【現役選手監修】ラットプルダウンのやり方やフォーム、重量設定まで徹底解説

ラットプルダウンとは？基礎知識から押さえる

「ラットプルダウンって正直よくわからない」という方もいると思うので、まずは基礎をサクッと押さえていきましょう！

ラットプルダウンはどこに効く？鍛えられる主要筋肉

ラットプルダウンで主に鍛えられる筋肉は次の4つです！

• 広背筋（こうはいきん） → メインターゲット。逆三角形を作る最重要筋肉
• 大円筋（だいえんきん） → 脇の下。背中の「広がり」を作る
• 僧帽筋中部・下部 → 肩甲骨の安定。背中の「厚み」担当
• 上腕二頭筋→ 補助的に関与（メインで使うとフォーム崩壊のサイン）

特に注意したいのが、メインターゲットの広背筋に対して上腕二頭筋がサブで動くという点。ここのバランスが崩れると、いわゆる「背中に効かない」現象が起こります！

ラットプルダウンの効果5選

ラットプルダウンを正しく行うと、以下のような効果が期待できます！

• 逆三角形の背中が手に入る → 広背筋＋大円筋の発達でTシャツが映える
• 姿勢が改善する → 肩甲骨周りの筋力アップで猫背・巻き肩を解消
• 肩こり・腰痛の予防 → 僧帽筋下部の活性化で肩周りの血流が改善
• スポーツパフォーマンスが向上する → 野球・水泳・格闘技などで重要な「引く力」が強化
• 女性の背中痩せ・脇肉対策にも◎ → 広背筋を引き締めることで後ろ姿がスッキリ

特に女性トレーニーから「背中の脇肉が一番落ちやすい種目」として人気が高いのもラットプルダウンの大きな特徴です！

懸垂（チンニング）との違い｜どちらをやるべき？

「ラットプルダウンと懸垂、どっちがいいの？」というのはよくある質問です。

	ラットプルダウン	懸垂（チンニング）
負荷調整	軽い重量から細かく調整可能	体重がそのまま負荷（自重）
フォームの安定性	下半身が固定され安定しやすい	体幹のバランスが必要
背中への効かせやすさ	効かせやすい	腕主導になりやすい
難易度	中（初心者OK）	高（中〜上級者向け）

結論、初心者〜中級者はラットプルダウン一択です！

懸垂で正しいフォームができるようになるのは、自重を背中だけで引き上げられる筋力がついてから。

まずはラットプルダウンで「背中で引く感覚」を完璧に身につけるのが上達への近道です！

ラットプルダウンの正しいやり方【基本フォーム】

ここからは具体的なフォームを解説していきます！フォームが少し崩れるだけで効きが半減する種目なので、しっかりチェックしてください！

ラットプルダウンの基本フォーム5ステップ

• ① シートにセット → 太ももをパッドでがっちり固定。バーの真下に胸が来る位置に座る
• ② グリップ位置を決める → 肩幅の1.5倍くらいでバーを握る（最初の目安）
• ③ 構えを作る → 肩を耳から離すように下げ、胸を斜め上に張る。肘は完全に伸ばし切らない
• ④ 引き下ろす → 肩甲骨を下げる動きから始動し、肘を骨盤に向かって引き下ろす。鎖骨〜胸の上部にバーが来るまで
• ⑤ ゆっくり戻す → 反動を使わずコントロールしながらスタートポジションへ

最大のポイントは④の「肩甲骨の下制から始動する」こと。腕で引き始めると、確実に上腕二頭筋に負荷が逃げます！

効果的な回数・セット数の目安

筋肥大目的なら、10〜12回 × 3セットを基本にしましょう！

• 筋肥大重視 → 10〜12回 × 3〜4セット
• 筋力アップ → 6〜8回 × 4〜5セット
• 引き締め重視（女性向け） → 12〜15回 × 3セット

セット間のインターバルは60〜90秒が目安です。

呼吸の仕方

地味ですが、呼吸はめちゃくちゃ重要です！

• バーを引き下ろすとき → 息を吐く
• バーを戻すとき → 息を吸う

息を止めて引くと血圧が上がるだけでなく、腹圧も抜けてフォームが崩れる原因になります！

ラットプルダウンの種類とそれぞれのやり方

ラットプルダウンには複数のバリエーションがあり、狙いたい部位や目的によって使い分けるのが上級者の流儀です！

フロントラットプルダウン（基本・最もおすすめ）

最もスタンダードで、最も背中に効かせやすいフォームです。バーを胸の上部（鎖骨下）に向かって引き下ろします。初心者〜上級者まで全員が基本にすべきやり方なので、まずはこれをマスターしましょう！

ビハインドネックラットプルダウン

バーを首の後ろに引き下ろすバリエーション。

僧帽筋・菱形筋への刺激は強くなりますが、肩関節への負担が非常に大きく、巻き肩・猫背の方や肩の柔軟性が低い方は怪我のリスクが高いです。

整形外科でも「肩のインピンジメント症候群を起こしやすいフォーム」として知られているため、初心者は絶対にやらないでください！

リバースグリップ（逆手）ラットプルダウン

手のひらを自分側に向けて握る逆手のラットプルダウン。広背筋下部と上腕二頭筋に強く効くのが特徴で、フロントの後の追い込み種目として人気があります！

ケーブルラットプルダウン

立ったままケーブルマシンで行うバリエーション。可動域が広く、より広背筋のストレッチが感じやすいですが、フォーム維持が難しく中〜上級者向けです。

ダイバージングラットプルダウンとは？

左右のグリップが独立して動くタイプのマシンを使ったラットプルダウン。左右の筋力差を補正できるメリットがあり、近年大型ジムで増えています。

グリップとアタッチメントの選び方で効果が変わる

ラットプルダウンは、握り方とアタッチメントを変えるだけで、効く部位が完全に変わる種目です！

グリップの種類一覧

• ワイドグリップ（肩幅の1.5〜2倍） → 広背筋上部・大円筋に効く。背中の「広がり」用
• ナローグリップ（肩幅以下） → 広背筋下部に効く。背中の「厚み」用
• パラレルグリップ（手のひらが向かい合う） → 肩への負担が少なく、安全に広背筋を狙える
• リバースグリップ（逆手） → 広背筋下部＋二頭筋に効く

アタッチメント別の効き方

アタッチメント	効きやすい部位	おすすめの人
ストレートバー	広背筋上部・全体	初心者・万能型
Vバー（ナロー）	広背筋下部・厚み	厚みを出したい人
パラレルバー	広背筋全体・肩に優しい	肩の柔軟性が低い人・女性
マググリップ	握力消耗を最小化	高重量を扱う中〜上級者

背中の「広がり」を出したい人向け

→ ワイドグリップ × ストレートバーが最強の組み合わせ！広背筋上部と大円筋に強い刺激が入ります。

背中の「厚み」を出したい人向け

→ ナローグリップ × Vバーで広背筋下部を集中攻撃！背中の中央に厚みが出ます。

女性・初心者におすすめのグリップ

肩関節への負担が少ないパラレルグリップから始めるのがおすすめ！手首・肩への違和感が出にくく、フォームも安定しやすいです。

ラットプルダウンの重量設定｜何キロから始めるべき？

「結局何キロから始めればいいの？」という疑問にズバリお答えします！

男性の重量目安・平均

• 初心者 → 30〜40kg（10回が余裕でできる重量）
• 中級者 → 体重×0.8〜1.0倍
• 上級者 → 体重×1.2倍以上

体重70kgの男性なら、まずは30kgからスタート → 50kg → 70kgとステップアップするイメージです！

女性・初心者の重量目安

• 初心者 → 10〜15kg
• 中級者 → 20〜30kg
• 上級者 → 40kg以上

「軽すぎないかな？」と感じるくらいから始めるのが、フォーム習得への最短ルートです！

重量を上げるベストなタイミング

設定した重量で、フォームを崩さず12回完璧にこなせるようになったら2.5〜5kg重くする。これがゴールデンルールです！

「体重より重い」重量を扱う際の注意点

ラットプルダウンが体重を超えてくると、マシン側のシートから体が浮き始めます。この瞬間からフォームが崩れる人が急増するので、シートのパッドに太ももをしっかり押し付ける意識を強めてください！

筋肥大に最適な回数×重量の組み合わせ

筋肥大を狙うなら「10〜12回がギリギリこなせる重量 × 3〜4セット」が最適解。重すぎる重量で5回しかできないより、適正重量で12回引き切るほうが、背中の発達は圧倒的に早いです！

【最重要】ラットプルダウンが背中に効かない4つの原因と解決法

「やってるのに背中に効かない…」という悩みを根本から解決していきます！この章がこの記事で一番大事なので、しっかり読み込んでください！

原因① 肩甲骨の下制ができていない

肩甲骨の下制（かせい）とは、肩を耳から遠ざけるように下に下げる動きのこと。

これができていないと、肩がすくんだまま腕で引くフォームになり、広背筋にスイッチが入りません！

解決法：バーを引き始める前に、まず肩を「グッと下に下げる」動作を1秒入れる。この最初の1秒で背中に効くかどうかが決まります！

原因② 腕（上腕二頭筋）で引いてしまっている

「バーを引く」という意識だと、ほぼ100%の人が腕の力で引いてしまいます。

解決法：バーを引くのではなく、「肘を骨盤に向かって引き下げる」意識に切り替える。腕は単なるフックと考えて、肘の動きでバーを動かすイメージです！

原因③ バーを握り込みすぎて前腕に負荷が逃げている 

これが実は一番見落とされがちな原因です！

バーを「ぎゅっと握り込む」と、脳が前腕と上腕二頭筋を優先的に動かすよう命令を出してしまいます。その結果、広背筋が動く前に握力と前腕が先に限界を迎えるんです。

「背中はまだ余裕なのに、前腕がパンプして握れない」という経験がある方は、間違いなくこのパターン。

解決法：

• サムレスグリップ（親指を巻かない握り方）を使う
• 小指側に意識を置いて引く
• そして、パワーグリップで「握る」作業そのものをカットする ← 後ほど詳しく解説！

原因④ 胸椎が硬く、姿勢を作れていない

デスクワークなどで猫背が固定化していると、胸椎（背中の上部）が動かなくなり、ラットプルダウンの構えである「胸を張る姿勢」が作れません。

解決法：トレーニング前にストレッチポールで胸椎を反らせるストレッチを30秒。これだけでフォームの質が劇的に変わります！

やってはいけないNGフォーム集

• NG① 体を後ろに大きく反らす → 反動でバーを引いてしまい、腰を痛める原因に
• NG② 肩がすくんだまま引く → 僧帽筋上部にだけ効いて、肩こりの原因に
• NG③ バーを下ろし切らない → 可動域が狭く、刺激が中途半端
• NG④ 戻すときに勢いをつける → ネガティブ刺激が抜けて筋肥大効果が半減

背中への効きを最大化する「パワーグリップ」という解決策

「フォームは意識してるけど、それでも前腕が先に疲れる…」という方に、断言します。今すぐパワーグリップを導入してください！

なぜトレーニング上級者は全員パワーグリップを使うのか

ジムで上級者のトレーニーを観察してみてください。ラットプルダウンやデッドリフトをやっている人の多くが、何らかの握力補助ギアをつけているはずです。

これは「ギアに頼っている」のではなく、「ターゲットの筋肉に100%集中するための投資」だから。前腕の握力という余計な変数をカットすることで、広背筋の追い込みに全パワーを注げるんです！

パワーグリップとリストストラップの違い｜初心者はどっち？

「パワーグリップとリストストラップって何が違うの？」というのはよくある質問です。

項目	パワーグリップ	リストストラップ
着脱のしやすさ	★★★★★（数秒でセット可能）	★★☆☆☆（巻きに時間がかかる）
握力サポート力	★★★★☆	★★★★★
初心者の扱いやすさ	★★★★★	★★☆☆☆
適した種目	プル系全般・ラットプル	デッドリフト中心

結論、ラットプルダウンが目的なら絶対にパワーグリップ一択！

着脱が一瞬なので、セット間のスピーディーな移行ができ、背中の追い込みに集中できます。

パワーグリップを使うことで得られる3つの変化

① 握力の消耗を完全カット

握る作業をパワーグリップが代行してくれるため、前腕の疲労がトレーニング中ほぼゼロに。背中だけにフォーカスできます！

② 高重量への挑戦が可能になる

握力の限界が外れることで、普段より5〜15kg重い重量が扱えるようになるケースが多いです。重量UP＝筋肥大の加速！

③ 背中への意識が100%集中できる

「握る」という意識が脳から消えると、広背筋の収縮を100%感じ取れるようになります。このマインドマッスルコネクションの差が、3ヶ月後の背中の差を作ります！

ラットプルダウンに最適なパワーグリップ5選

ラットプルダウンに最適なパワーグリップ①：ALL OUTパワーグリップ

こちらのアイテムは、日本を代表するプロボディビルダーが監修し、現在もっとも売れていると言っても過言ではない「パワーグリップの絶対的スタンダード」です。

最大の魅力は、バーにピタッと吸い付くような「圧倒的なグリップ力」と、マシンの感覚を直接手に伝える「絶妙なラバーの薄さ」の黄金比。

引張強度318kg（デッドリフトの世界記録に迫る超高重量でも耐えうる数値）という十分すぎる頑丈さを持ちながら、約3000円で買えてしまう圧倒的なコストパフォーマンス。

Amazonレビュー1万件超えという実績が、初心者から上級者まで「迷ったらこれを選べば間違いない」ことを証明しています。

項目	詳細
商品名	ALLOUT パワーグリップ プロ
価格	2980円
素材	特殊ノンスリップラバー（抗菌仕様）
耐久性	引張強度318kgテストクリア（実用十分な高強度）
カラー	8種
サイズ	XS / S / ML / XL（誰にでもジャストフィット）
特徴	IFBB PRO監修・バーの感覚を損なわない絶妙な厚み・手首保護パッド搭載

ALLOUT パワーグリップ プロの定量評価

評価項目	点数
グリップ力	10/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALLOUT パワーグリップ プロのサイズの選び方

• 4段階の細かなサイズ展開で、手の小さい女性から手の大きな男性までジャストフィットします。
• ご注意：XLは「かなり大きめ」の設計です。実測が20cm未満の方、またはフィット感を重視される方はMLサイズがおすすめ。
• 測り方：メジャー（または紙・紐）を手首の骨のすぐ下にぴったりと巻き、長さを測ってください。
• サイズガイド
  16cm未満 → XS / Sサイズ
  16～20cm → MLサイズ (FREE表記の場合有)
  20～23cm → XLサイズ

ALLOUT パワーグリップ プロならではの特徴

一般的なラバー素材よりも摩擦力が高い特殊ノンスリップラバーを採用。軽く握るだけでシャフトにピタッと張り付き、握力をほぼ使わずに背中を追い込めます。

さらに優れているのが、「厚すぎず、薄すぎない絶妙な設計」です。パッドが分厚すぎる他社製品だとバーを握るダイレクトな感覚が失われがちですが、ALL OUTは手首をしっかり保護しつつ、素手のような繊細なトレーニング感覚を残してくれます。

汗をかきやすいジムでのハードな使用を考慮した抗菌仕様であることや、レビュー1万件超えの圧倒的な信頼感も、この商品を選ぶ決定的な理由になります。

ALLOUT パワーグリップ プロの良いところと気になるところ

良いところ

• 吸い付くような強力なグリップ力で、握力を気にせずターゲット部位に集中できる
  
• 4サイズ展開で自分の手に完璧にフィットし、バーの感覚がダイレクトに伝わる
  
• 1万件以上の高評価とプロ監修の品質でありながら、3000円以下という最高のコスパ

気になるところ

• 購入直後はラバー特有の匂いが少しだけ気になる場合がある（数回の使用で消えます）
  
• 絶大な人気ゆえにAmazonにはALLOUTに酷似した粗悪品が多く、購入時には注意が必要

ラットプルダウンに最適なパワーグリップ②：VOLIX パワーグリップ プロ

こちらのアイテムは、「とにかく手首の痛みをどうにかしたい！」というユーザーの局所的な悩みにフォーカスして作られたパワーグリップです。

金具部分が手首に直接当たらないよう工夫された独自の三層構造クッションを採用しており、手首への食い込みによる痛みを徹底的にガードしてくれます。

引張強度は762kgというオーバースペックとも言える数値を誇り、耐久性を最重視する方におすすめです。フィット感よりも手首の保護を優先したい方に適したニッチなアイテムと言えます。

項目	詳細
商品名	VOLIX パワーグリップ プロ
価格	2980円
素材	特殊ノンスリップラバー
耐久性	引張強度762kgテストクリア
カラー	5種
サイズ	小さめ / 大きめ（2サイズ展開のみ）
特徴	手首への食い込み痛を徹底排除・極厚クッション

VOLIX パワーグリップ プロの定量評価

評価項目	点数
グリップ力	8/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	9/10点
総合評価	27/30点

VOLIX パワーグリップ プロのサイズの選び方

大きめ、小さめの2サイズ展開のみとなります。

• 大きめサイズは手首周り14-21cm対応。
• 小さめサイズは手首周り12-18.5cm対応。

大まかなサイズ分けのため、微細なフィット感を求める方には少し合わせづらい場合があります。基本的にはご自身の手首サイズが中央値にくる方を選んでください。

VOLIX パワーグリップ プロならではの特徴

最大の特徴は、手首の痛みを防ぐために作られた極厚の三層構造クッションと、762kgという驚異の引張強度です。

「トレーニングのやりやすさ」よりも「とにかく手首を痛めたくない」「絶対にちぎれない強度が欲しい」という特定のニーズに特化しています。極端な高重量を扱うパワーリフターのような使い方をする方に向いています。

VOLIX パワーグリップ プロの良いところと気になるところ

良いところ

• 独自の三層構造クッションにより、手首への負担が極めて少ない
• 引張強度762kgという、実用域を超越した圧倒的な耐久性
• 万が一自分に合わなくても安心の90日間返品保証付き

気になるところ

• クッションが分厚いぶん、バーを握るダイレクトな感覚（素手感覚）が薄れやすい
• 手首周りにかなりボリューム感が出るため、手首が細い方や女性だとゴツく感じ、動作の邪魔になることがある
• サイズ展開が2種類しかなく、手のサイズにジャストフィットさせるのが難しい

Amazonで詳細を見る

ジムに行けない日に｜自宅でできるラットプルダウン代用法

「今日はジムに行けない…」という日でも、自宅で背中を鍛えるオプションはあります！

タオルを使ったラットプルダウン

タオルを両手で持って、頭上から胸の前まで引き下ろす動きを再現。負荷は弱いですが、フォーム習得や肩甲骨の動きの練習にめちゃくちゃ有効です！

トレーニングチューブを使ったやり方

ドアアンカーやハイバーにチューブを引っかけて、立ったまま下方向に引き下ろします。負荷の調整も可能で、自宅トレで最も再現性が高い方法です！

ダンベルでできる代替種目（ワンハンドロウ）

ダンベル1つあれば、ワンハンドロウで広背筋を効果的に鍛えられます。ベンチや椅子に片手をついて、もう片方の手でダンベルを引き上げる動きですね！

チョコザップでラットプルダウンはできる？

結論、チョコザップにはラットプルダウン専用マシンが基本的に置かれていません。背中を鍛えるには、ローイングマシンやチューブで代用するか、フィットネスジムへの切り替えを検討するのが現実的です！

ラットプルダウンに関するよくある質問

ラットプルダウンの平均重量はどれくらい？

男性平均は40〜60kg、女性平均は15〜25kg程度。ただし体重・経験年数で大きく変わるので、平均値より「自分の体重に対する比率」を意識しましょう！

何キロから「上級者」と言える？

明確な基準はありませんが、男性は体重×1.2倍以上、女性は体重×0.8倍以上を10回引けるなら上級者レベルです！

毎日やってもいい？頻度の目安

筋肉の回復には48〜72時間必要なので、週2〜3回が最適。毎日やるとオーバートレーニングで逆効果になります！

三頭筋・僧帽筋にも効きますか？

• 僧帽筋（特に下部） → かなり効きます。背中の厚みに貢献
• 三頭筋 → ほぼ効きません（プル系種目なので）

三頭筋を狙うなら、トライセプスエクステンションなどのプッシュ系種目を選びましょう！

ラットプルダウンを英語で言うと？

Lat Pulldown です！海外ジムでも通じる超メジャーな種目名です。

【現役選手監修】ラットプルダウンのやり方やフォーム、重量設定まで徹底解説まとめ

ここまで、ラットプルダウンの正しいやり方とコツ、効かせるためのギア選びを徹底解説してきました。最後にもう一度、ポイントを振り返ります。

• 基本フォームは「肩甲骨の下制から始動 → 肘を骨盤に引き下ろす」
• 回数は10〜12回 × 3セットが筋肥大の最適解
• ワイドで広がり、ナローで厚み、グリップで効きが変わる
• 重量は「フォームを崩さず12回できる」が指標
• 「背中に効かない」最大の原因は握り込みすぎ
• パワーグリップで前腕の消耗をカットすれば、背中への効きが激変する

ラットプルダウンは「重量を上げる種目」ではなく、「広背筋に集中して効かせる種目」です！フォームと適切なギアで、背中の景色は確実に変わります。

今日のトレーニングから、ぜひ実践してみてください！