【現役選手直伝】チェストプレスの正しいやり方｜重量の平均・高さ・効かせるコツ
チェストプレスをやっていて、「胸より先に腕が疲れる」「肩ばかりに効いて大胸筋にこない」「重量は上がったのに胸が大きくならない」と感じたことはありませんか？
マシンだから安全、マシンだから簡単。そう言われる種目なのに、なぜか効かない。
実はこれ、手順の問題ではありません。ほとんどの人が「押し方」を直そうとして、座った瞬間にもう勝負がついているのが正体です。
このまま続けると、大胸筋は薄いまま肩と三頭だけが疲れる日々が続きます。おまけに肩を痛めて胸トレ自体が止まります…！
そこでALL OUTは、所属するトップ選手にチェストプレスの効かせ方を直接聞いてきました。ポパイ関根選手・ツカケン選手・Team ALLOUT 岡田選手です！
撮影日も場所もバラバラの2本のリールで、全員が同じ2点を口にしました。しかもその2点は、検索上位10本のうち7本が触れていない内容でした。
この記事では「ALL OUT」編集部が、
- トップ選手が全員一致した「チェストプレスの2大原則」
- ポパイ関根選手が実演したBefore／Afterの決定的な差
- 岡田選手が語る「胸に効かせるコツTOP3」の中身
- 競合10本が誰も書いていない「肘を入れる」という論点
- 2選手の教えを統合したALL OUT式・7ステップの完全フォーム
- 20kgから70kgまでの重量ロードマップ（進級条件つき）
- シート高さとグリップ位置の、本当の合わせ方
- 「効かない」「痛い」を症状から逆引きするセルフ診断
- チェストプレスを支える必須ギア
までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！「マシンなのに効かない」を今日で終わらせたい方は、ぜひ最後まで見ていってください！
※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。
リストラップ
¥2,580
トレーニンググローブ
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結論：チェストプレスは「押す種目」ではなく「胸を縮める種目」
先に結論だけお伝えします。チェストプレスで最初に直すべきは、バーを押すという意識そのものです。
押そうとした瞬間、人は肩を前に出します。そこで大胸筋の出番は終わります。
ALL OUT所属の選手に別々の日に取材した結果、全員が一致したのが次の2点でした。
| 原則 | 関根・ツカケン選手 | 岡田選手 |
|---|---|---|
| ①肩を前に出さない | 肩を前に出さずにしっかり胸を張る | 背中をベンチに付けて肩を下げる |
| ②押さずに胸を縮める | 押し切って胸をぐーっと縮める | バーを押すより胸を収縮させる |
ここが重要です。検索上位10本のSEO記事を読み込んだところ、②に踏み込んでいたのは3本だけでした。
残りは全部「胸を張って押す」「肘を伸ばしきらない」で終わっています。手順としては正しい。ただ、効かない人が知りたいのはそこではありません。
さらに、もう1つ。バーの軌道に対して肘を入れるという論点は、上位10本のうち1本も書いていませんでした。
つまり、真面目に記事を読んで実践してきた方ほど、肩に効くフォームを練習してきた可能性があります。
ALL OUT編集部の補足：大胸筋は「腕を前に出す」筋肉ではなく「腕を体の中心へ寄せる」筋肉です。
だから前へ押すほど三角筋前部と三頭が働き、内へ寄せるほど胸が働きます。2選手の言葉はここで一致しています！
ここから先は、2本のリールを1本ずつ見ていきます。まずはポパイ関根選手とツカケン選手からです！
【動画＋解説】ポパイ関根選手・ツカケン選手が教えるチェストプレスのやり方
肩を前に出さずに、しっかりと胸を張った状態を作ってから構える
バーが動く軌道に対して、肘をしっかり内側に入れてから押し出す
胸を張ったまましっかり押し切って、最後に胸をぐーっと縮める
動画はツカケン選手の一言から始まります。「なんかずっとやってるけど、大胸筋に全然効かないんですよね」。
そこへポパイ関根選手が横から入り、こう言い切ります。「間違ってるよ」。どこが、と聞かれての答えが「全部。」でした。
この掛け合いが、チェストプレスという種目の本質を突いています。ひとつ直せば効く種目ではないんですよ。
ポイント①：肩を前に出さずに、しっかりと胸を張る
動画の13秒地点から、Before／Afterの分割画面が出ます。ここが今回いちばん見てほしい2秒です。
Before側のツカケン選手は、顔がやや下を向き、肩が前に巻き込んでいます。胸板が落ちて、鎖骨の間が閉じている状態です。
After側は正面を向き、胸郭が左右に開いています。画面には左右に開く矢印が重ねられていました。
同じ人が、同じマシンで、同じ重量を持っています。違うのは肩の位置だけ。それだけで胸の張りが変わって見えます。
「胸を張る」と書いてある記事は山ほどあります。でも先に肩を後ろに引かないと、胸は張れません。順番が逆なんです。
ポイント②：バーの軌道に対して、肘をしっかり入れる
この記事で一番読んでほしいのがここです。関根選手はバーを指差して、こう説明します。
「このバーが動く軌道に対して、肘をしっかり入れてあげよう」。動画の16秒から21秒にかけての解説です。
チェストプレスのバーは、まっすぐ前には出ません。多くのマシンは押し切るほど左右のハンドルが内側へ寄る軌道を描きます。
その軌道に肘の向きが合っていないと、力が分散します。行き先は決まっていて、肩の前側と上腕三頭筋です。
実際の動画では、肘を体側から45度前後に締めた位置で構えていました。真横に90度張り出してはいません。
ポイント③：しっかり押し切って、胸を縮める
3つ目が動作の終点です。テロップは3段階で出ます。「しっかり押し切って」「胸を縮める」「ぐーっと」。
29秒地点の画面では、矢印の向きが内向きに変わります。開始位置の外向き矢印と対になっている演出です。
つまり開いて、寄せる。これがチェストプレス1レップの中身です。前に押す、ではありません。
押し切ったところで手を止めず、そこからさらに胸を1cm寄せにいく。ここでツカケン選手は「大胸筋が喜んでます！」と叫んでいます。
肩を前に出したまま重量を追うのは絶対NGです！大胸筋は育たず、三角筋前部だけが張り出して、いずれインピンジメント（肩の挟み込み）で胸トレ全体が止まります。
【動画＋解説】Team ALLOUT 岡田選手が教える胸に効かせるチェストプレスのコツTOP3
背中をしっかりベンチに付けて肩を下げる。肩が上がる・前に出るとNG
胸のストレッチを感じるくらいまで、しっかり下ろしてから押す
バーを押すよりも、胸を収縮させることに意識を置いて動作する
こちらはTeam ALLOUTの岡田選手が、実演役の選手を指導しながら進むリールです。テーマは「胸に効かせるチェストプレスのコツTOP3」。
冒頭で岡田選手はこう前置きします。「迷ったら見返してください」。ジムで開く前提で作られた3つでした。
1つ目：姿勢と肩の固定｜背中を付けて、肩を下げる
最初のコツは姿勢と肩の固定。指示は具体的で、「背中をしっかりベンチに付けて」「肩を下げます」の2つです。
14秒からNG例が入ります。画面が青枠で囲まれ、テロップは「肩が上がったり」「前に出てくると」。
映像では肩が耳に近づき、背中がパッドから浮いています。結果は胸に効かなくなると言い切っていました。
関根選手の「肩を前に出さない」と、完全に同じことを言っています。撮影は別日、場所も別です。
ちなみに検索上位の記事も「胸を張る」とは書きます。ただ「肩を下げる」まで明記していたのは10本中2本だけでした。
2つ目：胸のストレッチを感じるくらいまで下ろす
2つ目は可動域です。テロップは「胸のストレッチを感じるくらいまで」「しっかりと」。
20秒地点のOK例では、肘が体幹のラインより後ろまで引かれています。胸の前面が完全に伸ばされた状態です。
ここが多くの人の抜けです。マシンは重量を盛れてしまうので、半分しか下ろさないハーフレップになりがちなんですよ。
下ろす深さの基準は「肘の角度」ではありません。胸が伸びた感覚が出るところまで、が岡田選手の基準です。
3つ目：バーを押すより、胸を収縮させる
3つ目が意識の置き方。ここが動画のクライマックスです。
「胸を意識して動作を行う」。そして26秒、決定的な一言が出ます。バーを押すよりも胸を収縮させることに、と。
そうすることで何が起きるか。岡田選手は続けます。「肩や腕に逃げることが」なくなる、と。
Yahoo!知恵袋には「腕の力で押してしまい、胸より先に腕が疲れる」という質問が並んでいます。その直接の答えがこれです。
動作の最後、実演役の選手は胸を触って「大胸筋がパンパンだ！」と言っていました。重量を変えずに、意識だけ変えた結果です。
その場で試せるチェック：バーを持たずに座り、手を胸の前で合わせて思い切り押し合ってみてください。
胸が硬くなりますよね。この「寄せて硬くなる感覚」を、マシンの中で再現するのがチェストプレスです！
2選手の教えを統合｜ALL OUT編集部のチェストプレス完全フォーム
ここまで読んで、「可動域の話が食い違っていないか」と気づいた方、鋭いです。
岡田選手は「ストレッチを感じるまで下ろせ」と言い、知恵袋の回答者やジム系の記事は「可動域は狭めに」と言います。この矛盾を解くと、チェストプレスの本質が見えます！
| 論点 | 関根・ツカケン選手 | 岡田選手 | 競合上位10本 |
|---|---|---|---|
| 肩の位置 | 前に出さない | 下げて固定する | 「胸を張る」止まり |
| 背中の接地 | 言及なし | ベンチに完全に付ける | 記載あり |
| 肘の向き | バーの軌道に入れる | 言及なし | 10本中0本 |
| 下ろす深さ | ゆっくり戻す | 胸が伸びるまで | 狭めを推奨する記事も |
| 押し切った後 | 胸をぐーっと縮める | 押すより収縮を意識 | 「肘を伸ばしきらない」 |
可動域の矛盾は「肩が前に出た瞬間が限界」で解ける
深く下ろせ派と、浅くしろ派。どちらも間違っていません。基準にしているものが違うだけです。
浅くしろ派が心配しているのは、下ろしすぎて肩が前に巻き込むことです。そうなると肩関節に負担が集中します。
岡田選手が前提にしているのは、その手前です。1つ目のコツで肩を下げて固定してから2つ目の可動域に進んでいます。
つまり答えは1つ。肩が前に出る手前が可動域の限界です。角度でも、肘の位置でもありません。
ALL OUT編集部の答え：肩を固定できていない人が深く下ろすと、それはただの肩トレになります。
まず肩の固定を作る。次に、固定を保てるギリギリまで深く下ろす。この順番を飛ばさないでください！
シートの高さは「胸の中央」で合わせてはいけない
検索上位の記事は、ほぼ全社が「グリップが胸の中央にくる高さ」と書いています。ちょっと待ってください！
Yahoo!知恵袋で肩の痛みに答えているトレーニーは、まったく逆の指摘をしています。
「グリップ位置が高すぎるのが原因」「座面を上げて相対的にグリップが胸前に来るようにすべき」。重量が伸びない質問への回答でも同じでした。
グリップが高いと、押す方向が斜め上になります。斜め上に押す動作は、大胸筋ではなく三角筋前部の担当です。
ALL OUT編集部の基準はこうです。グリップは乳頭のライン、もしくはそれより指2本ぶん下。迷ったら低いほうを選んでください。
動画のツカケン選手も、バーはみぞおちから乳頭の高さに来ています。肩より下です。ここは目で確認できます。
「効かない」は3段構えで潰す
2選手の解決策を並べると、原因から結果まで順番に潰せる構造になっていました。
| 順番 | やること | 誰の教えか |
|---|---|---|
| ①環境を作る | シートを下げ、グリップを胸の高さへ | ALL OUT編集部 |
| ②土台を固める | 背中を付け、肩を下げて前に出さない | 関根選手・岡田選手 |
| ③動作を変える | 肘を軌道に入れ、押さずに胸を寄せる | 関根選手・岡田選手 |
検索上位の記事はほぼ全社が③の一部だけを書いています。「腕ではなく胸で押す意識を持つ」という一文がそれです。
①と②を飛ばして意識だけ変えようとするから、トレーナーに何度見てもらっても直らないわけです。
ALL OUT式・チェストプレス完全フォーム7ステップ
2選手の教えを、そのまま実行できる順番に並べました。今日のジムからそのまま使えます！
| STEP | 動作 | チェックポイント |
|---|---|---|
| 1 | シートを合わせる | グリップが乳頭〜指2本下に来る高さ |
| 2 | 背中を付ける | 頭・肩・背中の3点をパッドに密着 |
| 3 | 肩を下げる | 耳と肩を遠ざけ、鎖骨を左右に開く |
| 4 | 握る | 手首はまっすぐ。握り込まず包み込む |
| 5 | 肘を入れる | 体側から45度前後。真横に張らない |
| 6 | 寄せる | 押すのではなく左右の胸を寄せにいく |
| 7 | 戻す | 肩が前に出る手前まで、3秒かけて |
全部を一度に意識するのは無理です。まずはSTEP1のシート高さだけを、次のジムで変えてみてください。
それだけで効く場所が変わります。変わったらSTEP3へ進みましょう！
【重量ロードマップ】チェストプレスは何キロから？回数・頻度まで確定させる
「チェストプレスって結局何キロ？」。これが検索でいちばん多い疑問です。
実際、月間検索数を調べると「チェストプレス 重量」が1,900、「チェストプレス 平均」が1,000。やり方より重量のほうが検索されている種目なんですよ。
ところが上位記事はどこも「8〜12回で限界の重量」で終わっています。それでは次にいつ何kg上げるのかが分かりません。
そこでALL OUT編集部が、2選手のフォーム基準を条件に落とし込んだ進級条件つきロードマップを作りました。
【男性】チェストプレスの重量ロードマップ
| 重量 | 対象 | 次に上げる条件 |
|---|---|---|
| 20kg | チェストプレス初日 | 15回×3セットで肩が前に出ない |
| 30kg | ジム歴〜3ヶ月 | 12回×3セットで背中が浮かない |
| 40kg | ジム歴3ヶ月〜1年 | 12回×3セットで胸が伸びるまで下ろせる |
| 50kg | ジム歴1年〜 | 10回×3セットを反動なしでクリア |
| 60kg | ジム歴2年〜 | 10回×3セットで翌日の張りが胸に来る |
| 70kg〜 | 競技者レベル | ここから先は重量より収縮の質 |
この表の使い方は簡単です。条件を満たすまでは、絶対に重量を上げません。
逆に、今の重量で肩が前に出るなら1段階落としてください。落とすのも立派な進歩です。
【女性】チェストプレスの重量ロードマップ
| 重量 | 対象 | 次に上げる条件 |
|---|---|---|
| 10kg | トレーニング開始時 | 15回×3セットで肩がすくまない |
| 15kg | ジム歴〜3ヶ月 | 15回×3セットで背中が浮かない |
| 20kg | ジム歴3ヶ月〜1年 | 12回×3セットで胸が伸びるまで下ろせる |
| 25〜30kg | ジム歴1年〜 | 12回×3セットを反動なしでクリア |
「チェストプレス 20kg きつい」という検索が月100件あります。女性の初期設定としては、それが普通です。
胸を鍛えると胸が小さくなる、と心配される方がいます。ちょっと待ってください！
大胸筋は乳腺の土台にある筋肉です。土台が厚くなると位置が上がって見えます。デコルテのラインにも直結します。
「40kgの壁」の正体は筋力ではない
チェストプレスには明確な壁があります。それが40kg前後です。
検索データがそれを裏づけています。「チェストプレス 40kg」「50kg」「60kg」の検索がこの帯に集中し、90kg以上は一気に4分の1以下に落ちます。
壁の正体は大胸筋の筋力不足ではありません。肩と三頭で押していることです。
30kgまでは三角筋前部と上腕三頭筋だけでも押せます。40kgを超えると、その2つでは足りなくなって止まります。
だから2選手がそろって「肩」の話から始めるわけです。肩を下げないまま重量だけ足しても、40kgで必ず止まります。
ベンチプレスへの換算表は、存在しません
「チェストプレス ベンチプレス 換算」は月450件検索されています。ここは正直に書きます。
換算はできません。マシンの重量表示はメーカーごとに滑車の比率が違い、同じ50kgでも実際の負荷が別物だからです。
知恵袋で「チェストプレス45kgはベンチ何kg？」と聞いた質問への回答も同じでした。軌道を自分で作る種目と、機械が作る種目はまったく別の種目だ、と。
ベンチに移行したいなら、まずシャフト20kgのみで5回。次にダンベルプレス片手15kg。この2つが目安です。
回数・セット数・テンポ・頻度の答え
数字で確定させておきます。迷ったらこの通りでOKです！
| 項目 | ALL OUT編集部の推奨 |
|---|---|
| 回数 | 15回（フォーム習得期）／8〜12回（筋肥大期） |
| セット数 | 3セット |
| 押すテンポ | 1〜2秒＋押し切った位置で1秒静止 |
| 戻すテンポ | 3秒（ここが最重要） |
| インターバル | 90〜120秒 |
| 頻度 | 週2回（中2〜3日空ける） |
| セット終了の合図 | 肩が前に出た時点。回数ではない |
最後の行が、この記事のいちばん実用的な部分かもしれません。限界は回数ではなくフォームで決めます。
10回やる予定でも、7回目で肩が前に出たらそこで終了。8〜10回目は肩トレになっているだけですからね。
ウエイトを完全に降ろしきらない：戻しきってプレートがカチンと当たると、負荷が抜けて肘にもストレスがかかります。
プレートが触れる寸前で折り返す。これでセット中ずっと胸に張力が乗り続けます！
チェストプレスが胸に効かない原因【症状別セルフ診断】
「効かない」の原因は1つではありません。症状ごとに直す場所が違います。
自分がどれに当てはまるか、ここで特定してしまいましょう！
症状①：胸より先に腕（三頭）が疲れる
知恵袋でいちばん多いのがこれです。「腕の力で押してしまい、胸より先に腕が疲れてしまいます」。
原因は押す意識そのもの。バーを前に押す動きは、肘を伸ばす動きです。肘を伸ばす担当は上腕三頭筋ですからね。
直し方は岡田選手の3つ目です。押すのをやめて胸を寄せる。手の位置ではなく、力の向きを変えます。
それでも変わらない場合は、握り込みを疑ってください。強く握るほど前腕と三頭に力が入ります。
症状②：肩ばかりに効く・肩が筋肉痛になる
「トレーナーにも相談して機械の高さも調整したのに、肩が筋肉痛になるばかり」。こんな質問も実際に投稿されています。
原因は2つあります。グリップ位置が高すぎることと、肩が前に出ていることです。
まずシートを1段上げて、グリップを相対的に下げてください。乳頭ラインより上にあるなら、そこが犯人かもしれません。
次に、動画のBefore／Afterを見返してください。顔が下を向いていたらBefore側です。
症状③：効いている感じがそもそも薄い
痛くもなく、疲れもしない。この場合の原因は可動域です。
スタート位置を確認してください。バーがすでに体から離れた位置から押し始めていませんか。
岡田選手の言う胸のストレッチを感じる位置まで引いてから始めるだけで、最初の数センチから負荷が乗ります。
それでも薄いなら、戻す速度を疑ってください。戻しに3秒かけるだけで別種目になります。
症状④：手首が痛くなる
「ジム初心者です、チェストプレスをしたら手首が痛いです」。この質問への回答が的確でした。
原因は手首が反っていること。バーの重さを手首の関節で受けてしまっている状態です。
正解は、グリップを手のひらの付け根に乗せて、前腕から拳までを一直線にすること。拳で壁を殴る向きをイメージしてください。
競合記事も「手首を曲げる・捻りながら押す」をNGに挙げています。手首を捻ると損傷につながると明記されていました。
症状⑤：肩の前側がズキッと痛む
これだけは他の症状と扱いが違います。フォームの微調整で押し切ろうとしないでください。
まずシートを上げてグリップを下げ、重量を半分に落とします。それで消えるならセッティングが原因でした。
痛みを我慢して回数を重ねるのは絶対にNGです！肩は一度壊すと、背中も肩も全部のトレーニングが止まります。
2週間休んでも痛みが引かない場合は、整形外科の受診をおすすめします。
「チェストプレスが合わない骨格」は実在します
ここも正直に書きます。マシンの軌道が体に合わない人はいます。
チェストプレスは軌道が固定されています。腕の長さや肩幅がマシンの想定から外れていると、どう座っても噛み合いません。
7ステップを全部守っても肩が痛むなら、そのマシンにこだわる必要はありません。別メーカーのマシンか、ダンベル・ケーブルに移ってください。
大胸筋が発達すれば手段は何でもいい。それがALL OUT編集部の答えです！
チェストプレスのバリエーション｜インクライン・ダンベル・ケーブルの使い分け
チェストプレスには種類があります。ただし全部やる必要はありません。
自分の症状に合わせて選ぶのが正解です。目的別に整理しました！
| 種類 | 解決できる症状 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| シート最下段（基本） | 肩に効く・胸に効かない | ★★★ |
| インクラインチェストプレス | 鎖骨の下が薄い・胸上部が弱い | ★★☆ |
| 片手ずつ | 左右差がある・効かせる感覚がない | ★★☆ |
| ダンベルプレス | マシンの軌道が体に合わない | ★★☆ |
| ケーブルプレス・フライ | 押すクセが抜けない・収縮が作れない | ★★★ |
まずはシート最下段｜7ステップを固める段階
迷ったらここです。シートを一番下、グリップを胸の高さにして、大胸筋の中部を素直に狙います。
最初の1〜3ヶ月は、これ一択で構いません。バリエーションを増やすのは、7ステップが体に入ってからです。
インクラインチェストプレス｜胸の上部を足す
背もたれが起きるタイプのマシン、あるいはシートを下げてグリップを相対的に上げた設定です。
狙いは大胸筋上部。Tシャツを着たときの鎖骨まわりの厚みは、ここが作ります。
ただし注意が1つ。角度が上がるほど三角筋前部の関与が増えます。肩が痛い方は後回しにしてください。
片手ずつのチェストプレス｜左右差を潰す
両手同時だと、強い側が無意識に主導します。片手ずつなら逃げ場がありません。
空いた手で胸を触りながら押すと、収縮しているかが直接わかります。効かせる感覚を掴む練習として最適です。
ダンベルプレス｜軌道を自分で作る
マシンの軌道が合わない方の避難先がこれです。肘の位置も、下ろす深さも、自分で決められます。
その分、難易度は上がります。マシンで40kg×12回が安定してから移るのが安全なラインです。
ケーブルプレス・フライ｜押すクセを物理的に消す
「押すな、寄せろ」がどうしても掴めない方には、これが最短です。
ケーブルは腕を閉じきった位置でも張力が残ります。寄せた瞬間がいちばんきついので、収縮を体で覚えられます。
胸トレの最後に1種目だけ足してみてください。翌日の張りが出る場所が変わりますよ！
もうひとつ、見落とされがちなのがセット後半の粘りです。戻しに3秒かける12回×3セットは、やってみると想像以上にきつい。
最後の数レップで肩が前に出るなら、トレ中の栄養も一緒に見直しておくと近道です！
リストラップ
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チェストプレスのフォームを支える必須トレーニングギア
ここまで読んで、「肩を下げるのは意識だけで直せるのか」と思った方。正直、かなり難しいです。
手首が不安定なら、人は無意識に手のひら全体で握り込みます。握り込めば前腕から肩まで力が入り、肩は勝手に上がります。
汗で滑れば、もっと強く握ります。意識では勝てない場面があるということです。
ここでは2選手の指示を物理的に実現するギアを、優先順位の高い順に紹介していきます！
チェストプレスのやり方おすすめ商品1位：ALL OUT リストラップ
こちらのアイテムは、チェストプレスで手首を折れさせず「握り込み→肩のすくみ」の連鎖を断つための必須ギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用する大定番のリストラップです。
人気の秘密は、プレス系で手首を一切反らせない圧倒的なホールド力と、手首に馴染む絶妙な伸縮性のバランス。
知恵袋で「チェストプレスで手首が痛い」という相談への回答は、リストラップで固定するか握り方を変えるかの2択でした。手首が反った瞬間、力は胸ではなく前腕へ流れます。
FWJ公認・トップ選手監修という実績を持ちながら2,580円から。40kgの壁で止まっている方の、最初の一手になります。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALLOUT リストラップ |
| 価格 | 2,580円（2026年5月時点） |
| 素材 | 高耐久ポリエステル・特殊伸縮素材 |
| 耐久性 | 公的機関にて強度テストクリア |
| カラー | 8種（オレンジ、ピンク、レッド等） |
| サイズ | 18インチ(46cm) / 24インチ(61cm) |
| 特徴 | FWJ公認・トップ選手監修・強力ベルクロ・極太ループ搭載 |
ALLOUT リストラップの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| ホールド力 | 10/10点 |
| 手首への優しさ | 10/10点 |
| コスパ | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALLOUT リストラップのサイズの選び方
- 扱う重量や手首の太さによって適正サイズが異なります。チェストプレス40kg前後までなら18インチで十分です。
- 18インチ（46cm）：トレーニング初心者や女性、着脱の手軽さを重視する方におすすめ。
- 24インチ（61cm）：チェストプレス60kg以上やベンチプレス100kg以上を扱う、より強力な固定力を求める中〜上級者におすすめ。
- サイズガイド
初心者・女性 → 18インチサイズ
マシン種目中心 → 18インチサイズ
チェストプレス60kg以上 → 24インチサイズ
ALLOUT リストラップならではの特徴
一般的なリストラップよりも分厚く、硬さと柔軟性のバランスが取れた特殊伸縮素材を採用しており、キツく巻くことで手首を強力にホールドしてプレス系種目でのブレや怪我を防ぎます。
また、ハードな使用を考慮し、マジックテープ（ベルクロ）部分や親指に掛けるループが太く頑丈に作られているのも、他の安価な商品にはない嬉しいポイントです。
Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので実際に使用したレビューや体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。
ALLOUT リストラップの良いところと気になるところ
良いところ
- 手首がまっすぐ保たれるので、握り込まずに済み、肩が上がる最大のきっかけを消せる
- 極太のループと強力なマジックテープで耐久性が抜群
- 高品質でありながら2500円台で買える最高のコスパと豊富な8色展開
気になるところ
- 生地が厚くしっかりしているため、柔らかい素材が好みの人には最初は硬く感じる場合がある
- 人気商品ゆえに類似品が多く、購入時には公式店からの購入を推奨
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
チェストプレスのやり方おすすめ商品2位：ALL OUT トレーニンググローブ
こちらのアイテムは、「滑るから握り込んでしまう」という悪循環を断ち切るギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が監修した大定番のトレーニンググローブです。
人気の秘密は、従来品の1.5倍とも言われる強力なグリップ力と、手首をガッチリ保護するロングリストラップ構造。
知恵袋のベストアンサーは「グリップは握りこまず、バーを包み込む感じ」と書いています。ただ、汗で滑るバーを包み込むのは不可能です。
滑らなければ握らなくていい。握らなければ肩は上がりません。手のひらの保護と手首の固定を2,980円で同時に解決できます。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALL OUT トレーニンググローブ |
| 価格 | 2,980円（2026年5月時点） |
| 素材 | ゴム、レザーのハイブリッド / メッシュ |
| 耐久性 | 特殊立体クッション＋メッシュで通気性と耐久性を両立 |
| カラー | ブラック、オレンジ、カモフラージュなど4種 |
| サイズ | S / M / L |
| 特徴 | トップ選手監修・特殊立体クッション・ロングリストラップ付き・男女兼用 |
ALL OUT トレーニンググローブの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| グリップ力・滑り止め | 10/10点 |
| マメ防止・保護力 | 10/10点 |
| 扱いやすさ（通気性・着脱） | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALL OUT トレーニンググローブのサイズの選び方
- Sサイズ：手のひらが小さめの方や女性におすすめ。タイトにフィットし、余分な生地のたるみによる違和感を防ぎます。
- M / Lサイズ：一般的な男性におすすめ。指の付け根の周囲長を測り、手とグリップの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選ぶのがベストです。
- 測り方：指の付け根のふくらみが一番大きい部分に、メジャーをぐるりと1周巻いて測定してください。
- サイズガイド
女性・手が小さめ → Sサイズ
一般的な男性 → Mサイズ
手が大きめの男性 → Lサイズ
ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴
一般的な安価なグローブと違い、購入時から指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、グリップを握った時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。
また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、手の甲側には通気性の高いメッシュ等の素材が採用されているため、不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。
Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や使用したレビュー・体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。
ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ
良いところ
- 汗で滑らないので、軽い握りのままバーを保持でき、肩がすくみにくい
- ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の保護を同時に実現
- プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ
気になるところ
- 使い始めは少しタイトに感じる場合があるが、使用するうちに手に馴染んでフィットする
- 人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
夏場のジムで、チェストプレスのグリップが汗でヌルッと回る感覚がずっと嫌でした。落としはしないのに、無意識に指を締めてしまうんです。そのたびに肩が耳へ寄って、翌日は三角筋だけが筋肉痛でした。
絶妙に計算されたクッションの厚みと強力なグリップ力が素晴らしく、無駄な握力を使わずにフォームが安定するのが最大の魅力です。また、手首もロングリストラップで固定されるのも優秀です。
私自身もプレス系種目で愛用していますが、この価格帯のグローブでは頭一つ抜けたクオリティですね。滑りが原因で握り込んでいる方は、意識を変えるより先にこれを試してほしいです。
チェストプレスのやり方おすすめ商品3位：ALL OUT エルボースリーブ
こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が監修し、プレス系種目での肘の不安を消してくれる大定番のエルボースリーブです。Amazon・公式ストアともにエルボースリーブカテゴリの上位に常に君臨しています。
人気の秘密は、厚さ7mmの高反発ネオプレン生地が肘関節を強力にホールドし、押し込む瞬間・戻す瞬間の両方でストレスを軽減してくれる点。
関根選手が語った「バーの軌道に対して肘を入れる」は、肘が安定していないと再現できません。肘がグラつくと、人はより安全な真横へ肘を逃がします。
競合記事も「ウエイトを完全に降ろすと肘へのストレスが強くなる」とNGに挙げていました。深く下ろすフォームほど、肘の保護が前提になります。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALL OUT エルボースリーブ |
| 価格 | 5,980円（2026年5月時点） |
| 素材 | 高反発ネオプレン（厚さ7mm） |
| 耐久性 | 強度のある縫製で高負荷を繰り返しても着圧が落ちにくい |
| カラー | ブラック |
| サイズ | XS / S / M / L / XL / 2XL（左右セット） |
| 特徴 | IFBB PRO選手監修・日本人骨格設計・高反発ネオプレン・人間工学形状・男女兼用 |
ALL OUT エルボースリーブの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| 圧着力・サポート力 | 10/10点 |
| フィット感・安定性 | 10/10点 |
| 耐久性・コスパ | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALL OUT エルボースリーブのサイズの選び方
- 肘を軽く曲げた状態で、肘関節の中心を通るように腕周りの周囲径を測定してください。
- 適正サイズは最初かなりタイトに感じますが、これが肘を保護するための本来の圧着感です。
- 迷ったら小さいほうを選んでください。緩いと肘のポジションが安定しません。
- サイズガイド
女性・腕が細め → XS / Sサイズ
一般的な男性 → M / Lサイズ
腕が太めの男性 → XL / 2XLサイズ
ALL OUT エルボースリーブならではの特徴
一般的な海外製エルボースリーブと違い、日本人の骨格に合わせた設計になっているため、「腕周りがフィットせず肘のポジションがズレる」「圧着力が均等にかからない」といった問題が起きにくいのが最大の特徴です。
また、人間工学に基づいた形状により、戻す局面では自由な可動域を確保しつつ、いちばん深く下ろした瞬間に高反発ネオプレンが強力にアシストしてくれます。ストレッチを狙うフォームと相性が抜群です。
強度のあるしっかりとした縫製により、高負荷なプレス種目を繰り返しても着圧が落ちにくい耐久性の高さも、長く使いたいトレーニーには見逃せないポイントです。
ALL OUT エルボースリーブの良いところと気になるところ
良いところ
- 肘が固定されるので、45度に締めた肘の角度を最後のレップまで維持できる
- 日本人の骨格に合わせた設計で、深く下ろす局面でもポジションがズレない
- IFBB PRO選手監修のクオリティでありながら5,980円で買える最高のコスパ
気になるところ
- 適正サイズは最初かなりタイトに感じるが、これが肘を保護するための本来の圧着感。使用するうちに馴染んでくる
- 人気サイズは在庫切れになることがあるため、肘の違和感が出る前に公式店での早めのチェックを推奨
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
「胸が伸びるまで下ろす」を始めた最初の週、肘の内側に嫌な違和感が出ました。今まで浅い可動域で逃げていたぶん、深い位置に耐性がなかったんです。ここで諦めて浅く戻す人、多いと思います。
装着した瞬間から肘の周りがガッチリ固定され、いちばん深い位置でも「肘が抜けそう」という不安が消えるのが最大の魅力です。また、肘の角度が45度から動かなくなるのも優秀です。
私自身もチェストプレスとベンチプレスで愛用していますが、日本人の腕にフィットする点ではALL OUTが頭一つ抜けていると感じます。可動域を広げる過程で肘に不安が出た方は、我慢せず先に守ってください。
チェストプレスのやり方おすすめ商品4位：ALL OUT ケーブルストラップ
こちらのアイテムは、IFBB PRO 湯浅幸大選手が完全監修した、「押すクセ」を道具の側から消すためのプロ仕様ケーブルストラップです。
最大の魅力は、握らず引っ掛けることで前腕を排除し、狙った大胸筋だけに集中できること。
岡田選手の「バーを押すより胸を収縮させる」は、チェストプレスだけでは掴みにくい感覚です。ケーブルなら寄せきった位置がいちばんきついので、収縮を体が先に覚えます。
プロ選手20名以上と契約するALL OUT品質で2,980円。胸トレの最後に1種目足すだけで、翌日の張りが出る場所が変わります。
| 項目 | 詳細 |
| 商品名 | ALLOUT ケーブルストラップ（エイトストラップ） |
| 価格 | 2,980円（2026年7月時点） |
| 素材 | ポリエステル・ステンレス |
| 耐久性 | 二重ステッチ＋高耐久ポリエステル（汗・摩擦・高重量テスト済） |
| カラー | ブラック |
| サイズ | 全長35cm × 幅3.8cm（リング縦8cm） |
| 特徴 | IFBB PRO 湯浅幸大監修・握らず対象筋集中・ステンレスカラビナ2個・湯浅式メソッド動画付き |
ALLOUT ケーブルストラップの定量評価
| 評価項目 | 点数 |
| 対象筋への集中（効かせやすさ） | 10/10点 |
| 握らない快適さ | 10/10点 |
| コスパ | 10/10点 |
| 総合評価 |
30/30点 |
ALLOUT ケーブルストラップのサイズの選び方
- 全長35cm・幅3.8cmのフリーサイズ1種類で、男女ともそのまま使用できます。
- ワンタッチのステンレスカラビナ2個付きで、片手で約1分で装着できます。
- 胸トレでは左右のプーリーを胸の高さに合わせ、手首側に引っ掛けて寄せる動作に使います。
- サイズガイド
男性 → フリーサイズ
女性 → フリーサイズ
カラー展開 → ブラックのみ
ALLOUT ケーブルストラップならではの特徴
従来のロープやハンドルでは難しかった対象筋へのピンポイント刺激を実現。握らず引っ掛けるだけで前腕力を排除し、大胸筋だけに負荷を集中できます。
監修した湯浅選手がこだわったのは「負荷をかけた状態でのフルストレッチ」。ストラップの長さ・パッド・ホールの大きさまで計算された独自形状です。
ステンレスカラビナ2個・二重ステッチ・高耐久ポリエステルで、汗・摩擦・高重量の耐久テスト済み。湯浅式メソッド動画も付いて、使い方に迷いません。
ALLOUT ケーブルストラップの良いところと気になるところ
良いところ
- 握る動作が消えるので、押すのではなく寄せる感覚を最短で体に入れられる
- ケーブルなら寄せきった位置でも張力が残り、収縮のトップで手を抜けない
- IFBB PRO 湯浅幸大監修・湯浅式メソッド動画付きで、2,980円のコスパ
気になるところ
- 手で握るハンドルは付かないため、握る動作が好きな方は最初に少し慣れが必要
- ケーブルマシンのある環境が前提のため、自宅トレーニングでは出番がない
実際に使用した体験談やレビュー
APF ALL OUT CHAMPIONSHIPS 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位
ロープだと前腕ばかり疲れて背中に効かない、という友人に貸したところ、握らず引っ掛けるだけで対象筋に効く感覚を掴んで驚いていました。
前腕を排除して狙った筋肉だけに効かせられるのが最大の魅力です。また、ワンタッチで装着できる手軽さも優秀です。
私自身もチェストプレスの後のケーブルフライで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。「押す」から抜け出せない方は、まずケーブルで寄せる感覚を覚えてからマシンに戻るのが最短だと思います。
チェストプレスのやり方に関するよくある質問
Q1. チェストプレスは何キロから始めるべき？
A. 男性は20kg、女性は10kgからで正解です！
大手ジムの公式ガイドも同じ数字を示しています。軽すぎると感じても、15回×3セットで肩が前に出ないことを先に確認してください。
Q2. チェストプレスはどこに効く種目？
A. 主役は大胸筋の中部、サブで上腕三頭筋と三角筋前部です。
翌日の筋肉痛が三頭や肩だけに来ているなら、それはサブが主役になっているサインです。7ステップを見直してください。
Q3. シートの高さはどう合わせればいい？
A. グリップが乳頭ライン、もしくはそれより指2本ぶん下に来る高さです。
グリップが高いと押す方向が斜め上になり、三角筋前部の種目に変わります。迷ったら座面を1段上げてください。
Q4. 何回何セットやればいいですか？
A. フォーム習得期は15回×3セット、筋肥大期は8〜12回×3セットです。
頻度は週2回、中2〜3日空けてください。戻しに3秒かけるので、体感の負荷は回数以上になりますよ。
Q5. チェストプレスだけで胸は大きくなりますか？
A. 最初の半年はチェストプレスだけで十分伸びます。
「チェストプレスは意味ない」という検索もありますが、それは効いていない人の言葉です。正しく効けばマシンでも大胸筋は育ちます。
物足りなくなったら、インクラインとケーブルフライを足していきましょう！
Q6. ベンチプレスとどちらを先にやるべき？
A. ジム歴1年未満ならチェストプレスが先で正解です。
軌道をマシンが作ってくれるので、効かせる感覚を先に覚えられます。遠回りではなく近道です。
Q7. チェストプレスで肩が痛みます
A. 痛みを我慢して続けるのは絶対にNGです！
まずシートを1段上げてグリップを下げ、重量を半分に落としてください。それでも痛むならダンベルかケーブルに切り替えます。
2週間休んでも改善しない場合は、整形外科の受診をおすすめします。
Q8. 女性がやると胸が小さくなりませんか？
A. 逆です。土台が厚くなるので位置が上がって見えます。
大胸筋は乳腺の下にある土台です。10kgから始めて、デコルテのラインづくりに使ってください！
【現役選手直伝】チェストプレスのやり方まとめ｜押すのをやめれば胸は変わる
ここまで、ALL OUT所属の選手が語ったチェストプレスのやり方を、統合して解説してきました。
最後にもう一度、ポイントを振り返っておきます。
- 選手が全員一致したのは「肩を前に出さない」と「押さずに胸を縮める」の2点
- シートはグリップが乳頭〜指2本下に来る高さ。「胸の中央」では高すぎる
- 肘はバーの軌道に合わせて45度前後に入れる。競合10本が触れていない論点
- 可動域の限界は角度ではなく肩が前に出る手前まで
- 戻しは3秒。プレートが当たる寸前で折り返して張力を切らさない
- 40kgの壁の正体は筋力ではなく、肩と三頭で押していること
- セット終了の合図は回数ではなく肩が前に出た瞬間
- ベンチプレスへの重量換算表は存在しません。別種目として扱う
チェストプレスは、座り方と力の向きだけで別の種目になります。重量を追う必要も、種目を増やす必要もありません。
関根選手が「全部。」と言い切ったのは、突き放すためではないはずです。全部つながっているから、1つ直せば芋づる式に変わるということですからね。
そして、握り込みや手首のブレのような物理的な問題は、意識では直りません。ギアで先に潰してしまうのが賢い選択です。
「ギアは甘えではなく効かせるための正解」と心得て、トップ選手と同じ環境で取り組んでいきましょう！
ALL OUTでは、胸トレのパフォーマンスを最大化する本格派ギアを多数取り揃えています。気になる方はぜひ公式オンラインショップもチェックしてみてください！
リストラップ
¥2,580
トレーニンググローブ
¥2,980
エルボースリーブ
¥5,980
ケーブルストラップ
¥2,980
クレアチン モノハイドレート
¥2,980
EAA ピンクグレープフルーツ
¥3,980
EAA パイン
¥3,980
EAA グレープ
¥3,980
チェストプレスでリストラップという発想は、正直ずっとありませんでした。マシンだから手首は関係ないと思っていたんです。ところが50kgで10回を狙うと、8レップ目あたりから手首が後ろに反って、そこから胸の張りが一気に抜けていました。
巻いてからは前腕から拳までが一直線に固定され、握り込まなくてもバーを支えられるのが最大の魅力です。また、握らなくていいと肩が上がらないのも優秀です。
私自身もチェストプレスやダンベルプレスで愛用していますが、この価格帯では頭一つ抜けたクオリティですね。「胸に効かないのは意識の問題」と言われ続けている方は、先に手首を固定してから判断してほしいです。