【現役選手直伝】スクワットのやり方・フォームを徹底解説！（図解付き）

この記事の執筆者および監修者

執筆者

APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

トレーニング歴3年半。これまでにフィットネス大会へ3度出場し、実体験に基づいたボディメイクやトレーニングの知見を培う。現在はその経験を活かし、フィットネスに関する情報発信や監修を行っている。

監修者

フィットネス系ブランド

ALLOUT 公式編集部

フィットネスブランド「ALL OUT」を運営する編集チーム。トレーニングギアの開発やフィットネス業界の知見を活かし、ボディメイクやトレーニングに関する情報を発信している。

スクワットをやっているけど、「お尻に効いている感じがしない」「腰や膝が痛くなる」「重量がなかなか伸びない」と感じたことはありませんか？

スクワットは"キング・オブ・エクササイズ"と呼ばれるほど効率的な種目ですが、フォームが少しズレるだけで効果は半減し、それどころかケガのリスクまで跳ね上がってしまいます。せっかくの努力をムダにしてしまうのは、めちゃくちゃもったいないです！

そんなロスを防いでくれるのが、正しい知識に基づいたフォーム習得と、安全に高重量を扱うためのトレーニングギアの活用です！

この記事では「ALL OUT」編集部が、スクワットに悩むトレーニーに向けて、

• スクワットで鍛えられる筋肉と得られる効果
• 初心者でも失敗しない基本フォームと呼吸・回数
• 器具を使った上級者向けスクワットのやり方
• 絶対にやってはいけないNGフォーム5選
• 停滞や怪我を防ぐおすすめのトレーニングギア
• 女性・有名人実践法・高齢者向けの安全なやり方
• スクワットに関するよくある質問

までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！「正しいスクワットを身につけて理想の体に近づきたい」と思っている方は、ぜひ最後まで読んでいってください！

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。

スクワットのやり方を学ぶ前に｜基本知識と得られる効果

正しいやり方を解説する前に、まずはスクワットがなぜここまで人気なのか、その効果と鍛えられる部位をサクッと押さえておきましょう。「なんとなく良さそうだから」でやるのと、メカニズムを理解してやるのとでは、効果が全然変わってきます！

スクワットで鍛えられる筋肉部位

スクワットの最大の魅力は、1種目で下半身の主要筋肉をまとめて鍛えられるところです！具体的には以下の5つが主役になります。

• 大臀筋：お尻の大きな筋肉。ヒップアップや下半身のパワー源
• 大腿四頭筋：太もも前面の4つの筋肉群。膝を伸ばす動作の主役
• ハムストリングス：太もも裏の3つの筋肉群。股関節の動きや姿勢維持に重要
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）：地面を押す力＋"第二の心臓"として血流をサポート
• 脊柱起立筋：背骨に沿った筋肉。スクワット中の上体を支える要

人間の筋肉の約7割は下半身に集中していると言われており、スクワットはそのほぼ全部にアプローチできる超効率種目なんです！

スクワットの効果的なやり方を実践するメリット

正しいフォームでスクワットをやり込むと、以下のような変化が期待できます。

• 基礎代謝が上がって太りにくい体質になる
• ヒップラインや脚のラインが引き締まる
• 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛の予防にもつながる
• 日常動作（階段・立ち上がり）が圧倒的に楽になる
• ベンチプレスやデッドリフトのパフォーマンスも底上げされる

特に基礎代謝の向上は、ダイエットを頑張っている方にとっては最強の味方です！

痩せるスクワットのやり方が注目される理由【ダイエット効果】

「痩せたいならスクワット」と言われるのには、ちゃんと理由があります。

下半身の大きな筋肉を動かすことで、消費カロリーがそもそも大きい＋筋肉量が増えて安静時の代謝も上がるという二段構えの効果が得られるからです！

【基本編】正しいスクワットのやり方

ここからが本題！まずは全てのスクワットの土台となる、ノーマルスクワットの正しいやり方を解説します。応用種目に進む前に、ここをしっかり固めるのがベストな近道です！

スクワットのやり方：基本フォーム

基本のフォームは以下の流れです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は30度ほど外側に向ける
2. 胸を張り、背筋を伸ばして立つ（お腹に軽く力を入れるとブレない）
3. お尻を後ろに引きながら、椅子に座るイメージで腰を落としていく
4. 太ももが床と平行になる位置まで下げる（ハーフ〜パラレルが目安）
5. 足裏全体で地面を押すイメージで立ち上がる

ポイントは「膝を曲げる」のではなく「股関節からお尻を引く」という意識！これだけでフォームが劇的に安定します。

スクワットのやり方：息を止めないことが鍵

呼吸はめちゃくちゃ大事です！呼吸が止まると血圧が一気に上がり、酸欠やめまいの原因になることもあります。

• しゃがむとき：鼻から息を吸う
• 立ち上がるとき：口から息を吐く

「筋肉が縮むときに吐く」と覚えておけばOKです！高重量を扱うときはバルサルバ法（息を止めて腹圧を高める手法）を使う場面もありますが、初心者のうちはまず止めない呼吸を体に染み込ませましょう。

スクワットのやり方：回数・セット数の目安

目的別に回数の目安を整理しました。

目的	回数	セット数	インターバル
ダイエット・引き締め	15〜20回	3セット	30〜60秒
筋肥大	8〜12回	3〜5セット	60〜90秒
筋力アップ	3〜6回	5セット	2〜3分

最初は10回×2〜3セットからスタートし、慣れてきたら回数や負荷を少しずつ増やしていきましょう。大事なのは「継続できる強度」です！

スクワット やり方 初心者向けのチェックポイント

初心者がつまずきやすいポイントを先回りでチェックしておきましょう。

• 鏡で横と正面の両方からフォームを確認する
• 無理にしゃがみ込まない（最初はハーフで十分）
• 靴は底が硬めのトレーニングシューズを選ぶ（ランニングシューズはNG）
• ストレッチで股関節・足首をほぐしてから始める

【ジム】器具を使ったスクワットのやり方

自重に慣れてきたら、いよいよ器具を使ったスクワットにステップアップ！ここからは負荷が一気に大きくなるので、フォームと安全管理がより重要になってきます。

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットは、全トレーニング種目の中でもトップクラスに高重量を扱える種目です。BIG3の一角を担う王道中の王道で、本気でボディメイクするなら避けて通れません！

1. ラックに乗ったバーを、僧帽筋の上部（ハイバー）または三角筋後部（ローバー）に担ぐ
2. 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向き
3. ラックアウトして1〜2歩下がり、ポジションを決める
4. 息を吸って腹圧を高めながら、お尻を引いてしゃがむ
5. パラレル（太ももが床と平行）まで下げ、地面を押して立ち上がる

ローバーは大臀筋・ハムストリングスへの刺激が強く、ハイバーは大腿四頭筋への刺激が強くなります。目的に合わせて使い分けましょう！

スミスマシンスクワットのやり方

スミスマシンはバーが軌道上を動くため、バランスを取る必要がなく、ターゲットの筋肉に集中できるのが大きなメリットです。

1. 足はバーの真下より少し前に置く
2. バーを肩に担ぎ、ロックを外す
3. 通常のスクワットと同じ要領でしゃがむ
4. 動作中は背中をバーから離さない

「フリーウエイトはまだ怖い」という方や、追い込みのラスト1セットでフォームを崩したくない場面で活躍します！

高重量スクワットで腰を痛めないために重要なこと

高重量を扱うようになると、避けて通れないのが腰への負担です。バーベルスクワットでは、自分の体重＋バーの重量がすべて腰椎・骨盤にのしかかります。

ここで重要になるのが腹圧（IAP：腹腔内圧）です。お腹の中の圧力を高めることで、脊柱を内側から支える"天然のコルセット"が機能します。

そこで多くのトレーニーが導入しているのが、トレーニングベルトです。詳しくは後述しますが、ベルト1本あるかないかで、扱える重量も腰の安全性も大きく変わってきます。

【絶対NG】スクワットの間違ったやり方・ダメなやり方5選

ここでは、ジムで本当によく見かけるやってはいけないNGフォームを5つ紹介します。1つでも当てはまっていたら、即修正していきましょう！

膝がつま先より前に出てしまう

しゃがむときに膝がつま先より前に出ると、膝関節に負荷が集中してしまい、お尻や太ももへの刺激が逃げてしまいます。

原因は「膝を曲げる」意識でしゃがんでいること。「お尻を後ろに引く」意識に変えるだけで一発で改善できます！

膝が内側に入る（ニーイン）

しゃがんだときに膝が内側に入る、いわゆるニーインは、靭帯損傷のリスクが跳ね上がる超危険なフォームです。

膝はつねにつま先と同じ方向に向けるのが鉄則！股関節の柔軟性不足や中臀筋の弱さが原因の場合が多いので、サイドランジなどで補強するのもおすすめです。

背中が丸まる・前傾しすぎる

しゃがみ込むと背中が丸まる人、めちゃくちゃ多いです！

かかとが浮いてしまう

しゃがんだときにかかとが浮くのは、足首の柔軟性不足か、重心が前に寄りすぎているサインです。

足裏全体で地面を踏みしめる意識を持ち、土踏まずで床を押すイメージでやってみてください。改善しない場合は、かかとに2〜3cmのプレートを敷いて行うのも有効です！

呼吸が止まり力みすぎる

「重い！」と思った瞬間に息を止めてしまうと、血圧が急上昇してめまい・失神のリスクがあります。

基本は止めずに呼吸する。これだけです！高重量で息を止めるバルサルバ法を使う場合も、必ず短時間にとどめましょう。

間違ったやり方が招く腰・膝のケガリスク

これら5つのNGフォームに共通するのは、狙った筋肉ではなく関節や腰に負荷が逃げてしまうという点です。

トレーニング歴の長い人ほど「重量を伸ばしたいのに腰が先に限界」「フォームが崩れて追い込めない」という壁にぶつかります。ターゲットの筋肉より先に腰や膝が音を上げてしまうのは、本当にもったいないロスです！

トレーニングベルトで腹圧と姿勢を安定させる重要性

NGフォームの根本原因をたどると、ほぼすべてが「腹圧の弱さと体幹の不安定さ」に行き着きます。

人間の体幹は、お腹の内側の圧力（腹圧）によって安定しています。腹圧が弱い状態でしゃがむと、背中が丸まり、膝がブレ、フォームが崩れ、最終的に腰や膝を痛める……という負の連鎖が起きるんです。

意識だけで腹圧を最大限まで高めるのは、正直かなり難しいです！特に高重量を扱う場面では、自分の体幹だけで支えきれず、フォーム崩壊→ケガ、というパターンに陥りがち。

スクワットのフォームを安定させるトレーニングベルト4選

スクワットのフォームを安定させるトレーニングベルト1位：ALL OUT リフティングベルト（本革）

こちらのアイテムは、スクワットで本気で記録を伸ばしたいトップフィジーカー達が愛用し、Amazonや公式ストアにて現在もっとも売れていると言っても過言ではない大定番の本革トレーニングベルトです。

人気の秘密は、高重量のスクワットでもガッチリと体幹を固定する圧倒的なホールド力と、しゃがみ込み動作にもしなやかに馴染む最高級レザーの耐久性。

使い込むほどに体に馴染む牛革（カウハイドレザー）を採用しながら、7,980円という驚きのコストパフォーマンスを実現しており、自重スクワットを卒業したい初心者から、BIG3で記録更新を狙う上級者まで幅広いトレーニーに愛用されています。

項目	詳細
商品名	ALL OUT リフティングベルト（本革）
価格	7,980円
素材	高品質牛革（カウハイドレザー）
形状	レギュラータイプ / ワイドタイプ
カラー	4色（ブラック、ピンク、レッド、ライトブルー）
サイズ	XS / S / M / L
特徴	トップ選手監修・ダブルプロング（2本ピン）搭載・撥水加工・男女兼用

ALL OUT リフティングベルトの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
扱いやすさ（着脱）	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT リフティングベルトの形状とサイズの選び方

以下はALL OUTリフティングベルトの形状とサイズ展開です。

• レギュラータイプ：お腹側が細くなっており、深くしゃがんでも肋骨や骨盤に当たりにくいため、スクワット初心者や女性、フォーム習得・前傾姿勢を重視する方におすすめ。
• ワイドタイプ：全周が同じ太さで、高重量スクワットでより強力な腹圧・固定力を求める中〜上級者におすすめ。

ALL OUT リフティングベルトならではの特徴

一般的な安価なレザーベルトと違い、購入時から適度なしなやかさを持つよう加工されているため、スクワットで深くしゃがんだ時に肋骨や骨盤が痛くなるという革ベルト特有の悩みを最小限に抑えています。

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、表面に汗を弾く撥水加工が施されているため、革の劣化や嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や使用したレビュー・体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALL OUT リフティングベルトの良いところと気になるところ

良いところ

• 高重量スクワットでも腰が一切ブレない圧倒的なホールド力
  
• レギュラーとワイドの2種類から自分の骨格や目的に合わせて選べる
  
• 高品質な本革仕様でありながら7000円台で買える最高のコスパと豊富な4色展開

気になるところ

• 本革のため、ナイロン製のベルトに比べると持ち運びの際にやや重量や嵩張りを感じる場合がある
  
• 人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨

スクワットのフォームを安定させるトレーニングベルト2位：ALL OUT トレーニングベルト（ナイロン）

こちらのアイテムは、スクワットを始めたばかりの初心者や女性、そして「革ベルトだと硬すぎて、しゃがんだ時に肋骨が痛くなる」と悩む方から圧倒的な支持を集めているナイロン製の大人気トレーニングベルトです。

人気の秘密は、着けていることを忘れるほどの軽さと、マジックテープによる無段階調整で自分の体にピタッとフィットする圧倒的な扱いやすさ。

ナイロン製のため汗をかいてもお手入れがしやすく、4,980円という手の届きやすい価格ながら体幹をしっかりサポートしてくれるため、スクワット用ベルトの「最初の1本」として選ばれることが多いベストセラー商品です。

項目	詳細
商品名	ALL OUT トレーニングベルト（ナイロン）
価格	4,980円
素材	高耐久ナイロン・EVAフォーム
形状	テーパー形状（お腹側が細い設計）
カラー	5色（ブラック、カモフラージュ、ピンク、ブルー、アイスグリーン）
サイズ	S / M / L
特徴	マジックテープ式（ベルクロ）で無段階調整・超軽量・男女兼用

ALL OUT トレーニングベルト（ナイロン）の定量評価

評価項目	点数
ホールド力	9/10点
扱いやすさ（着脱）	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	29/30点

ALL OUT トレーニングベルト（ナイロン）のサイズの選び方

以下はALL OUTトレーニングベルト（ナイロン）のサイズ目安表です。

• マジックテープ（面ファスナー）で無段階に調整できるため、ご自身のサイズが2つのサイズの中間だった場合は、スクワット時によりしっかり締め込める「小さめのサイズ」を選ぶのがおすすめです。

ALL OUT トレーニングベルト（ナイロン）ならではの特徴

革製のベルトと比較して圧倒的に軽くてしなやかなため、スクワットで深くしゃがんでもベルトの硬いフチが骨盤や肋骨に食い込んで痛くなる心配がありません。

また、強力な面ファスナー（マジックテープ）を採用しているため、ミリ単位での締め付け調整がワンタッチで可能です。スクワットのセット間インターバルでも一瞬でペリッと緩めることができ、トレーニングのテンポを崩しません。

布製のため折りたたんでジムバッグにコンパクトに収納でき、汗を吸っても手軽に水洗い可能なので、衛生面を気にする方やジムの貸出用ベルトに抵抗がある方にとって、まさに理想的な「マイベルト」になります。

ALL OUT トレーニングベルト（ナイロン）の良いところと気になるところ

良いところ

• 柔らかい素材とお腹側が細い設計で、深くしゃがんでも肋骨や骨盤が痛くならない
  
• マジックテープで誰でも簡単にガッチリ装着でき、その日のコンディションに合わせた微調整も自由自在
  
• コンパクトに折りたためて持ち運びやすく、洗えるため常に清潔を保てる

気になるところ

• 超高重量のバーベルスクワットを扱う場合、極厚の革ベルトと比べると腹圧の「反発力（壁としての硬さ）」はやや劣る
  
• マジックテープの特性上、何年も頻繁に着脱を繰り返すと徐々に接着力が弱まる可能性がある

スクワットのフォームを安定させるトレーニングベルト3位：ALL OUT レバーアクションベルト

こちらのアイテムは、本格的にバーベルスクワットの重量を伸ばしたい中級者〜上級者トレーニーから絶大な支持を集める、レバーアクション式の極厚レザーベルトです。

人気の秘密は、スクワットのセットに入る直前に「ガチャン！」とワンタッチで最強の締め付けを作り出し、限界まで追い込んだ後も一瞬で解放できるレバーバックルの圧倒的な利便性。

厚さ約10mmの重厚な本革が体幹を360度ガッチリとロックするため、高重量スクワットにおける腰への不安を完全に払拭し、スクワットの自己ベスト更新を強力にサポートしてくれる本格派ギアです。

項目	詳細
商品名	ALL OUT レバーアクションベルト
価格	15,980円
素材	高品質本革（極厚レザー）・合金（レバー部分）
形状	ナロータイプ/レギュラータイプ
カラー	ブラック、オレンジ
サイズ	S / M / L / XL
特徴	ワンタッチ着脱（レバー式）・超高ホールド力・男女兼用

ALL OUT レバーアクションベルトの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
扱いやすさ（着脱）	10/10点
コスパ	9/10点
総合評価	29/30点

ALL OUT レバーアクションベルトのサイズの選び方

以下はALL OUT レバーアクションベルトのサイズ目安表です。

• レバーアクションベルトは、一度レバーの位置（ネジ留め）を決めた後はそのサイズで固定されます。
• ご自身のウエストサイズが2つのサイズの中間付近にある場合は、今後の増量・減量の予定に合わせてサイズを選ぶことをおすすめします。

ALL OUT レバーアクションベルトならではの特徴

ピンタイプのベルトでありがちな「スクワットのセットが終わって疲労困憊の時に、ピンが抜けなくてお腹が苦しい…」というストレスを、レバーを弾き上げるだけのワンアクションで完全に解消してくれます。

また、全周が同じ太さ（約10cm）で作られたストレート形状の「パワーベルト」であるため、しゃがみ込み動作で逃げようとする腹圧（空気の圧力）を極厚のレザーが強力な壁となって跳ね返し、強固な体幹を作り上げます。

金具部分も非常に頑丈に作られており、長期間のハードなトレーニングにも耐えうる耐久性を誇ります。ワンランク上のスクワット環境を求める方にとって、価格以上の価値を感じられる一生モノのギアになります。

ALL OUT レバーアクションベルトの良いところと気になるところ

良いところ

• テコの原理を利用して、自分一人の力では引けないレベルの強烈な締め付け（腹圧）を作れる
  
• セット前後の着脱が一瞬で終わるため、スクワット中の集中力が途切れず疲労も軽減される
  
• 10mm厚のレザーが腰椎への負担を極限まで減らし、高重量スクワットへの恐怖心をなくしてくれる

気になるところ

• サイズの微調整（ベルト穴の変更）にはプラスドライバーで裏側のネジを外す必要があるため、服装の厚みの違いに即座に対応しにくい
  

スクワットのフォームを安定させるトレーニングベルト4位：ALL OUT 女性用リフティングベルト

こちらのアイテムは、「ジムにある普通のベルトを巻いてスクワットすると、しゃがんだ時に肋骨や骨盤に硬いフチが食い込んで痛い…」という女性トレーニー特有の悩みを解決するために開発された、女性専用設計のリフティングベルトです。

人気の秘密は、女性の骨格に合わせてお腹側の幅を細くした絶妙なカッティングと、トレーニングウェアに映える可愛らしいデザイン性。

細身の女性でもしっかりと腹圧をかけられるようにXXSサイズなどのスモールサイズから展開されており、痛みや窮屈さを感じることなく、安全にヒップスラストやスクワットなどの美尻・美脚トレーニングに集中できる大人気アイテムです。

項目	詳細
商品名	ALL OUT 女性用リフティングベルト
価格	7,980円
素材	高品質レザー（女性向けに馴染みやすい加工）
形状	テーパー形状（女性の骨格に合わせた細身設計）
カラー	ピンク、ライトブルー、ホワイト等
サイズ	XXS / XS / S 等
特徴	女性専用カッティング・細身対応・痛くなりにくい

ALL OUT 女性用リフティングベルトの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
扱いやすさ（着脱）	9/10点
コスパ	10/10点
総合評価	29/30点

ALL OUT 女性用リフティングベルトのカラー展開&サイズの選び方

以下はALL OUT 女性用リフティングベルトのサイズ目安表です。どちらのカラーも非常におしゃれで、ジムでも映えるデザインですね！

• 息を吸って少しお腹を膨らませた状態で測るのがポイントです。一般的なメンズ用ベルトだとスクワットで一番キツく締めても緩いという方は、XXSやXSサイズがおすすめです。

ALL OUT 女性用リフティングベルトならではの特徴

女性は男性に比べて肋骨の下から骨盤までの距離（胴の長さ）が短いため、全周が同じ幅の太いベルトを着けてスクワットをすると、骨に当たってあざになったり激痛が走ったりします。

このベルトは

【目的別】効果を狙い撃ちするスクワットのやり方2選

基本フォームをマスターしたら、目的に合わせてバリエーションを取り入れていきましょう！ここでは需要の高い2種類を厳選して紹介します。

ワイドスクワットのやり方｜内もも・お尻を引き締める

ワイドスクワットは、内転筋（内もも）と大臀筋を集中的に鍛えられるバリエーション。美脚・ヒップアップを狙う方にピッタリの種目です！

1. 足を肩幅の1.5倍程度に広く開く
2. つま先は45度ほど外側に向ける
3. 膝とつま先を同じ方向に向けたまま、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4. 内ももを締めるイメージで立ち上がる

通常のスクワットより膝への負担が少ないので、膝に不安がある方にもおすすめです！

ブルガリアンスクワットのやり方｜片脚で高負荷をかける

ブルガリアンスクワットは、片脚で行う高強度バリエーション。自重でも十分キツく、ヒップアップ効果はバツグンです！

1. ベンチや椅子（30〜40cm）の60〜90cm前に立つ
2. 後ろ足の甲をベンチに乗せる
3. 前足に体重を8割ほど乗せたまま、膝が90度になるまでしゃがむ
4. 前足のかかとで床を押して立ち上がる

片脚なので、左右の筋力差を整える効果もあります。バランスが取りにくい場合は、最初は手すりや壁につかまって行ってみてください！

【女性向け】スクワットの正しいやり方｜美脚・ヒップアップを叶える

「ヒップラインを上げたい」「太ももをスッキリさせたい」という女性の願いに、スクワットは最高に応えてくれる種目です！ここでは女性が特に意識すべきポイントを解説します。

スクワット初心者・女性が押さえるべきフォームのコツ

女性は男性に比べて股関節周りや内ももの筋力が弱い傾向があります。そのため、まずは以下の3点を徹底しましょう。

• 膝を内側に入れない（ニーインに注意）
• お尻を後ろに引く意識を強める
• 回数より、ゆっくり丁寧に動作する

特に「ゆっくり下げて、ゆっくり上げる」スロースクワットは、関節への負担が少なく、女性に超おすすめのやり方です！

スクワット おしりに効くやり方｜ヒップアップ特化

お尻に効かせたいなら、深くしゃがむ＋お尻を後ろに引く意識が最重要！しゃがみが浅いと、刺激が太もも前面に逃げてしまいます。

おすすめは前述のワイドスクワットとブルガリアンスクワット。この2種目をローテーションで取り入れるだけで、お尻への効きが全然変わってきます。

臨月のスクワットのやり方｜安産目的で行う際の注意点

臨月のスクワットは、骨盤底筋を鍛えて分娩をスムーズにする目的で実践される運動です。

体調最優先で、絶対に無理はしないでください！

【シニア向け】高齢者のスクワットのやり方｜安全に足腰を鍛える

加齢とともに下半身の筋力は確実に落ちていきます。寝たきり予防・転倒防止のためにも、シニア世代こそスクワットを習慣化してほしいです！

高齢者向けスクワットのやり方の基本

シニア向けは「深くしゃがまない・ゆっくり動く・無理しない」が三原則！

1. 足を肩幅に開き、椅子の前に立つ
2. 椅子に座る直前で止める（45度くらいの浅さで十分）
3. ゆっくり立ち上がる
4. 1セット10回を目安に、無理のない範囲で

椅子・壁を使った安全なバリエーション

バランスに不安がある方は、迷わず椅子や壁につかまって行いましょう。安全第一が大原則です！

• 椅子スクワット：椅子に軽くお尻をタッチしてから立ち上がる
• 壁スクワット：壁に背中をつけたまま、ゆっくり腰を落とす
• 手すりスクワット：両手で手すりをつかみ、安定した状態で実施

避けるべき動作と無理のない回数設定

シニア世代がやってはいけないNG動作は以下の通りです。

• 深くしゃがみ込む（膝を90度以上曲げない）
• 勢いをつけて立ち上がる
• 痛みがあるのに続ける

【知恵袋】スクワットのやり方に関するよくある質問

ここでは、スクワットについてよく寄せられる質問にまとめてお答えしていきます！

Q1. スクワットは毎日やってもいい？

A. 自重スクワットなら毎日でもOKですが、高重量は週2〜3回が目安です！

筋肉は休息中に成長するので、しっかり休ませることも筋トレの一部だと考えてください。

Q2. 効果が出るまでどのくらいかかる？

A. 個人差はありますが、フォーム改善や疲労感の変化は約2週間、見た目の変化は2〜3ヶ月で実感できる人が多いです。

継続が何より大事！焦らず取り組みましょう。

Q3. スクワットで足が太くなる原因は？

A. 「太くなった」と感じる多くは、むくみや筋肉のパンプアップであり、本当の意味で太くなっているわけではないことが大半です。

心配なら、ワイドスクワットなど内ももやお尻に効くバリエーションを中心に組み立てるのがおすすめ！

Q4. 膝が痛いときはどうすればいい？

A. 膝の痛みは即中断のサイン！フォームを見直し、痛みが引くまで休みましょう。

再開する際はニースリーブやトレーニングベルトでサポートするのも有効です。

まとめ｜正しいやり方でスクワットの効果を最大化しよう

ここまで、スクワットの正しいやり方について基本から上級者向けまでを徹底解説してきました！

最後にもう一度、ポイントを振り返っておきましょう。

特に、本気で重量を伸ばしたい方・腰のケガを未然に防ぎたい方には、ALL OUTのトレーニングベルトを心からおすすめします。1本あるだけで、トレーニングの世界が変わりますよ！

理想の体は、正しいやり方の積み重ねの先にあります。今日から早速、フォームを見直して一歩ずつ前進していきましょう！

ALL OUTでは、本格派のトレーニングギアを多数取り揃えています。気になる方はぜひ公式オンラインショップもチェックしてみてください！