【現役選手直伝】アームカール・ダンベルカールのやり方｜重量とフォームを選手が解説！
アームカールをしているとき、「二頭より先に前腕がパンパンになる」「肘の内側がジンジン痛む」「1年やっても力こぶが変わらない」と感じたことはありませんか？
上腕二頭筋にはまだ余力があるのに、前腕と肘が先に限界を迎えて追い込めない。これは腕トレでいちばん多い壁です。
原因は「重量が足りない」ことではありません。ダンベルを持った瞬間と、曲げ始めの肘の位置。この2つだけです。
ここを放置したまま重量を追うと、前腕だけが太くなって二頭は薄いままという、いちばん報われない体になります。
そこで今回は、ALL OUT所属のトップ選手3名に、アームカールの本当のポイントを聞いてきました。
登場するのはポパイ関根選手、ツカケン選手、そしてシャイニー薊選手。3名の実演動画をそのまま記事に埋め込んでいます。
この記事では「ALL OUT」編集部が、
- アームカールで前腕に逃げる本当の理由と、その消し方
- ポパイ関根選手・ツカケン選手が教える基本フォーム（動画つき）
- シャイニー薊選手が教える「握らない」効かせ方（動画つき）
- 反動は使っていいのか、という長年の論争への答え
- 男女別・レベル別の重量ロードマップ（kg単位の実数）
- 効かない・痛いときの症状別セルフ診断
- 7つのバリエーションの使い分け
- アームカールを支える必須トレーニングギア4選
までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！ぜひ最後まで見ていってください！
※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。
パワーグリップ
¥2,980
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結論：アームカールが二頭に効かない原因は「握り込み」と「後ろへの反動」だけ
先に結論を出します。今回3名の選手に話を聞いて、全員の指摘が2点に集約されました。
ひとつがダンベルの握り込み。もうひとつが肘が後ろに引ける動きです。
選手ごとの言い方は違いますが、指しているものは同じでした。表にするとこうなります。
| 論点 | 関根選手・ツカケン選手 | シャイニー薊選手 |
|---|---|---|
| 持ち方 | （動画では触れず） | 握り込むと前腕に入る。手首は寝かせて持つ |
| 肘の位置 | 体の側面で固定。後ろに引けたらアウト | （動画では触れず） |
| 後ろへの反動 | NG。腕以外の筋肉を使ってしまう | NG。重量が持てなくなる |
| 横への体の振り | （両手で実演。完全固定） | ワンハンドなら推奨。上体が安定する |
| 片手か両手か | 両手 | 片手ずつ推奨。両手はブレやすい |
注目してほしいのがオレンジの行です。後ろへの反動だけは、3名が完全に一致して否定しました。
ここが今回いちばん大きな発見でした。ネットのアームカール記事は、ほぼ全社が「反動を使わない」と一括りに書いています。
ところが薊選手は、ワンハンドなら横方向には振っていいと言い切りました。むしろ推奨しています。
ALL OUT編集部の答え：反動は「使う・使わない」ではなく方向で判断してください。
後ろは肩と背中に逃げるのでNG。横は上体を安定させるのでOK。この一線が引けると、腕トレは一気に変わります！
ここから先は、3選手の解説を動画つきで見ていきます。まずは関根選手とツカケン選手のペアからです！
【動画＋解説】ポパイ関根選手・ツカケン選手が教えるアームカールのやり方【基本フォーム】
正面を向いて胸を張る。この開始姿勢を作ってから初めてダンベルを曲げる
腕を曲げるときに肘が後ろに引けてしまうと、腕以外の筋肉も使ってしまう
肘を体の側面でしっかり固定し、力こぶを作るようにギューッとカールする
① 正面を向いて胸を張る｜開始姿勢で勝負の8割が決まる
動画の冒頭、ツカケン選手が体の前でダンベルを振っています。そこへ関根選手が入って一言、「絶対ダメだよ」。
修正の指示は2つだけでした。正面を向くことと、胸を張ることです。
地味に見えますが、ここが崩れると後の動作が全部ずれます。胸が閉じた巻き肩の姿勢だと、腕にねじれが生まれるからです。
やり方はシンプル。みぞおちを前に出すだけで、肩が自然に後ろへ戻ります。
デスクワークで一日中背中が丸まっている方は、この1動作を入れるかどうかで効きが変わりますよ。
② 肘が後ろに引けたら即アウト｜腕以外の筋肉を使っている合図
動画で最初のチェックポイントとして黄色いテロップが出るのが、肘が後ろに引ける動きです。
曲げ始めた瞬間に肘が背中側へ流れると、テロップの通り腕以外の筋肉も使ってしまう状態になります。
何が動員されるか。三角筋の前部と広背筋です。つまり肩で持ち上げているわけですね。
重量は上がるので本人は成長した気になります。ところが二頭にかかる負荷は増えていません。これがいちばん怖い落とし穴です。
自己診断は簡単。横から動画を撮って、肘の位置が上下だけに動いているかを見てください。前後に動いていたら重量が重すぎます。
③ 体の側面で肘を固定し、力こぶを作るようにカールする
では正解はどこか。関根選手の言葉では「しっかり体の側面で固定をして、そのままギューッと力こぶを作るようにカールする」でした。
ポイントは「持ち上げる」ではなく「力こぶを作る」という言い方をしている点です。
意識の置き場所が手からダンベルではなく、上腕の内側に移ります。この差が効きを決めます。
実際、修正後の動画では「すっごい効いてます」とツカケン選手が言い、関根選手が二頭を指差しています。重量は変えていません。
やることは、肘を脇腹に軽く触れさせたまま、トップで1秒止めて力こぶを潰すこと。それだけです！
肘が後ろに逃げたまま高重量を続けるのは絶対NGです！二頭は育たず、肩の前側だけが張り、最終的に肩のインピンジメントまでセットで手に入ります。
【動画＋解説】シャイニー薊選手が教えるアームカールのやり方【効かせ方と重心】
握り込むと前腕に入ってしまう。手首を寝かせて持つのが基本
パワーグリップなら指に引っ掛けるだけ。前腕に負荷が乗らず二頭に直接乗る
ダンベルは片手ずつ。ワンハンドは横に体を振り、肩の重心を乗せてカールする
① 握り込んだ瞬間に前腕へ入る｜手首は寝かせて持つ
薊選手が動画の冒頭で言い切ったのがこれです。「握り込んでしまうと前腕に入ってしまう」。
アームカールで前腕がパンパンになる方は、ダンベルを持った時点ですでに負けています。
理由は構造的なものです。強く握ると前腕屈筋群が先に収縮し、そのまま肘の内側まで緊張が続きます。
対策として薊選手が示したのが手首を寝かせて持つという持ち方です。
手のひらを天井に向けたまま、手首を手の甲側に反らせない。これだけで前腕への流入がかなり減ります。
Yahoo!知恵袋でも「人差し指を外して小指と薬指の付け根で支えろ」という回答が繰り返し出てきます。狙いは同じです。
② 「握らない」を意識ではなく道具で作る｜パワーグリップという答え
ここが今回の記事でいちばん伝えたい部分です。
世の中のアームカール解説は、ほぼ全部が「軽く握りましょう」で終わっています。ところが軽く握るのは、セット後半になるほど不可能になります。
10回目で二頭が限界に近づくと、人間は反射的にダンベルを握り込むからです。意識でどうにかできる領域ではありません。
薊選手の答えは道具でした。動画の12秒あたりでALL OUTのパワーグリップを装着し、こう言っています。
「指にダンベルを引っ掛けるだけで持てるので、ここら辺の筋肉に負荷が乗らずに、こっちに直接乗る」。前腕を指してから、二頭を指しての一言です。
つまり握るという動作そのものを消すわけですね。意識に頼らないので、セット後半でも崩れません。
薊選手は続けて「初心者の方でも良くなると思います」とも言っています。上級者向けの小技ではないという判断です。
現場メモ：ALL OUTの選手は、腕トレでパワーグリップを使う人が多数派です。背中の日だけの道具だと思われがちですが、実際は逆。
背中は握力が「足りない」問題、腕は握力が「邪魔をする」問題。同じギアで解決する理由がまったく違います！
③ ダンベルは片手ずつ｜両手は繋がっていないからブレる
次に薊選手が挙げたのが、片手か両手かという問題です。
「バーベルカールと違って、ダンベルでやる場合は片手ずつやる事をオススメします」。理由も明確でした。
バーベルは左右が1本の棒で繋がっています。ダンベルは繋がっていない。だから左右が独立してブレやすいんです。
両手同時にやると、ブレを抑えるために体幹と肩に余計な力が入ります。二頭に使う分の集中が削られるわけですね。
片手ずつなら、空いた手でベンチや支柱を掴めます。上体が固定されて、狙った筋肉に負荷が乗りやすくなります。
④ ワンハンドは横に振る｜肩の重心を乗せてカールする
そして動画のタイトルにもなっている核心が、この重心の話です。
薊選手のおすすめは「横に体を振りながらカール」。さらに「肩の重心を乗せてカール」と補足しています。
これを聞いて「反動じゃないの？」と思った方、ちょっと待ってください。方向がまったく違います。
横方向へ体重を移すと、肩がダンベルの真上に来ます。負荷の線が二頭を通るので、上体が安定するんです。
一方で薊選手は、良くないパターンとして後ろに反動を使う動きを名指ししました。
理由は「重量が持てなくなってしまうので」。関根選手の「腕以外の筋肉を使ってしまう」と、まったく同じ現象を別の角度から説明しています。
なお両手でやる場合は、横に振れない代わりに体をわずかに後ろへスライドさせる、という補足もありました。これは制御された重心移動で、振り上げる反動とは別物です。
3選手の教えを統合｜ALL OUT編集部のアームカール完全フォーム
ここが今回の記事の核心です。関根選手・ツカケン選手のペアと、薊選手。言っていることは食い違って見えて、実は同じ場所を指しています。
反動は「方向」で判断する｜後ろはNG、横は条件つきOK
「アームカール 反動」で検索すると、答えが真っ二つに割れています。知恵袋でも「反動を使ってでも高重量を扱うべきか」で議論が終わっていません。
この論争が終わらない理由は単純で、誰も方向を分けて話していないからです。
3選手の実演を並べると、線がきれいに引けました。整理するとこうなります。
| 体の動き | 判定 | 起きていること |
|---|---|---|
| 横への体重移動 | OK（ワンハンド時） | 肩がダンベルの真上に来て、上体が安定する |
| 後ろへのスライド | 条件つきOK（両手時） | 重心をゆっくり移す動き。速度が上がった時点でNGに変わる |
| 後ろへの振り上げ | NG | 肘が後ろへ流れ、三角筋前部と広背筋が動員される |
| 膝の曲げ伸ばし | NG | 下半身の勢いでダンベルが上がり、二頭の仕事が消える |
判断基準はひとつです。肘の位置が動かない反動はOK。肘が動いた瞬間にアウトです。
原因から結果までの流れを1枚で見る
なぜ二頭が育たないのか。原因と結果を段階で並べると、自分がどこで止まっているか分かります。
| 段階 | やっていること | 起きる結果 |
|---|---|---|
| 第1段階 | ダンベルを強く握り込む | 前腕屈筋群が先に立ち上がる |
| 第2段階 | 前腕が疲れて手首が甲側に反る | 肘の内側に張力が集中し始める |
| 第3段階 | 上がらないので体を使い始める | 肘が後ろへ流れ、肩と背中が動員される |
| 第4段階 | 重量だけは伸びていく | 前腕は太くなるが二頭は変わらない |
| 第5段階 | 肘の内側に痛みが出る | 腱の炎症。数週間の中断が必要になる |
怖いのは、第1段階の握り込みが引き金になっている点です。第3段階の肘だけ直しても、根本は残ったままなんです。
今日から使えるアームカール6ステップ
3選手の指摘を、そのまま順番に並べました。この通りにやれば、重量を変えずに効きが変わります。
- 持つ：手首を寝かせ、指に引っ掛ける感覚で握らずに保持する
- 立つ：正面を向き、みぞおちを前に出して胸を張る
- 固定：肘を脇腹に軽く触れさせ、開始から終了まで動かさない
- 曲げる：1〜2秒かけて、力こぶを潰すイメージで上げる
- 止める：トップで1秒静止。ここで前腕ではなく二頭が張っているか確認する
- 下ろす：3秒かけて戻す。肘は伸ばしきらず、少し曲げた位置で止める
6ステップのうち、初心者が真っ先に効果を感じるのは3の肘の固定と6の3秒ネガティブです。
この2つだけでも、翌日の張りが出る場所が変わります。まずは重量を2kg落として試してみてください！
【数値章】アームカールの重量・回数・頻度｜何キロならすごいのか
「アームカール 何キロ」「アームカール 平均」で検索する方が本当に多いです。ところが上位記事の答えは、ほぼ全社が「10回が限界の重量」で止まっているんですよね。
それでは判断できません。ALL OUT編集部として、kg単位の実数で出します。
男女別・レベル別の重量ロードマップ
基準はダンベル片手・肘を固定したストリクトフォームです。反動ありの数字ではありません。
| レベル | 男性 | 女性 | 次のレベルへの進級条件 |
|---|---|---|---|
| 入門（〜3ヶ月） | 5〜6kg | 2〜3kg | 肘を固定したまま12回×3セット |
| 初級（3ヶ月〜1年） | 8〜10kg | 4〜5kg | 12回×3セット＋3秒ネガティブを維持 |
| 中級（1〜3年） | 12〜16kg | 6〜8kg | 10回×3セットをノーチートで完遂 |
| 上級（3年〜） | 18〜22kg | 9〜12kg | 8回×4セット。左右差が1段階以内 |
| 競技者レベル | 24kg〜 | 14kg〜 | — |
バーベルやEZバーで測るなら、体重の0.5倍が中級の目安です。体重70kgなら35kg前後になります。
上級は体重の0.7倍。ここまで来るとジムで振り返られるレベルですね。
「10kgの壁」の正体
検索データを見ると、10kgで止まっている方が突出して多いことが分かります。「アームカール 10kg きつい」というキーワードが独立して立っているほどです。
なぜ10kgなのか。理由は筋力ではありません。握力と手首が先に限界を迎えるラインだからです。
8kgまでは指の力だけで支えられます。10kgを超えると支えきれず、握り込みと手首の反りが同時に発生します。
つまり10kgの壁は二頭ではなく持ち方の限界なんです。ここで薊選手の「握らない」が効いてきます。
回数・セット数・インターバル・頻度の確定表
目的別に数字を決めておきます。迷ったら真ん中の筋肥大狙いで組んでください。
| 目的 | 回数 | セット数 | インターバル | 週の頻度 |
|---|---|---|---|---|
| フォーム習得 | 15回 | 3 | 60秒 | 2〜3回 |
| 筋肥大 | 8〜12回 | 3〜4 | 90秒 | 2回 |
| 筋力向上 | 6〜8回 | 4〜5 | 120秒 | 2回 |
| 仕上げ・パンプ | 20回 | 2 | 45秒 | 背中の日の最後 |
重量を上げていい条件：現在の重量で12回×3セットを、肘を1cmも動かさずに完遂できたときだけ。
1セット目だけできても対象外です。3セット目の最終レップまで肘が止まっているかで判断してください。上げ幅は1回につき2kgまで。
アームカールが効かない・二頭が育たない原因【症状別セルフ診断】
ここからは症状から逆引きしていきます。自分に当てはまるものを探してください。
症状① 前腕ばかりパンパンになり、二頭が張らない
いちばん多い症状です。原因は9割が握り込みだと考えて構いません。
確認方法があります。セット中に一度だけ、指の力を軽く緩めてみてください。ダンベルが落ちそうになるなら握り込んでいます。
対処は3段階。まず重量を2kg落とす、次に手首を寝かせて持つ、それでも変わらないならパワーグリップで握りを消しましょう。
症状② 肘の内側がジンジン痛む
前腕屈筋群の起始部は、肘の内側の骨（内側上顆）に付いています。握り込みで前腕が過緊張すると、その引っ張りが直接ここに集中します。
まず切り分けが必要です。トレーニング中だけ痛むのか、日常生活でも痛むのか。ここで対処がまったく変わるからです。
- トレ中のみ痛む → フォーム由来。握りを消し、手首を寝かせれば改善する見込みが高い
- 日常でも肘を深く曲げると痛む → 腱のダメージ。フォーム修正では止まらない
- 安静時にもズキズキする → 炎症が進行している状態
日常生活でも痛みが出ている場合、数週間での自己判断による再開は絶対NGです。腱は筋肉と違って血流が乏しく、回復に時間がかかります。
この段階まで来ていたら、腕トレを中断して整形外科を受診してください。「筋肉痛だろう」で押し切った結果、半年単位で腕トレを失う方が実際にいます。
症状③ 肩の前側だけが疲れて終わる
これは肘が後ろに流れているサインです。関根選手が動画で名指ししたパターンそのものですね。
直し方は簡単で、肘を脇腹に触れさせたままやること。触れている感覚が消えたら、その時点でセットを終えます。
壁に背中と肘をつけた状態でカールすると、物理的に後ろへ逃げられません。フォームを覚えるまでの1ヶ月は、この方法が近道になります。
症状④ 半年以上、重量も見た目も変わらない
停滞している方の多くは、実は可動域が狭くなっています。トップだけで小刻みに動かす癖がついているケースです。
二頭は、伸びた位置で負荷がかかったときにいちばん反応します。ボトムを省略すると、その刺激が丸ごと抜けるわけですね。
対策はインクラインダンベルカールです。ベンチを45度に倒し、腕を体の後ろに垂らすと、ボトムで強制的に伸ばされます。
症状⑤ 左右で効き方や重量が違う
左右差があるなら、両手同時のバーベルカールは一度やめてください。強い側が無意識に多く仕事をして、差が広がります。
薊選手が片手ずつを勧めた理由もここに繋がります。片手なら逃げ場がありません。
組み方は弱い側からスタートし、その回数に強い側を合わせる。多くやりたくなりますが、我慢してください。
二頭が付きにくい腕は実在する
正直に書きます。フォームを直しても、力こぶの形は人によって限界があります。
上腕二頭筋には、筋肉そのものが長い人と、腱が長くて筋腹が短い人がいます。これは生まれつきの構造で、トレーニングで変わりません。
腱が長いタイプは、肘を曲げたときに二頭と前腕の間に隙間ができます。ピークが高く出にくい代わりに、太さは出せます。
つまり狙うべきは形ではなく断面積。SNSのピークと自分を比べる必要はまったくありません。
アームカール7種類のバリエーションと使い分け
「アームカール マシン」「アームカール 座って」「アームカール バーベル」と、器具別の検索が非常に多い種目です。
ただ7種類を並べられても選べません。症状から逆引きできる形にしました。
| あなたの状況 | 選ぶべき種目 |
|---|---|
| まずフォームを覚えたい | ワンハンドダンベルカール |
| 重量を伸ばしたい | EZバーカール |
| 停滞している・ピークが出ない | インクラインダンベルカール |
| どうしても体が動いてしまう | プリーチャーカール |
| 左右差を埋めたい | コンセントレーションカール |
| 前腕に逃げるのを止めたい | ケーブルカール（ストラップ使用） |
| 肘が痛い・ジムに慣れていない | マシンアームカール |
ワンハンドダンベルカール｜迷ったらこれ
薊選手が推していた基本形です。片手ずつなので左右差が出にくく、横方向の重心移動も使えます。
立ってやるか座ってやるかは、目的で決めてください。立位は重量を扱いやすく、座位はチートを消しやすいという違いです。
EZバーカール｜重量を追う日の主役
左右が繋がっているぶん安定するので、いちばん重い重量を扱えます。W字のバーは手首の角度が自然になり、肘の内側への負担も軽くなります。
ストレートバーで肘が痛む方は、EZバーに替えるだけで解決することがよくあるんです。
インクラインダンベルカール｜停滞期の突破口
ベンチを45〜60度に起こし、腕を真下に垂らして行います。二頭が最も伸ばされた位置から始まるので、可動域が一気に広がります。
重量は普段の6割まで落としてください。肩の前が痛む場合は角度を60度まで起こすと逃げられますよ。
プリーチャーカール｜反動を物理的に封じる
台に二の腕を乗せるので、肘が絶対に後ろへ逃げません。フォームが崩れる自覚がある方には最適です。
ただしボトムで肘を伸ばしきると、関節に負担が集中します。少し曲げた位置で折り返してください。
コンセントレーションカール｜左右差を潰す
座って肘を太ももの内側に当てる形です。二の腿で肘が固定されるので、ごまかしが一切できません。
重量は伸びませんが、収縮感は7種類の中でいちばん強く出ます。仕上げの1種目に向いています。
ケーブルカール｜ボトムでも負荷が抜けない
ダンベルは腕を下ろした位置で負荷がゼロになりますが、ケーブルは全可動域で張り続けます。
ここでストラップを使うと、握らずに引っ掛けるだけで動作できます。薊選手の理屈をそのままケーブルに持ち込める形ですね。
マシンアームカール｜肘に不安がある日の選択肢
軌道が固定されているので、フォームを崩しようがありません。ジムに慣れていない方の最初の1種目としても優秀です。
パッドの高さは、脇の下がぴったり当たる位置に合わせてください。ここがずれると肩がすくみます。
もうひとつ、見落とされがちなのがセット後半の粘りです。12回×3セットを正しいフォームで通すのは、想像以上にきつい。
最後の数レップで集中が切れるなら、トレ中の栄養も一緒に見直しておくと近道です！
パワーグリップ
¥2,980
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アームカールを支える必須トレーニングギア4選
ここまで読んで、こう思った方がいるはずです。「握らないように意識すれば道具はいらないのでは」と。
実際にやってみると分かります。8回目までは軽く握れます。問題は10回目以降です。
二頭が限界に近づくと、落とさないために反射的に握り込みます。これは意識で制御できる反応ではありません。薊選手が意識論で終わらせず、パワーグリップを持ち出したのはこのためです。
ギアは実力をごまかす道具ではなく、狙った筋肉に効かせるための正解。この記事の論旨から必然的に導かれる4点を順に紹介します！
アームカールおすすめ商品1位：ALL OUT パワーグリップ プロ
こちらのアイテムは、アームカールで前腕への逃げを断つ必須ギアとして日本を代表するトップフィジーカー達が監修し、Amazonや公式ストアにて圧倒的な売上を誇る大定番のパワーグリップです。
最大の魅力は、指に引っ掛けるだけでダンベルを保持できる圧倒的なグリップ力と、二頭の収縮感を殺さない絶妙なラバーの薄さの黄金比。
引張強度318kg（デッドリフトの世界記録に迫る超高重量でも耐えうる数値）という頑丈さを持ちながら、2,980円で買えてしまう圧倒的なコストパフォーマンス。
Amazonレビュー1万件超えという実績が、初心者から上級者まで「迷ったらこれを選べば間違いない」ことを証明しています。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALLOUT パワーグリップ プロ |
| 価格 | 2,980円 |
| 素材 | 特殊ノンスリップラバー（抗菌仕様） |
| 耐久性 | 引張強度318kgテストクリア（実用十分な高強度） |
| カラー | 8種 |
| サイズ | XS / S / ML / XL（誰にでもジャストフィット） |
| 特徴 | IFBB PRO監修・バーの感覚を損なわない絶妙な厚み・手首保護パッド搭載 |
ALL OUT パワーグリップ プロの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| グリップ力 | 10/10点 |
| 手首への優しさ | 10/10点 |
| コスパ | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALL OUT パワーグリップ プロのサイズの選び方
- 4段階の細かなサイズ展開で、手の小さい女性から手の大きな男性までジャストフィットします。
- ご注意：XLは「かなり大きめ」の設計です。実測が20cm未満の方、またはフィット感を重視される方はMLサイズがおすすめ。
- 測り方：メジャー（または紙・紐）を手首の骨のすぐ下にぴったりと巻き、長さを測ってください。
- サイズガイド
16cm未満 → XS / Sサイズ
16〜20cm → MLサイズ
20〜23cm → XLサイズ
ALL OUT パワーグリップ プロならではの特徴
一般的なラバー素材よりも摩擦力が高い特殊ノンスリップラバーを採用。軽く引っ掛けるだけでシャフトやダンベルにピタッと張り付き、握力をほぼ使わずに二頭だけを追い込めます。
さらに優れているのが、「厚すぎず、薄すぎない絶妙な設計」です。パッドが分厚すぎる他社製品だと収縮の感覚が鈍りますが、ALL OUTは手首を保護しつつ素手のような繊細なトレーニング感覚を残してくれます。
汗をかきやすいジムでのハードな使用を考慮した抗菌仕様であることや、レビュー1万件超えの圧倒的な信頼感も、この商品を選ぶ決定的な理由になります。
ALL OUT パワーグリップ プロの良いところと気になるところ
良いところ
- 吸い付くようなグリップ力で、握力を使わずに上腕二頭筋だけに集中できる
- 4サイズ展開で手に完璧にフィットし、収縮の感覚がダイレクトに伝わる
- 1万件以上の高評価とプロ監修の品質でありながら、3000円以下という最高のコスパ
気になるところ
- 購入直後はラバー特有の匂いが少しだけ気になる場合がある（数回の使用で消えます）
- 絶大な人気ゆえにAmazonにはALLOUTに酷似した粗悪品が多く、購入時には注意が必要
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
アームカールおすすめ商品2位：ALL OUT ケーブルストラップ
こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が完全監修した、ケーブルカールで前腕を排除するための上半身用プロ仕様ストラップです。
最大の魅力は、握らず引っ掛けることで前腕の仕事をゼロにし、上腕二頭筋だけに集中できること。
腕・肩・背中・腹筋の4部位に1本で対応し、ワンタッチカラビナで約1分のセットアップ。全長35cm・幅3.8cmで、ケーブルカールにもロープの代わりにそのまま使えます。
プロ選手20名以上が愛用するALL OUT品質で、2,980円。ダンベルはパワーグリップ、ケーブルはこちらという2本立てが腕トレの完成形です。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALLOUT ケーブルストラップ（エイトストラップ） |
| 価格 | 2,980円 |
| 素材 | ポリエステル・ステンレス |
| 耐久性 | 二重ステッチ＋高耐久ポリエステル（汗・摩擦・高重量テスト済） |
| カラー | ブラック |
| サイズ | 全長35cm × 幅3.8cm（リング縦8cm） |
| 特徴 | IFBB PRO 湯浅幸大監修・握らず対象筋集中・ステンレスカラビナ2個・湯浅式メソッド動画付き |
ALL OUT ケーブルストラップの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| 対象筋への集中（効かせやすさ） | 10/10点 |
| 握らない快適さ | 10/10点 |
| コスパ | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALL OUT ケーブルストラップのサイズの選び方
- 全長35cm・幅3.8cmのフリーサイズ1種類で、男女ともそのまま使えます。
- ワンタッチのステンレスカラビナ2個付きで、片手で約1分で装着できます。
- ケーブルカールで使う場合は、両側のリングに手首側から手を通し、指は添えるだけにしてください。
- 向いている方
ロープだと前腕が先に疲れる方 → 最優先
ケーブルカールを主種目にしている方 → 推奨
肘の内側に不安がある方 → 推奨
ALL OUT ケーブルストラップならではの特徴
従来のロープでは難しかった対象筋へのピンポイント刺激を実現。握らず引っ掛けるだけで前腕力を排除し、狙った筋肉だけに負荷を集中できます。
監修した湯浅選手がこだわったのは「負荷をかけた状態でのフルストレッチ」。ストラップの長さ・パッド・ホールの大きさまで計算された独自形状です。
ステンレスカラビナ2個・二重ステッチ・高耐久ポリエステルで、汗・摩擦・高重量の耐久テスト済み。湯浅式メソッド動画も付いて、使い方に迷いません。
ALL OUT ケーブルストラップの良いところと気になるところ
良いところ
- 握らず引っ掛けるだけで前腕を排除し、上腕二頭筋の収縮だけに集中できる
- ワンタッチのステンレスカラビナ2個で、約1分で装着完了
- 腕・肩・背中・腹筋の4部位に1本で対応し、2,980円という高コスパ
気になるところ
- 手で握るハンドルは付かないため、握る動作が好きな方は最初に少し慣れが必要
- ダンベル種目には使えないため、フリーウェイト中心の方はパワーグリップとの併用が前提
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
腕トレの締めはケーブルカール20回と決めているのですが、ロープだと15回目には指がほどけそうで、二頭を追い込みきれませんでした。ストラップに替えた初日に、同じ重量で20回きっちり通せました。
握らず引っ掛けるだけなので、前腕の握力が二頭の邪魔をしなくなるのが最大の魅力です。また、ボトムで負荷が抜けずにストレッチがかかるのも優秀です。
私自身もケーブルカールとフェイスプルで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。ダンベルはパワーグリップ、ケーブルはこれ、で腕トレは完成します。
アームカールおすすめ商品3位：ALL OUT リストラップ
こちらのアイテムは、アームカールで手首を寝かせた角度を最後まで保つための必須ギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用する大定番のリストラップです。
最大の魅力は、セット後半でも手首が甲側に反り返らない圧倒的なホールド力と、手首に馴染む特殊伸縮素材のバランス。
公的機関の厳しいテストで200kg以上の引張強度をクリアした耐久性を持ちながら、2,580円から買えてしまうコストパフォーマンス。
FWJ公認・トップ選手監修という品質で、「手首が折れて肘の内側に流れる」という悩みを根本から断ってくれます。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALLOUT リストラップ |
| 価格 | 2,580円 |
| 素材 | 高耐久ポリエステル・特殊伸縮素材 |
| 耐久性 | 公的機関にて強度テストクリア（200kg以上の引張強度） |
| カラー | 8種（オレンジ、ピンク、レッド等） |
| サイズ | 18インチ(46cm) / 24インチ(61cm) |
| 特徴 | FWJ公認・トップ選手監修・強力ベルクロ・極太ループ搭載 |
ALL OUT リストラップの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| ホールド力 | 10/10点 |
| 手首への優しさ | 10/10点 |
| コスパ | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALL OUT リストラップのサイズの選び方
- 扱う重量や手首の太さによって適正サイズが異なります。ホールド力を重視される方は24インチがおすすめ。
- 18インチ（46cm）：トレーニング初心者や女性、着脱の手軽さを重視する方におすすめ。
- 24インチ（61cm）：より強力な手首の固定力を求める中〜上級者におすすめ。
- アームカールでの目安
ダンベル10kg未満 → 18インチ
ダンベル12kg以上 → 24インチ
バーベル・EZバー中心 → 24インチ
ALL OUT リストラップならではの特徴
一般的なリストラップよりも分厚く、硬さと柔軟性のバランスが取れた特殊伸縮素材を採用しており、キツく巻くことで手首を強力にホールドしてカール中の反り返りを防ぎます。
また、ハードな使用を考慮し、マジックテープ（ベルクロ）部分や親指に掛けるループが太く頑丈に作られているのも、他の安価な商品にはない嬉しいポイントです。
Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際に使用したレビューや体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。
ALL OUT リストラップの良いところと気になるところ
良いところ
- セット後半でも手首が反らない圧倒的なホールド力で、肘の内側への流れを断てる
- 極太のループと強力なマジックテープで耐久性が抜群
- 高品質でありながら2500円台で買える最高のコスパと豊富な8色展開
気になるところ
- 生地が厚くしっかりしているため、柔らかい素材が好みの人には最初は硬く感じる場合がある
- 人気商品ゆえに類似品が多く、購入時には公式店からの購入を推奨
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
筋トレ初心者の友人がベンチプレスで手首が痛くなると悩んでいた際、これを貸し出したところ、手首がガチッと固定されて安心してプレスできると感動していました。
生地の分厚さとホールド力が素晴らしく、フォームが安定するのが最大の魅力です。また、マジックテープが強力で外れる心配がないのも優秀です。
私自身も高重量のプレス種目で愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。アームカールでも、EZバーで肘の内側が張る日は必ず巻いています。
アームカールおすすめ商品4位：ALL OUT トレーニンググローブ
こちらのアイテムは、汗で滑る不安をなくして「反射的な握り込み」を断つためのギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が監修した大定番のトレーニンググローブです。
最大の魅力は、従来品の1.5倍とも言われる強力なグリップ力と、手首をガッチリ保護するロングリストラップ構造。
手のひらの特殊立体クッションがマメを防ぎながら、2,980円という驚きのコストパフォーマンスを実現しています。
グリップと手首固定を1つでまかなえるので、ギアを増やしたくない方の最初の1点としても優秀です。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALL OUT トレーニンググローブ |
| 価格 | 2,980円 |
| 素材 | ゴム、レザーのハイブリッド / メッシュ |
| 耐久性 | ハーフフィンガー / ロングリストラップ付き |
| カラー | ブラック、オレンジ、カモフラージュなど4種 |
| サイズ | S / M / L |
| 特徴 | トップ選手監修・特殊立体クッション・手首保護・男女兼用 |
ALL OUT トレーニンググローブの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| グリップ力・滑り止め | 10/10点 |
| マメ防止・保護力 | 10/10点 |
| 扱いやすさ（通気性・着脱） | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALL OUT トレーニンググローブのサイズの選び方
- Sサイズ：手のひらが小さめの方や女性におすすめ。タイトにフィットし、生地のたるみによる違和感を防ぎます。
- M / Lサイズ：一般的な男性におすすめ。指の付け根の周囲長を測って選んでください。
- アームカールでは、バーとの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選ぶのがベストです。
- サイズガイド
指の付け根まわり 18cm未満 → Sサイズ
18〜21cm → Mサイズ
21cm以上 → Lサイズ
ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴
一般的な安価なグローブと違い、指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、バーを握った時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。
また、手の甲側には通気性の高いメッシュが採用されているため、不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。
Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。
ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ
良いところ
- 滑りへの不安が消えるため、汗をかいても反射的に握り込まずに済む
- ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の保護を同時に実現
- プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ
気になるところ
- 使い始めは少しタイトに感じる場合があるが、使用するうちに手に馴染んでフィットする
- 握力そのものを消す効果はパワーグリップに譲るため、前腕の逃げを断ちたいなら併用が前提
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
筋トレ初心者の友人がダンベルプレスで手が痛くなると悩んでいた際、これを貸し出したところ、金属の食い込みが全くなくなり安心して追い込めると感動していました。
絶妙に計算されたクッションの厚みと強力なグリップ力で、無駄な握力を使わずにフォームが安定するのが最大の魅力です。また、ロングリストラップで手首も固定されるのも優秀です。
私自身もプレス系種目で愛用していますが、この価格帯のグローブでは頭一つ抜けたクオリティですね。夏場に手汗で滑る方は、これだけで握り込みが減ります。
アームカールに関するよくある質問
アームカールとは？どこに効く種目ですか？
肘を曲げてウェイトを持ち上げる、上腕二頭筋の基本種目です。ダンベルカール、バーベルカールを含めた総称としても使われます。
効く部位は主に3つあります。
- 上腕二頭筋 → いわゆる力こぶ。手のひらを上に向けた通常のカールで最も動員される
- 上腕筋 → 二頭の下に隠れた筋肉。ここが育つと二頭が押し上げられて腕が太く見える
- 腕橈骨筋 → 前腕の親指側。ハンマーグリップで強く動員される
前腕がパンパンになる方は、狙っていない前腕屈筋群が主役になっている状態です。
アームカールとハンマーカールの違いは？どっちをやるべき？
違いは手の向きだけです。手のひらを上に向けるのがアームカール、親指を上に向ける縦持ちがハンマーカールになります。
狙う場所が変わります。アームカールは二頭のピーク、ハンマーカールは上腕筋と腕橈骨筋。腕の太さを出したいならハンマーが効きます。
結論はシンプルで、両方やるのが正解。順番はアームカールが先、ハンマーカールが後です。
ただし肘の内側が痛む方は注意してください。知恵袋でも「親指を上にすると痛みが悪化した」という声が出ています。痛みがある期間はハンマーを外しましょう。
初心者はアームカールを何キロから始めればいいですか？
男性は5〜6kg、女性は2〜3kgから。ダンベル片手・肘を固定した状態での数字です。
軽いと感じるかもしれません。ただ肘を1cmも動かさずに12回×3セットをやると、この重量でも十分きついはずです。
「10kgじゃないと恥ずかしい」と思う必要はまったくありません。体が揺れた時点で、その重量は自分のものになっていないだけです。
アームカールがしんどいのはなぜですか？
上腕二頭筋は、体の中でもかなり小さい筋肉です。胸や背中と同じ感覚で追い込むと、すぐに限界が来ます。
加えて、握力と前腕という「補助役」が先に疲労します。二頭が終わる前に持てなくなるので、しんどさだけが残るわけですね。
この構造を壊すのが、薊選手の言う「握らない」持ち方です。補助役を仕事から外せば、しんどさの中身が二頭のものに変わります。
アームカールは毎日やってもいいですか？
おすすめしません。週2回が上限です。
二頭は小さい筋肉なので回復が早いと思われがちですが、背中の種目でも毎回動員されています。ラットプルダウンも懸垂もローイングも、全部二頭を使います。
腕の日を週2回入れているなら、背中の日と合わせて実質週4回。これ以上は肘の腱が持ちません。
座ってやるのと立ってやるの、どっちがいいですか？
目的で使い分けてください。
- 立位 → 重量を扱いやすい。薊選手の言う横方向の重心移動が使える
- 座位 → 下半身の反動を物理的に封じられる。フォームを覚える段階に最適
膝を曲げ伸ばしして持ち上げる癖がある方は、まず座位から始めるのが近道になります。
女性のアームカールは何キロが目安ですか？
入門で2〜3kg、初級で4〜5kg、中級で6〜8kgが目安です。
「二の腕が太くなるのでは」と心配される方が多いのですが、この重量帯で二頭が肥大して腕が太く見えることはありません。
むしろ二頭を鍛えると腕のラインにメリハリが出ます。二の腕の裏側が気になるなら、狙う場所は三頭になります。
前腕や肘が痛いときはどうすればいいですか？
痛みが出る場面で切り分けてください。トレーニング中だけならフォーム由来、日常生活でも痛むなら腱のダメージです。
フォーム由来なら、重量を2kg落として握りを消し、手首を寝かせるだけで改善する見込みがあります。
日常生活でも肘を深く曲げると痛む、安静時にもズキズキする。このどちらかに当てはまる場合は、自己判断で続けずに整形外科を受診してください。
腱の損傷はサポーターやフォーム修正では止まりません。数週間で再開して悪化させ、半年単位で腕トレを失う方が実際にいます。
【現役選手直伝】アームカールのやり方まとめ｜答えは「握らない」と「後ろに引かない」
ここまで、アームカールで二頭に効かせるための正しいフォームと重量設定を、ALL OUT所属選手3名の実演をもとに徹底解説してきました。
最後にもう一度、ポイントを振り返っておきます。
- 効かない原因は「握り込み」と「肘が後ろに引ける」の2つだけ
- 握り込むと前腕屈筋群が先に立ち上がり、肘の内側まで緊張が続く
- 開始姿勢は正面を向き、みぞおちを前に出して胸を張る
- 肘は体の側面で固定。1cmでも後ろに流れたらその重量は重すぎる
- 反動は方向で判断する。後ろはNG、ワンハンドの横方向はOK
- ダンベルは片手ずつ。両手は繋がっていないぶんブレやすい
- 重量の目安は男性12〜16kg、女性6〜8kgで中級。進級条件は12回×3セット
- 日常生活でも肘が痛むなら、腱のダメージ。整形外科を受診する
アームカールは、腕トレの中でもいちばん誤解されている種目です。重量ではなく持ち方で決まる種目と捉えましょう！
そして「握らないようにする」は意識では続きません。パワーグリップで物理的に消すのが、選手たちが実際にやっていることです。
ギアは甘えではなく、狙った筋肉に効かせるための正解。ALL OUT公式オンラインショップで、今日の腕トレから使える1本を選んでみてください。
次の腕の日から、前腕ではなく力こぶが張る感覚を掴んでいきましょう！
パワーグリップ
¥2,980
ケーブルストラップ
¥2,980
リストラップ
¥2,580
トレーニンググローブ
¥2,980
クレアチン モノハイドレート
¥2,980
EAA ピンクグレープフルーツ
¥3,980
EAA パイン
¥3,980
EAA グレープ
¥3,980
腕の日はいつも前腕が先に終わってしまい、二頭は8割の疲労で帰るのが当たり前でした。これを着けて12kgのダンベルカールをやったら、初めて前腕より先に二頭が音を上げたんです。
指に引っ掛けるだけで保持できるので、握るという動作そのものが消えるのが最大の魅力です。また、ラバーが薄くて収縮の感覚が鈍らないのも優秀です。
私自身もアームカールとインクラインカールで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。背中の日だけの道具だと思っている方にこそ、腕トレで試してほしいです。