろうが、ステージ上のコンディションに差を感じたことはないと言い切っていました。「あと1レップ」を支えるのは、その日の1杯より積み上げてきた量だからです。

なぜタイミングより「毎日の貯金」が効くのか

クレアチンは、プレワークアウトのカフェインのような「飲んだ直後に効く」タイプではありません。

筋肉の中に貯金のように溜まって、タンクが満タン（飽和）になって初めてパワーを発揮する「貯蔵型」のサプリなんです。

毎日3〜5gを飲み続けると、約3〜4週間で満タンになる。逆に飲まない日が続くと、少しずつ分解・排出されてタンクが減っていきます。

だから勝負どころは「飲んだ瞬間」ではなく、満タンを維持し続けること。トレーニング日も休息日も、毎日コツコツ補充するのが正解です。

ALL OUT編集部の答え＝「悩む時間がムダ。1杯にまとめて飲み忘れゼロへ」

ズバリ、いつ飲むかで悩むのはもうやめましょう。やるべきはタイミングの最適化ではなく、「飲み忘れない仕組み」を作ることです。

実は編集部のスタッフも、最初は筋トレ30分前にタイマーをセットして飲んでいました。忘れた日は「今日のトレーニング、意味なかったかも」と本気で落ち込む始末です。

でも、これは完全に順番が逆でした。1%のタイミング差を追うより、毎日飲むものに混ぜて1杯にまとめるほうが、結果は何倍も変わります。

その具体的なやり方は、後半の「1杯ルール」で解説します。まずは「タイミングに神経質にならなくていい」と肩の力を抜いてください！

タイミングより重要な"飲み方"の正解｜効果を最大化する2つのコツ

タイミングを気にしなくていい代わりに、ここだけは押さえてほしいのが「飲み方」です。実は、ある飲み方をするだけで吸収率が大きく変わります。

① 糖質・タンパク質と一緒に＝吸収アップ

1996年のGreenらの研究では、クレアチンを糖質と一緒に摂ると、単体で摂るより筋肉への蓄積が約60%増えたと報告されています。

糖質を摂るとインスリンが分泌され、このインスリンがクレアチンを筋肉へ運んでくれるからです。

だからご飯やパスタなどの食事と一緒に、もしくはプロテインやEAAに混ぜて飲むのが効率的。編集部のおすすめは、糖質も入っているEAAに混ぜる方法です。これなら糖質をわざわざ足さなくても、1杯で完結します。

② 溶かし方と水分量

クレアチンは水に溶けにくく、冷たい水だと底にザラザラ残りがち。溶け残りは胃もたれの原因になります。

対策はかんたんで、50℃くらいのぬるま湯を使うこと。溶解度が上がって、グッと溶けやすくなります。

逆に、粉のまま口に入れる「直飲み」や、一度に大量を流し込む一気飲みは要注意。空腹での一気飲みはお腹を下す原因になります。

200〜300ml以上の水でしっかり溶かして飲みましょう。クレアチンは水分を筋肉に引き込むので、ふだんより少し多めの水分を意識してください。

1日3〜5g／ローディングは必要？

維持量は1日3〜5gでOK。これを毎日続ければ、約3〜4週間で筋肉内が満タンになります。

早く満タンにしたいなら、最初の5〜7日だけ1日20g（5g×4回）に分けて飲む「ローディング」という方法もあります。

ただしローディングは1回量が増えるぶん胃腸の負担が出やすいので、お腹が弱い人は無理せず最初から5gでOKです。

編集部の結論はシンプル。急ぐ理由がなければローディングなしで十分です。最終的に到達する量は、どちらの方法でも同じになります。

【ケース別】クレアチンを飲むベストなタイミング

「結局、自分はいつ飲めばいいの？」に、編集部が生活パターン別で言い切ります。大事なのは「毎日忘れず飲める固定枠」を作ることです。

朝トレの人 → 朝食後に固定

朝にトレーニングする人は、朝食後にEAAやプロテインと一緒に飲むのが鉄板。朝食後の固定がいちばん忘れないパターンです。

空腹の起床直後より、食後のほうが胃にやさしく、糖質も摂れているので吸収面でも有利になります。

夜トレの人 → トレ後 or 夕食後

夜にジムへ行くなら、トレ後のプロテインに混ぜるのが王道。ジムに行かない日は夕食後に固定すれば、もう迷いません。

ただし注意したいのが「寝る直前」です。編集部スタッフが寝る前に300mlの水で流し込んだら、夜中に何度もトイレで起きる羽目になりました。

飲むなら就寝の1〜2時間前までに済ませるのがコツ。これだけで睡眠を削らずに続けられます。

不定期・在宅・忙しい人 → 毎日同じ1杯に固定

在宅や、勤務時間がバラバラな人ほど、「時間」で決めると逆に忘れます。在宅は自由なぶん、つい後回しになるんです。

おすすめは「行動」に紐づける方法。毎日のEAA1杯に必ず混ぜると決めれば、考えなくても自然に続きます。

「トレ中のドリンクに混ぜる」「帰宅して手を洗ったら飲む」など、すでにある習慣にくっつけるのが、飲み忘れを防ぐ一番のコツです。

クレアチンの"地味な疑問"を一気に解決Q&A

飲むと喉が渇くのは大丈夫？

問題ありません。クレアチンは筋肉に水分を引き込むため、のどの渇きを感じやすくなることがあります。

異常ではないので、こまめな水分補給で対応すればOKです。むしろ水をしっかり摂ることで、効果も発揮されやすくなります。

お酒・二日酔いの日と一緒に飲んでいい？

アルコールには利尿作用があり、水分を保ちたいクレアチンとは相性が良くありません。

お酒を飲む日は、摂取の時間をずらすか、水分をいつもより多めに摂るようにしましょう。

風邪のときも飲んだほうがいい？

体調が悪い日に、無理して飲む必要はありません。

クレアチンは貯蔵型なので、数日空いても大きく減りません。回復してから通常量で再開すれば、貯蔵量はすぐ戻ります。

飲み忘れた翌日はどうする？

倍量のまとめ飲みは不要です。消化器への負担が増えるだけで、メリットはありません。

翌日からいつも通り5gに戻すだけでOK。1日忘れたくらいで効果が消えることはないので、気にしすぎないでください。

寝る前に飲むと太る？

太りません。飲み始めに増える1〜2kgは筋肉内の水分で、脂肪ではありません。むしろ効いているサインです。

ただし寝る直前の大量の水分は、トイレで睡眠を妨げます。就寝1〜2時間前までに済ませましょう。

いつから効果を感じる？

毎日5gの継続なら約3〜4週間、ローディングなら約1週間で満タンになります。効果の実感は3〜4週間が目安です。

「数日で効かない」と諦めず、まずは1ヶ月続けてみてください。

【現役選手厳選】クレアチンの飲み忘れを防ぐおすすめサプリ

最後に、「1杯ルール」を実践するうえで編集部が自信を持っておすすめする2本を紹介します。タイミングに悩まず、毎日続けるための相棒として選んでください。

クレアチン 飲むタイミングおすすめ商品1位：ALL OUT クレアチン モノハイドレート

こちらは、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用し、Amazonや公式ストアでもっとも売れていると言っても過言ではない、大定番のクレアチン モノハイドレートです。

最大の魅力は、無味無臭でサッと溶けて、毎日続けるのが苦にならない飲みやすさ。

高純度99.9%ながら溶け残りのジャリジャリが起きにくく、胃腸への負担も抑えてくれます。国際的な食品安全認証「FSSC22000」取得の国内工場で製造されている安心感も魅力です。

500gで2,980円という続けやすいコスパ。毎日飲んで満タンを維持したい人なら、迷ったらこれを選んでおけば間違いありません。

項目	詳細
商品名	ALL OUT クレアチン モノハイドレート
価格	2,980円
素材	クレアチンモノハイドレート（高純度99.9%）
製造	FSSC22000認証取得の国内工場で最終加工
フレーバー	ノンフレーバー（無味無臭）
内容量	500g（維持摂取5gで約100日分）
特徴	きめ細かく溶けやすい設計・無味無臭・日本品質/世界基準

ALL OUT クレアチン モノハイドレートの定量評価

評価項目	点数
溶けやすさ・胃腸への優しさ	10/10点
続けやすさ（無味無臭）	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT クレアチン モノハイドレートの飲み方・摂取量の目安

• ローディングする場合：1回5gを1日4回（朝食後・昼食後・トレ後・夕食後）に分けて5〜7日間。
• ローディングしない場合：最初から1日5gを毎日。約28日で満タンに到達します。
• お腹が弱い方は、ぬるま湯〜常温の水で完全に溶かし、食事と一緒に200ml以上の水で飲みましょう。
• 体重別の維持量の目安
  〜60kg → 1日3g
  60〜80kg → 1日5g
  80kg〜 → 1日5g

ALL OUT クレアチン モノハイドレートならではの特徴

一般的な安価なクレアチンと違い、粒子がきめ細かく溶けやすいよう作られているため、ローディングで一番の悩みになりやすい「溶け残りのジャリジャリ感」が起きにくいのが最大の特徴です。これにより、胃腸への刺激を抑えながら無理なく続けられます。

味やにおいのクセがないので、水はもちろんプロテインやジュースに混ぜても気になりません。毎日続けることが何より大事なクレアチンにとって、「飲むのが苦にならない」というのは見逃せない強みです。

原料の選定から製品化まで国際的な食品安全認証「FSSC22000」を取得した国内工場で徹底した品質チェックを実施しており、日本品質・世界基準の安心感を持ちながら、500gで2,980円という続けやすい価格を実現しています。

ALL OUT クレアチン モノハイドレートの良いところと気になるところ

良いところ

• きめ細かく溶けやすい設計で、ローディング中の下痢・腹痛のリスクを抑えやすい
  
• 無味無臭で水にもドリンクにも混ぜやすく、毎日続けるのが苦にならない
  
• FSSC22000認証の国内工場製造で安心なうえ、500g2,980円の高コスパ

気になるところ

• 溶けやすい設計とはいえ、冷水に一気に入れると溶け残るので、ぬるま湯か常温推奨
  
• 人気商品のため、在庫切れになることがある。公式店での早めのチェックを推奨

クレアチン 飲むタイミングおすすめ商品2位：ALL OUT EAA（クレアチン配合）

こちらのアイテムは、「クレアチンを毎日飲み忘れずに続けたい」という、継続で一番大事な部分にフォーカスして作られた、クレアチン配合のEAAです。

必須アミノ酸9種に加えて、クレアチン1,798mg・β-アラニン・マルトデキストリンまで配合。

トレーニング中のワークアウトドリンクとして1杯飲むだけで、クレアチンの維持摂取も同時に済ませられます。

普段のEAAをこれに置き換えるだけで、クレアチンの継続が自動的に仕組み化できます。「クレアチンだけだと飲み忘れがち」という方に特におすすめです。

項目	詳細
商品名	ALL OUT EAA
価格	3,980円
主要成分	必須アミノ酸9種＋クレアチン＋β-アラニン＋マルトデキストリン
1食あたり配合	クレアチン1,798mg・β-アラニン600mg・マルトデキストリン4,280mg（1食20gあたり）
フレーバー	グレープ・グレープフルーツ・パイナップルの3種
内容量	500g（約25食分）
特徴	iTi優秀味覚賞・脂質0.1g・3秒シェイク・国内認定工場(FSSC22000)で最終加工

ALL OUT EAAの定量評価

評価項目	点数
成分の充実度	10/10点
美味しさ（味の完成度）	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT EAAの選び方・飲み方の目安

• フレーバーは3種。甘さ控えめが好みなら「グレープフルーツ」、しっかり甘い方が好きなら「グレープ」が目安です。
• 水の量は1食20gを700〜1,000mlがおすすめ。濃いと感じたら水を増やすと一気に飲みやすくなります。
• トレ中のドリンクとして少しずつ、または起床時に1杯が基本の使い方です。
• β-アラニンによる肌のピリピリ感（パレステジア）が出ることがありますが、成分の作用で異常ではありません。気になる場合は少量から試してください。

ALL OUT EAAならではの特徴

一般的なEAAは必須アミノ酸だけのことが多い中、ALL OUTはクレアチン・β-アラニン・マルトデキストリンまで一体化。トレ中に必要な「筋肉の材料・パワー・エネルギー」を1杯でまとめて補えます。

最大の差別化が、「味の客観的なお墨付き」です。多くのEAAが自社調べの満足度を掲げる中、ALL OUTは国際味覚審査機関iTiの優秀味覚賞を受賞。第三者の味覚評価で認められているEAAは、数えるほどしかありません。

原料調達から国内認定工場（FSSC22000）での最終加工まで品質管理を徹底し、脂質はわずか0.1g。余計なものを抑えた設計で、毎日続けやすいのも長く愛用される理由です。

ALL OUT EAAの良いところと気になるところ

良いところ

• クレアチン・β-アラニン・マルトまで一体化。トレ中の1杯で完結する
  
• iTi優秀味覚賞という第三者の味覚評価で“続けられる美味しさ”が裏づけられている
  
• 各サポート成分の配合量を明記＋脂質0.1g。中身が見える安心感

気になるところ

• 最安ではない（1食20gあたり約159円）。価格だけ見れば競合に安い商品もある
  
• 発売が比較的新しく、Amazonのレビュー件数はこれから（2026年6月時点で7件）

【現役選手直伝】クレアチンを飲むタイミングについて徹底解説！まとめ

ここまで、クレアチンを飲むタイミングと、効果を最大化する飲み方を徹底解説してきました。

最後にもう一度、ポイントを振り返っておきます。

クレアチンは、いつ飲むかで悩む時間が一番のロス。毎日の1杯にまとめて、飲み忘れない仕組みを作るのが正解です！

タイミングに振り回されるのは今日で卒業。次のトレーニングから、過去最高のパフォーマンスを目指していきましょう！