【現役選手直伝】大胸筋の筋トレメニューの組み方をプロ視点から徹底解説！

この記事の執筆者および監修者

執筆者

APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

トレーニング歴3年半。これまでにフィットネス大会へ3度出場し、実体験に基づいたボディメイクやトレーニングの知見を培う。現在はその経験を活かし、フィットネスに関する情報発信や監修を行っている。

監修者

フィットネス系ブランド

ALLOUT 公式編集部

フィットネスブランド「ALL OUT」を運営する編集チーム。トレーニングギアの開発やフィットネス業界の知見を活かし、ボディメイクやトレーニングに関する情報を発信している。

大胸筋の筋トレをしていて、「ジムに行っても結局ベンチプレスだけで終わる」「胸じゃなく肩や腕にばかり効く」「1年やっても胸の形が変わらない」と感じたことはありませんか？

実はこれ、種目の選び方ではなく「メニューの組み方」が原因です。プレス系ばかり並べたメニューでは、大胸筋の一部にしか刺激が入りません。

そのまま続けても、脇だけ盛り上がった不格好な胸になり、内側と上部がスカスカのまま何年も過ぎていきます…！

そこでALL OUTは、トップ選手2名に「胸トレメニューの組み方」を直接聞いてきました。シャイニー薊選手と天野選手のリアルなメニューです！

この記事では「ALL OUT」編集部が、

• シャイニー薊選手が教える「3つの刺激」でのメニューの組み方
• 天野選手が実践する3種目・セット数・レストの実メニュー
• 2人のメニューが食い違う理由と、そこから見える本質
• ALL OUT編集部が出す初心者・中級者・上級者別の最適解
• 体重別のベンチプレス重量目安（男女）
• 大胸筋に効かない・形が整わない原因の診断
• 自宅・器具なしで3つの刺激を再現する方法
• 大胸筋の筋トレ効果を最大化する必須ギア

までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！「もう自己流で遠回りしたくない」という方は、ぜひ最後まで見ていってください！

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。

結論：大胸筋の筋トレは「3つの刺激」で組めば完成する

先に結論だけお伝えします。大胸筋のメニューは、3つの刺激を1つずつ入れるだけで完成します。

種目数を増やす必要はありません。初心者の方も、まずはこの3種目だけでOKです！

刺激	種目のタイプ	代表種目	得られるもの
①ミッドレンジ	手が寄らないプレス系	ベンチプレス／チェストプレス	サイズ（胸板の厚み）
②コントラクト	手がしっかり寄る種目	ケーブルクロスオーバー	ストリエーション（筋の線）
③ストレッチ	しっかり手が開く種目	ダンベルフライ	筋肉一つ一つの分離感

この3つを揃えるだけで、大胸筋は厚み・線・分離感の3方向から育ちます。逆に言えば、どれかが抜けると必ずどこかが弱点になるということ。

ここから先は、この考え方をトップ選手2名がどう実践しているのかを、動画つきで見ていきます！

【動画＋解説】シャイニー薊選手が教える大胸筋の筋トレメニューの組み方

テーマ：大胸筋のメニューの組み方

部位：胸 / 詳細部位：大胸筋 LEVEL：★★☆

HOW TO 01

1種目目は手が寄らないプレス系。8〜10回で限界が来るセットを組む

HOW TO 02

2種目目は手がしっかり寄る種目。収縮を意識して15回で限界が来るセットに

HOW TO 03

最後はしっかり手が開くストレッチ種目。代表はダンベルフライ

PRO'S VOICE プロからのコメント

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APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

薊選手のこの組み方、実は初心者ほど効きます！僕も始めた頃はプレス系ばかり3種目並べていて、脇だけ張って内側がスカスカでした。刺激を3つに散らすだけで胸の形は変わります。種目を増やす前に、まずこの順番どおりに組み直すのが最短です！

薊選手の言う「3つの刺激」を分解する

薊選手が一番重要だと言い切ったのが、この3つの刺激を必ず入れること。順番も決まっています。

順番	刺激	レップ数	効果
1種目目	ミッドレンジ	8〜10回で限界	サイズがつく
2種目目	コントラクト	15回で限界	ストリエーションが入る
3種目目	ストレッチ	リール内で言及なし	筋肉一つ一つの分離感

見逃せないのが、刺激ごとにレップ数を変えている点です。全部10回3セットで組んでいる方、ここが伸びない理由かもしれません。

ミッドレンジは8〜10回。コントラクトは15回。同じ「3セット」でも、狙う効果がまるで違います。

「ストリエーション」とは？

ストリエーションとは、筋繊維が筋（すじ）となって皮膚の上から見える状態のこと。仕上がった胸に走る、あの細かい線です。

大会に出ない方には遠く聞こえますが、意味は同じ。Tシャツ越しの胸の見え方が変わるということです！

プレス系は「マシンでもバーベルでもOK」

薊選手は「手が寄らない系のプレス系のマシン」と説明していますが、リールの映像はバーベルベンチプレスです。

つまりここで重要なのは器具ではなく、「動作中に手が寄らない」というカテゴリ。ベンチプレス、チェストプレスマシン、スミスプレス、どれでも成立します！

【動画＋解説】天野選手が実践する大胸筋のトレーニングメニュー

テーマ：胸トレの実メニュー3種目

部位：胸 / 詳細部位：大胸筋 LEVEL：★★★

HOW TO 01

1種目目はスミスプレス。6〜8回を4セット、レストは5分取ってもOK

HOW TO 02

2種目目はダンベルフライ。伸びる局面を意識し、重量は抑えめで10回

HOW TO 03

3種目目はディップス。10〜15回を3〜4セット、レストは3分ほど

PRO'S VOICE プロからのコメント

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APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

1種目目のレスト5分、最初は長すぎると感じますよね。でもここを1分に縮めると次のセットで重量が落ちます。ディップスは僕も肩が痛かった時期に助けられた種目で、プレスが辛い日の逃げ道になります！

天野選手のメニューを数字で整理する

天野選手のメニューは、種目・回数・セット数・レストまで完全に固定されています。ここまで具体的に語られることは滅多にありません！

順番	種目	回数×セット	レスト
1種目目	スミスプレス	6〜8回 × 4セット	5分取ってもOK
2種目目	ダンベルフライ	10回程度（重量は抑えめ）	—
3種目目	ディップス	10〜15回 × 3〜4セット	3分

レスト5分は「サボり」ではない

1種目目のレスト5分に驚いた方も多いはず。ですがこれ、高重量を扱うための必須条件です。

インターバルを1分に縮めると、次のセットで扱える重量が落ちます。重量が落ちればミッドレンジの目的である「サイズ」が取れません！

ダンベルフライは「伸ばす局面」がすべて

天野選手が強調したのが、伸びるところの局面を意識するという一点。だから重量はやや抑えめにしています。

ダンベルフライで重量を追うと、肩の前側を一発で痛めるので絶対にやめてください。

ディップスが「肩に優しい」理由

ディップスは肩関節に非常に優しい種目、と天野選手は言い切っています。理由は、腕が体の前ではなく真下から後ろの軌道を通るから。

ベンチプレスで肩が痛む方の逃げ道として、これは覚えておいて損がない一手です！

2人のメニューはなぜ違う？大胸筋の筋トレで見える本質

ここまで読んで、「あれ、2人の3種目目が違う」と気づいた方、鋭いです。

トップ選手2人でも、大胸筋のメニューは完全には一致しません。この食い違いこそ、大胸筋の筋トレの本質です！

	シャイニー薊選手	天野選手
1種目目	プレス系 8〜10回	スミスプレス 6〜8回×4
2種目目	ケーブルクロス 15回	ダンベルフライ 10回
3種目目	ダンベルフライ	ディップス 10〜15回×3〜4
狙い	3つの刺激を揃えてバランスを取る	鎖骨まわりと下部の輪郭＋肩の保護

2人が完全に一致している3つのこと

違いに目が行きがちですが、一致している部分こそ真似すべきです。ここが大胸筋トレーニングの土台になります。

• 1種目目は必ず高重量のプレス系：疲労ゼロの状態で一番重いものを扱う
• 種目数は3つ：2人とも増やしていない。多ければいいわけではない
• 種目ごとにレップ数を変える：全部10回3セット、では組んでいない
• フライ系は重量を抑える：伸ばす局面のコントロールを最優先

違いは「対立」ではなく「優先順位」

薊選手はコントラクト種目を入れ、下部特化は入れていません。天野選手は下部（ディップス）を入れ、コントラクトは入れていません。

薊選手が優先したのはステージ上での全体バランス。天野選手が優先したのは鎖骨まわりと下部の輪郭、そして肩の保護です。

つまり、正解は目的によって動くということ。「トップ選手が言うから全部やる」は最悪の選択です！

【レベル別】ALL OUT編集部が出す大胸筋の筋トレメニュー最適解

ここからが本題です。薊選手の理論と天野選手の実メニューを踏まえて、ALL OUT編集部としての答えを出します。

レベル別に、種目・回数・セット数・レストまで確定させました。今日のジムからそのまま使えます！

【初心者】ジム歴〜6ヶ月の大胸筋メニュー

初心者の方は、ミッドレンジとストレッチの2本柱で十分です。コントラクトは余裕が出てから足しましょう。

刺激	種目	回数×セット	レスト
ミッドレンジ	チェストプレスマシン	10回 × 3セット	2〜3分
ストレッチ	ダンベルフライ（軽め）	12回 × 2セット	2分
頻度	週1〜2回（中2〜3日空ける）

1種目目にベンチプレスではなくマシンを置いているのがポイント。軌道が固定されるので、大胸筋に効かせる感覚を先に覚えられます！

【中級者】ジム歴6ヶ月〜2年の大胸筋メニュー

ここで薊選手の型をフル装備します。3つの刺激をすべて入れるフェーズです！

刺激	種目	回数×セット	レスト
ミッドレンジ	ベンチプレス	8〜10回 × 4セット	3分
コントラクト	ケーブルクロスオーバー	15回 × 3セット	1.5〜2分
ストレッチ	ダンベルフライ	10〜12回 × 3セット	2分
頻度	週2回（中3〜4日空ける）

このメニューが組めるようになると、胸の内側に線が入り始めます。ケーブルクロスを入れた月から変化が出る方が多いです！

【上級者】ジム歴2年〜の大胸筋メニュー

上級者は3刺激に、天野選手の下部ピンポイント（ディップス）を足した4種目構成にします。

刺激	種目	回数×セット	レスト
ミッドレンジ	スミスプレス	6〜8回 × 4セット	5分
ストレッチ	インクラインダンベルフライ	10回 × 3セット	2分
コントラクト	ケーブルクロスオーバー	15回 × 3セット	1.5分
下部	ディップス	10〜15回 × 3〜4セット	3分
頻度	週2〜3回（分割法で部位を分ける）

1種目目のレストを5分取るため、このメニューは60〜75分かかります。時間が取れない日は、コントラクトを削ってください！

【女性向け】大胸筋の筋トレメニューと重量の考え方

「女性がベンチプレスをやったら胸がなくなるのでは」と心配される方、ちょっと待ってください！

大胸筋はバストの土台です。土台が育てば、バストの位置そのものが持ち上がります。脂肪が減るのは食事の問題で、筋トレの問題ではありません。

そして重要なのが、3つの刺激という原則は男女でまったく変わらないということ。変えるのは重量と種目選択だけです。

刺激	種目	回数×セット
ミッドレンジ	チェストプレスマシン	12回 × 3セット
コントラクト	ペックフライマシン	15回 × 3セット
ストレッチ	ダンベルフライ（2〜5kg）	12回 × 2セット

バーベルではなくマシン中心にしているのは、女性は男性より関節が柔らかく、肩を痛めやすいから。軌道が固定されたマシンから入るのが安全です。

【体重別】ベンチプレスの重量目安（1RM）

「自分は今どのレベル？」を判断する基準を用意しました。1RM（1回だけ挙げられる最大重量）の目安です。

セット数とレップ数は経験レベルで決まりますが、重量だけは体重で変わります。ここを混同しないでください！

男性の重量目標表（kg）

体重	初心者	中級者	上級者
60kg	40kg	65kg	95kg
70kg	50kg	80kg	110kg
80kg	60kg	95kg	125kg
90kg	70kg	105kg	140kg

女性の重量目標表（kg）

体重	初心者	中級者	上級者
50kg	15kg	30kg	50kg
60kg	20kg	40kg	60kg

ダンベルフライやディップスの重量目安を載せていないのは、信頼できる基準が存在しないから。憶測の数字を出すつもりはありません！

大胸筋の筋トレが効かない・形が整わない原因【刺激の偏り診断】

「頑張ってるのに胸に効かない」「形が悪い」という悩み、実はほぼ全部が刺激の偏りで説明できます。

症状ごとに、どの刺激が足りていないのかを診断していきましょう！

症状①：肩の前側にばかり効いてしまう

「インクラインをやると体が倒れたショルダープレスみたいな気分になる」という声、非常に多いです。

原因はミッドレンジ種目のフォームにあります。肩甲骨が寄っていないと、胸ではなく三角筋前部が主役になります。

• 肩甲骨を寄せて下げる → セット中は絶対に緩めない
• インクラインは30度まで → 45度を超えると三角筋の種目になる
• 肘は体に対して45〜75度 → 開きすぎは肩、絞りすぎは三頭に逃げる

症状②：胸より先に上腕三頭筋が限界を迎える

「胸に効く前に上腕三頭筋がパンパンになる」というのも定番の悩みです。

これはミッドレンジ種目のグリップ幅が狭すぎるのが原因。手幅を広げるだけで一発で変わります。

目安は81cmラインに薬指を合わせる位置。ボトムで前腕が床に垂直になれば正解です！

症状③：脇ばかり盛り上がって内側がスカスカ

「横に広がったようになり脇のとこらへんが凄く盛り上がってコンプレックス」という声、これは典型です。

原因はハッキリしていて、コントラクト種目がゼロだからです。プレス系だけでは手が寄る動作が一度もありません。

薊選手が「コントラクトでストリエーションが入る」と言っていたのがまさにここ。ケーブルクロスを15回で追い込むだけで景色が変わります！

症状④：ベンチをやるほど下部ばかり発達する

フラットベンチプレスだけを続けると、下部に刺激が集中して上部と中部が置き去りになります。

天野選手がスミスプレスを選び「肩から鎖骨にかけて」を重視したのは、まさにこの弱点を潰すためです。

対策は、ミッドレンジ種目をインクライン30度に差し替えること。1ヶ月だけ試してみてください！

症状⑤：胸だけ筋肉痛が来ない

「背中や足では筋肉痛になるのに、胸だけ来ない」という相談は本当に多いです。

先に言っておくと、筋肉痛の有無は効果の判断基準になりません。判断すべきは重量・回数・体つきの変化の3つです。

とはいえ気になる方は、ストレッチ種目を足してください。伸ばす局面が筋肉痛を一番作ります！

症状⑥：左右差が気になる

「胸筋の左右差酷いんですけど治し方ってありますかね」という悩み。これはバーベル種目だけを続けた結果です。

バーベルは強い側が勝手に補ってしまいます。ダンベルとケーブルは左右独立なので、続けるだけで差が縮まります。

【自宅・器具なし】ジムに行けない日の大胸筋の筋トレ

「今日はジムに行けない」という日でも、3つの刺激は自重で再現できます。器具ゼロでも成立します！

刺激	自重での代替種目	回数×セット
ミッドレンジ	腕立て伏せ（足を台に乗せる）	限界まで × 4セット
コントラクト	両手を胸の前で押し合う（10秒）	10秒 × 5セット
ストレッチ	プッシュアップバーで深く沈む	限界まで × 3セット

ここで正直にお伝えします。自重だけで胸を大きくするのには限界があります。負荷を増やす手段が少なすぎるからです。

自宅を主戦場にするなら、可変式ダンベル1組を買うのが最短ルート。これがあれば3刺激すべてが自宅で完結します！

大胸筋の筋トレ効果を最大化する必須トレーニングギア

ここまで読んで、「フォームは分かったけど、意識だけで直せるのか」と思った方。正直、無理です。

「重量が上がると手首が反ってしまう」「マメが痛くて握り込めない」といった物理的な問題は、意識では解決できません。

ここでは3つの刺激それぞれに必要なギアを、刺激別に紹介していきます！

大胸筋の筋トレおすすめ商品1位：ALL OUT リストラップ

こちらのアイテムは、ミッドレンジ種目で手首を守りながら重量を伸ばすための必須ギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用する大定番のリストラップです。

人気の秘密は、ベンチプレスやスミスプレスの高重量でも手首を一切反らせない圧倒的なホールド力と、手首に馴染む絶妙な伸縮性のバランス。

公的機関の厳しいテストで200kg以上の引張強度をクリアした耐久性を持ちながら、2,580円から買えてしまうコスパの良さから、大胸筋の筋トレに取り組む初心者から上級者まで幅広く愛用されています。

FWJ公認・トップ選手監修という実績が、「迷ったらこれを選べば間違いない」ことを証明しています。

項目	詳細
商品名	ALLOUT リストラップ
価格	2,580円（2026年5月時点）
素材	高耐久ポリエステル・特殊伸縮素材
耐久性	公的機関にて強度テストクリア
カラー	8種（オレンジ、ピンク、レッド等）
サイズ	18インチ(46cm) / 24インチ(61cm)
特徴	FWJ公認・トップ選手監修・強力ベルクロ・極太ループ搭載

ALLOUT リストラップの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALLOUT リストラップのサイズの選び方

• 扱う重量や手首の太さによって適正サイズが異なります。ミッドレンジ種目でのホールド力を重視される方は24インチがおすすめ。
• 18インチ（46cm）：トレーニング初心者や女性、着脱の手軽さを重視する方におすすめ。
• 24インチ（61cm）：ベンチプレス100kg以上を扱う方や、より強力な手首の固定力を求める中〜上級者におすすめ。
• サイズガイド
  初心者・女性 → 18インチサイズ
  中級者以上 → 24インチサイズ
  ベンチ100kg以上 → 24インチサイズ

ALLOUT リストラップならではの特徴

一般的なリストラップよりも分厚く、硬さと柔軟性のバランスが取れた特殊伸縮素材を採用しており、キツく巻くことで手首を強力にホールドしてプレス系種目でのブレや怪我を防ぎます。

また、ハードな使用を考慮し、マジックテープ（ベルクロ）部分や親指に掛けるループが太く頑丈に作られているのも、他の安価な商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので実際に使用したレビューや体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALLOUT リストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• 高重量のベンチプレス等でも手首が反らない圧倒的なホールド力
  
• 極太のループと強力なマジックテープで耐久性が抜群
  
• 高品質でありながら2500円台で買える最高のコスパと豊富な8色展開

気になるところ

• 生地が厚くしっかりしているため、柔らかい素材が好みの人には最初は硬く感じる場合がある
  
• 人気商品ゆえに類似品が多く、購入時には公式店からの購入を推奨

大胸筋の筋トレおすすめ商品2位：ALL OUT トレーニンググローブ

こちらのアイテムは、ストレッチ種目のダンベルフライで滑りと手のひらの痛みを同時に消すギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が監修した大定番のトレーニンググローブです。

人気の秘密は、従来品の1.5倍とも言われる強力なグリップ力と、手首をガッチリ保護するロングリストラップ構造。

手のひらの特殊立体クッションがマメを完全に防ぎながら、ロングリストラップで手首の反り返りも同時に予防できる2-in-1の万能ギア。2,980円という驚きのコストパフォーマンスを実現しています。

ハンドルの滑りは大胸筋のストレッチを最も邪魔する要因なので、フライ系に取り組むなら最優先で揃えたい1つです。

項目	詳細
商品名	ALL OUT トレーニンググローブ
価格	2,980円（2026年5月時点）
素材	ゴム、レザーのハイブリッド / メッシュ
形状	ハーフフィンガー / ロングリストラップ付き
カラー	ブラック、オレンジ、カモフラージュなど4種
サイズ	S / M / L
特徴	トップ選手監修・特殊立体クッション・手首保護・男女兼用

ALL OUT トレーニンググローブの定量評価

評価項目	点数
グリップ力・滑り止め	10/10点
マメ防止・保護力	10/10点
扱いやすさ（通気性・着脱）	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT トレーニンググローブのサイズの選び方

• Sサイズ：手のひらが小さめの方や女性におすすめ。タイトにフィットし、余分な生地のたるみによる違和感を防ぎます。
• M / Lサイズ：一般的な男性におすすめ。指の付け根の周囲長を測り、手とバーの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選ぶのがベストです。
• 測り方：指の付け根のふくらみが一番大きい部分に、メジャーをぐるりと1周巻いて測定してください。
• サイズガイド
  女性・手が小さめ → Sサイズ
  一般的な男性 → Mサイズ
  手が大きめの男性 → Lサイズ

ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴

一般的な安価なグローブと違い、購入時から指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、ダンベルを握り込んだ時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、手の甲側には通気性の高いメッシュ等の素材が採用されているため、不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や使用したレビュー・体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ

良いところ

• 特殊素材の立体クッションにより、高重量のプレスでも手のひらが全く痛くならない
  
• ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の強力な保護を同時に実現
  
• プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

• 使い始めは少しタイトに感じる場合があるが、使用するうちに手に馴染んでフィットする
  
• 人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨

大胸筋の筋トレおすすめ商品3位：ALL OUT ケーブルストラップ

こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が完全監修した、コントラクト種目の効きを一段引き上げるプロ仕様のケーブルストラップです。

最大の魅力は、握らず引っ掛けることで前腕を排除し、狙った筋肉だけに集中できること。

ケーブルクロスオーバーを15回で追い込むと、胸より先に握力と前腕が音を上げます。これを装着すれば握る動作が不要になり、収縮だけに神経を注げます。

プロ選手20名が愛用するALL OUT品質で、2,980円。薊選手の言う「ストリエーションを入れる」ための隠れた必須ギアです。

項目	詳細
商品名	ALLOUT ケーブルストラップ（エイトストラップ）
価格	2,980円（2026年7月時点）
素材	ポリエステル・ステンレス
耐久性	二重ステッチ＋高耐久ポリエステル（汗・摩擦・高重量テスト済）
カラー	ブラック
サイズ	全長35cm × 幅3.8cm（リング縦8cm）
特徴	IFBB PRO 湯浅幸大監修・握らず対象筋集中・ステンレスカラビナ2個・湯浅式メソッド動画付き

ALLOUT ケーブルストラップの定量評価

評価項目	点数
対象筋への集中（効かせやすさ）	10/10点
握らない快適さ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALLOUT ケーブルストラップのサイズの選び方

• 全長35cm・幅3.8cmのフリーサイズ1種類で、男女ともそのまま使用できます。
• ワンタッチのステンレスカラビナ2個付きで、片手で約1分で装着できます。
• ロープが苦手な方や、ケーブルクロスで前腕が先に疲れてしまう方に特に向いています。
• サイズガイド
  男性 → フリーサイズ
  女性 → フリーサイズ
  カラー展開 → ブラックのみ

ALLOUT ケーブルストラップならではの特徴

従来のロープでは難しかった対象筋へのピンポイント刺激を実現。握らず引っ掛けるだけで前腕力を排除し、狙った筋肉だけに負荷を集中できます。

監修した湯浅選手がこだわったのは「負荷をかけた状態でのフルストレッチ」。ストラップの長さ・パッド・ホールの大きさまで計算された独自形状です。

ステンレスカラビナ2個・二重ステッチ・高耐久ポリエステルで、汗・摩擦・高重量の耐久テスト済み。湯浅式メソッド動画も付いて、使い方に迷いません。

ALLOUT ケーブルストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• 握らず引っ掛けるだけで前腕を排除し、ケーブルクロスで胸の収縮だけに集中できる
  
• ワンタッチのステンレスカラビナ2個で、約1分で装着完了
  
• IFBB PRO 湯浅幸大監修・湯浅式メソッド動画付きで、2,980円のコスパ

気になるところ

• 手で握るハンドルは付かないため、握る動作が好きな方は最初に少し慣れが必要
  
• ケーブルマシンのある環境が前提のため、自宅トレーニングでは出番がない

大胸筋の筋トレおすすめ商品4位：ALL OUT エルボースリーブ

こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が監修し、プレス系種目での肘痛に悩むトレーニーから絶大な支持を得ている大定番のエルボースリーブです。

人気の秘密は、厚さ7mmの高反発ネオプレン生地が肘関節を強力にホールドし、押し込む瞬間・下ろす瞬間の両方で肘にかかるストレスを大幅に軽減してくれる点。

ミッドレンジ種目で6〜8回の高重量を扱い始めると、肘への負担が一気に跳ね上がります。ここで痛みが出ると、胸トレそのものが止まります。

装着した瞬間から肘に安心感が戻るという口コミが多数寄せられており、5,980円というコスパも相まって幅広いトレーニーに愛用されています。

項目	詳細
商品名	ALL OUT エルボースリーブ
価格	5,980円（2026年5月時点）
素材	高反発ネオプレン（厚さ7mm）
形状	筒状スリーブタイプ / 左右セット
カラー	ブラック
サイズ	XS / S / M / L / XL / 2XL
特徴	IFBB PRO選手監修・日本人骨格設計・人間工学形状・男女兼用

ALL OUT エルボースリーブの定量評価

評価項目	点数
圧着力・サポート力	10/10点
フィット感・安定性	10/10点
耐久性・コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT エルボースリーブのサイズの選び方

• 肘を軽く曲げた状態で、肘関節の中心を通るように腕周りの周囲径を測定してください。
• 適正サイズは最初かなりタイトに感じますが、これが肘を保護するための本来の圧着感です。
• 迷った場合は小さい方を選ぶと、プレス系のボトムでのサポート力が高くなります。
• サイズガイド
  女性・細身の方 → XS / Sサイズ
  一般的な男性 → M / Lサイズ
  腕が太い方 → XL / 2XLサイズ

ALL OUT エルボースリーブならではの特徴

一般的な海外製エルボースリーブと違い、日本人の骨格に合わせた設計になっているため、「腕周りがフィットせず肘のポジションがズレる」「圧着力が均等にかからず肘の痛みが軽減されない」といった問題が起きにくいのが最大の特徴です。

また、人間工学に基づいた形状により、プレス系のボトムポジションで高反発ネオプレンが強力にアシストしてくれます。これが「押し切るときの痛み」「下ろす瞬間の痛み」の両方を軽減してくれる最大の理由です。

強度のあるしっかりとした縫製により、高負荷なプレス種目を繰り返しても着圧が落ちにくい耐久性の高さも見逃せないポイントです。

ALL OUT エルボースリーブの良いところと気になるところ

良いところ

• 7mm厚の高反発ネオプレンが肘関節をホールドし、高重量プレスでの肘痛を大幅に軽減
  
• 日本人の骨格に合わせた設計で、肘のポジションが安定しやすい
  
• IFBB PRO選手監修のクオリティでありながら5,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

• 適正サイズは最初かなりタイトに感じるが、使用するうちに馴染んでくる
  
• 人気サイズは在庫切れになることがあるため、肘痛が悪化する前に公式店での早めのチェックを推奨

大胸筋の筋トレおすすめ商品5位：ALL OUT EAA

こちらは、現役フィジーカー監修のもと、必須アミノ酸9種に加えてクレアチン・β-アラニン・マルトデキストリンまで詰め込んだ、トレ中の1杯で完結するオールインワンEAAです。

最大の魅力は、国際味覚審査機関iTiの「優秀味覚賞」を受賞した続けられる美味しさ。

上級者の胸トレは1種目目のレストが5分。合計60〜75分かかるため、後半のセットで粘れるかどうかがトレ中の栄養で決まります。

1食20gあたりクレアチン1,798mg・β-アラニン600mgを配合し、脂質はわずか0.1g。1食あたり約159円で、必要な栄養を1杯にまとめられます。

項目	詳細
商品名	ALL OUT EAA
価格	3,980円（2026年6月時点）
素材	必須アミノ酸9種＋クレアチン＋β-アラニン＋マルトデキストリン
内容量	500g（約25食分）
フレーバー	グレープ／グレープフルーツ／パイナップル
1食あたり配合	クレアチン1,798mg・β-アラニン600mg・マルトデキストリン4,280mg
特徴	iTi優秀味覚賞・脂質0.1g・3秒シェイク・国内認定工場(FSSC22000)で最終加工

ALL OUT EAAの定量評価

評価項目	点数
成分の充実度	10/10点
美味しさ（味の完成度）	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT EAAの選び方・飲み方

• 甘さ控えめが好みなら「グレープフルーツ」、しっかり甘い方が好きなら「グレープ」が目安です。
• 水の量は1食20gを700〜1000mlがおすすめ。濃いと感じたら水を増やすと一気に飲みやすくなります。
• トレ中のドリンクとして少しずつ、または起床時に1杯が基本の使い方です。
• フレーバーガイド
  甘さ控えめ → グレープフルーツ
  しっかり甘い → グレープ
  さっぱり系 → パイナップル

ALL OUT EAAならではの特徴

一般的なEAAは必須アミノ酸だけのことが多い中、ALL OUTはクレアチン・β-アラニン・マルトデキストリンまで一体化。トレ中に必要な「筋肉の材料・パワー・エネルギー」を1杯でまとめて補えます。

最大の差別化が、「味の客観的なお墨付き」です。多くのEAAが自社調べの満足度を掲げる中、ALL OUTは国際味覚審査機関iTiの優秀味覚賞を受賞しています。

原料調達から国内認定工場（FSSC22000）での最終加工まで品質管理を徹底し、脂質はわずか0.1g。余計なものを抑えた設計で、毎日続けやすいのも長く愛用される理由です。

ALL OUT EAAの良いところと気になるところ

良いところ

• クレアチン・β-アラニン・マルトまで一体化。トレ中の1杯で完結する
  
• iTi優秀味覚賞という第三者の味覚評価で続けられる美味しさが裏づけられている
  
• 各サポート成分の配合量を明記＋脂質0.1g。中身が見える安心感

気になるところ

• 最安ではない（1食20gあたり約159円）。価格だけ見れば競合に安い商品もある
  
• 発売が比較的新しく、Amazonのレビュー件数はこれから（2026年6月時点で7件）

大胸筋の筋トレに関するよくある質問

Q1. 大胸筋の筋トレは週何回やればいい？

A. 結論、週2回がベストです！

大胸筋の回復には48〜72時間が必要なので、中2〜3日空けて週2回が最も効率的。初心者の方は週1回からで構いません。

Q2. 種目は多いほうがいいですか？

A. いいえ、3種目で十分です！

薊選手も天野選手も3種目で組んでいます。大事なのは数ではなく刺激の種類です。

Q3. 大胸筋の上部だけ育ちません

A. ミッドレンジ種目をインクライン30度に変えてください！

フラットだけでは下部に刺激が集中します。ただし45度を超えると三角筋の種目になるので、30度を守ってください。

Q4. 大胸筋の内側に線を入れるには？

A. コントラクト種目を15回で追い込むのが答えです！

薊選手が「コントラクトでストリエーションが入る」と明言しています。ケーブルクロスかペックフライを入れてください。

Q5. 自宅だけで胸は大きくなりますか？

A. 正直に言うと、限界があります。

自重は負荷を増やす手段が少なすぎます。可変式ダンベル1組を買うだけで景色が変わりますよ！

Q6. 女性が大胸筋を鍛えると胸が小さくなりませんか？

A. 逆です。土台が育つのでバストの位置が上がります！

脂肪が減るのは食事の問題であって、筋トレの問題ではありません。胸トレは女性にこそおすすめです。

Q7. 胸トレのとき肩が痛みます

A. 痛みを我慢して続けるのは絶対にNGです！

まずはダンベルフライの重量を落としてください。それでも痛む場合は、天野選手が「肩関節に優しい」と言うディップスに切り替えるのが有効です。

1〜2週間休んでも改善しない場合は、整形外科の受診をおすすめします。

【現役選手直伝】大胸筋の筋トレまとめ｜3つの刺激で組めば胸は変わる

ここまで、シャイニー薊選手と天野選手のメニューから、レベル別の最適解までを徹底解説してきました。

最後にもう一度、ポイントを振り返っておきます。

大胸筋の筋トレは、メニューの組み方さえ変えれば誰でも変わります。種目を増やす必要も、ジムに通う日数を増やす必要もありません。

自己流で3年かけるのか、トップ選手の型を借りて半年で結果を出すのか。差はそこにあります！

そして、フォームを支えるギアの導入は早ければ早いほど得。「ギアは甘えではなく効かせるための正解」と心得て、トップ選手と同じ環境で取り組んでいきましょう！

ALL OUTでは、大胸筋のパフォーマンスを最大化する本格派ギアを多数取り揃えています。気になる方はぜひ公式オンラインショップもチェックしてみてください！