【現役選手直伝】筋トレでマメ（豆）ができる原因と防止法について徹底解説！

この記事の執筆者および監修者

執筆者

APF Grand Prix Series 2025 ストリートモデル1位 フィジークモデル クラス20 4位

相川優友

トレーニング歴3年半。これまでにフィットネス大会へ3度出場し、実体験に基づいたボディメイクやトレーニングの知見を培う。現在はその経験を活かし、フィットネスに関する情報発信や監修を行っている。

監修者

フィットネス系ブランド

ALLOUT 公式編集部

フィットネスブランド「ALL OUT」を運営する編集チーム。トレーニングギアの開発やフィットネス業界の知見を活かし、ボディメイクやトレーニングに関する情報を発信している。

バーベルやダンベルを握って筋トレをしているとき、「指の付け根の皮がめくれてヒリヒリする」「マメが潰れて血がにじんだ」「手のひらがゴツゴツしてきた」と感じたことはありませんか？

本当はあと2〜3レップ追い込めるのに、手のひらの痛みが怖くてデッドリフトや懸垂を途中で切り上げてしまう。背中に効かせる前に手のほうが音を上げて種目を終えてしまう初心者を、ジムでは何人も見かけます。そのまま我慢して続けると、マメが潰れて1週間トレーニングを休む羽目になる悪循環に陥りかねません。

そんなロスを断ち切るのが、握り方の見直しと、グローブ・パワーグリップ・リストストラップという3つのギアです！

この記事では「ALL OUT」編集部が、

• 筋トレで手にマメ（豆）ができる原因とできやすい人の特徴
• 「マメは勲章」論争への編集部の答えと、今日からできる防止法
• 潰れた豆の治し方とテーピングのやり方
• 種目・レベル別のマメ対策ギアの選び方
• 手をゴツゴツさせたくない女性向けのマメ防止

までを、競技者の視点も交えて徹底解説していきます！ぜひ最後まで見ていってください！

※他社製品は記事作成時の価格を参考としております。現状の価格とは違う場合がございますので、あらかじめご了承ください。

筋トレで手にマメ（豆）ができる原因｜できやすい人の特徴

マメは「手が弱いから」できるわけではありません。バーベルやダンベルが手のひらの中でズレて皮膚がヨレる、この摩擦がマメの正体です。原因がわかれば、防ぎ方も自然と見えてきます。

そもそも「マメ」と「タコ」の違いとは？

混同されがちですが、この2つは別物です。マメは短期間の摩擦で皮膚の表面が浮き、水ぶくれになった状態。タコは刺激が何度も繰り返されて角質が硬く盛り上がった、皮膚の防御反応です。

懸垂を10回×3セットやった翌日に指の付け根がぷっくり水ぶくれになっていたらマメ、半年も続けて手のひらが黄色く硬くなってきたらタコ、とイメージするとわかりやすいですよ。厄介なのは裂けると痛むマメのほうで、引く種目のたびにダメージが蓄積していきます。

マメができる本当の原因は"握り方"と"摩擦"

握ったバーが手のひらの中でズレ、皮膚がヨレることでマメはできます。だからベンチプレスのような「押す種目」より、懸垂・デッドリフト・ベントオーバーローイングといった「引く種目」で圧倒的にできやすいんです。バーが下に引っ張られるぶん、手のひらとの摩擦が大きくなるからですね。

実は編集部スタッフも、筋トレを始めた頃は手のひらの真ん中でバーを握っていて、毎週のように指の付け根にマメを作っていました。これが大きな罠で、握る位置を指の付け根のラインに変えるだけで、皮膚のヨレは一気に減ります。

手のひら・指の付け根に豆ができやすい人の特徴

同じ重量を扱っていても、マメができやすい人には共通点があります。手のひら・指の付け根に豆ができやすいのは、こんなタイプです。

• バーを手のひらの中央で握っている
• 懸垂・デッドリフトなど引く種目の頻度が高い
• 体重×1倍前後の高重量を素手で扱っている
• 手指が乾燥しがちで皮膚が硬い
• 結婚指輪をつけたままトレーニングしている（薬指の付け根の皮膚が硬くなり、特に潰れやすい）

特に薬指の付け根は、マメができやすいうえに潰れやすい要注意ゾーンです。指輪をしている方は、トレーニング中だけ外しておくのが賢い選択ですよ。

マメは筋トレの勲章？ALL OUT編集部の答え

「マメは努力の証＝勲章だ」という意見、ジムでもSNSでもよく見かけますよね。ALL OUT編集部の結論はハッキリしています。マメは勲章ではなく、握力の逃げと摩擦が生んだ"フォームとギアの伸びしろ"のサインです。

マメは勲章ではなく「フォームとギアの伸びしろ」のサイン

マメができるということは、バーが手の中で動いている＝握りが安定していない、ということ。痛みでレップを1〜2回削れば、鍛えたい背中に効く前に種目が終わるという本末転倒が起きます。勲章として放置するより、握り方とギアで摩擦そのものを消したほうが、筋肥大には圧倒的に有利なんです。

素手にこだわるなら"最終セットだけギア"が柔軟な正解

とはいえ、「いきなりギアに頼ると握力が育たない気がして抵抗がある」という素手派の気持ちも、よく分かります。握力もトレーニングの一部だ、という考え方は決して間違いではありません。

そんな方への編集部の落とし所はシンプルで、ウォームアップ〜中盤までは素手、握力が限界に近づく最終1〜2セットだけギアを使うという柔軟運用です。これなら握力も鍛えつつ、マメと握力切れで追い込みを諦めずに済みます。素手かギアかの二択ではなく、状況で使い分けるのが賢いトレーニーのやり方です！

筋トレのマメを防止する方法｜今日からできる対策

マメ防止は、ギアを買う前に、今日のトレーニングから無料でできる対策が2つあります。そのうえで、確実に断ちたいならギアを足す。この順番が一番ムダがありません。

①握り方を変える（指の付け根で握らない…ではなく"指の付け根で握る"）

バーを手のひらの中央で握ると、引いた瞬間にバーが指の付け根まで滑り落ち、皮膚が大きくヨレてマメになります。対策は逆で、最初から指の付け根のラインでバーを握ること。スタート位置をズレる先に合わせておくと、動作中のズレ幅が減ってマメができにくくなります。これは1円もかからず今日からできる一番効く対策です。

②保湿で皮膚を守る

乾燥した皮膚は摩擦に弱く、裂けやすくなります。トレーニング後や寝る前にハンドクリームを塗り込み、皮膚をしなやかに保つだけでマメの裂けやすさは変わります。ただし、硬くなったタコをヤスリで削りすぎるのは逆効果。削りすぎると皮膚が薄くなって、かえって裂けやすくなるので注意してください。

③ギアで摩擦と握力の逃げをなくす

握り方と保湿で減らせても、体重×1倍を超える高重量や、週2回以上の引く種目になると、素手では限界があります。ここでグローブ・パワーグリップ・リストストラップで物理的に摩擦を断つのが、もっとも確実なマメ防止です。どれを選ぶかは後半の「3択マップ」で詳しく解説します。

【女性向け】手をゴツゴツさせたくない人のマメ防止

「筋トレはしたいけど、手がゴツゴツするのは嫌」というのは、ジムに通う女性から特によく出る本音です。マメやタコは手の見た目に直結するので、悩むのは当然ですよね。

この悩みへの答えは、グローブで手のひらを物理的に覆ってしまうのが最短ルートです。摩擦が手に届かなければ、マメもタコもできません。後述するALL OUTのトレーニンググローブはSサイズで手の小さい方や女性にもフィットするので、「合うサイズが売り切れ」「ぶかぶかで握りにくい」というよくある悩みもクリアできます。

潰れたマメの治し方・豆が痛い時の対処法

できてしまった、潰れてしまったマメ。間違った処置をすると、復帰までの時間が一気に延びます。豆が痛いときの正しい治し方を押さえておきましょう。

マメが潰れた・豆が痛い時の応急処置

マメが潰れたら、まず患部を水で洗って清潔にします。このとき、浮いた皮を自分でむしり取るのは絶対NG。皮はフタの役割をしているので、剥がすと治りが遅くなり、しみる痛みも長引きます。ゴミや雑菌を軽く洗い流したら、次の湿潤療法に進みます。

湿潤療法（キズパワーパッド）で早く治す

潰れたマメを早く治す決め手は、乾燥させない「湿潤療法」です。キズパワーパッドのような湿潤療法用の絆創膏を、傷口より一回り大きいサイズで貼ると、2〜3日で薄皮ができてトレーニングに復帰しやすくなります。1分ほど手のひらで温めて密着させると、はがれにくくなりますよ。

逆に、普通の絆創膏で皮膚を乾燥させてしまうと、かさぶたが周りの皮膚を引っ張り、常に痛みが出て復帰までの時間が大幅に延びます。「乾かして治す」は古いやり方なので、湿潤療法に切り替えましょう。

筋トレのマメにテーピングを巻くやり方

どうしてもトレーニングを止めたくない日は、テーピングで患部を保護します。手順はシンプルです。

1. 患部を洗って清潔にする
2. 湿潤療法用の絆創膏を貼る
3. その上から、指の付け根を一周するようにテーピングを巻いて擦れを抑える
4. 種目が終わったらテーピングは外し、石けんで手を洗って清潔に保つ

ただし、テーピングはあくまで応急処置です。手汗で蒸れてかぶれることもあるので、根本的にマメを作りたくないなら、次に紹介するギアで摩擦を断つのが本筋ですよ。

【種目・レベル別】マメ対策ギアはどれを選ぶ？3択マップ

マメ対策のギアは、大きく分けてグローブ・パワーグリップ・リストストラップの3つ。「どれが一番いいか」ではなく、あなたの種目とレベルでどれを選ぶかが正解です。まずは早見表で全体像をつかんでください。

ギア	主な役割	こんな人におすすめ
トレーニンググローブ	手のひら全体を覆って摩擦を断つ	初心者・全身トレ・手の見た目も守りたい人
パワーグリップ	ベロでバーを引っかけ握力を補助	プル系で握力切れせず追い込みたい人
リストストラップ	バーを手首に縛り高重量を保持	高重量デッド・懸垂で握力負けしたくない人

トレーニンググローブ｜初心者・全身トレ・手の保護重視ならコレ

手のひら全体を布で覆うので、摩擦そのものを物理的に断ちます。押す種目にも引く種目にも使える万能型で、マメ対策の「最初の1本」として一番ハズレがないのがグローブです。手の見た目を守りたい方にも最適ですね。

パワーグリップ｜プル系で追い込みたい・握力の逃げをなくしたいならコレ

ベロをバーに巻き込むと、軽く握るだけでバーを引けるようになります。効かせたい背中より先に握力が尽きて引けなくなる、という悩みを一発で解消するのがパワーグリップ。マメ防止と握力補助を両取りしたい中級者以上にハマります。

リストストラップ｜高重量デッド/懸垂で握力負けしたくないならコレ

バーを手首ごと縛りつける感覚で、握力が完全に負ける高重量域で真価を発揮します。デッドリフトで100kgを超えてくると握力がボトルネックになりがちですが、ストラップなら握力を気にせず限界まで引けます。最安1,980円で導入できるのも魅力です。

「グローブは握りにくい・すぐ破ける」って本当？

グローブをためらう人の二大不満が、この「握りにくい」「すぐ破ける」です。結論から言うと、どちらも"安物グローブの問題"であって、グローブ全般の弱点ではありません。

「握りにくい」の正体は、生地が余って指が太く感じること。これは指のカットの長さとパッドの厚みが計算されていない安物で起きます。「すぐ破ける」も、1,000円台の薄い縫製だと3ヶ月ほどで親指の縫い目がほつれる、というのはAmazonレビューでも定番の失敗談です。

【現役選手直伝】筋トレのマメ対策におすすめギア3選

ここからは、編集部が実際に使い込んで選んだマメ対策ギア3選を紹介します。手の保護重視ならグローブ、握力補助も欲しいならパワーグリップ、高重量ならリストストラップ。あなたの今のレベルに合うものを選んでください！

筋トレのマメ対策おすすめ商品1位：ALL OUT トレーニンググローブ

こちらのアイテムは、日本を代表するトップフィジーカー達が監修し、Amazonや公式ストアにて現在もっとも売れていると言っても過言ではない、マメ対策グローブの大定番です。

最大の魅力は、手のひらの特殊立体クッションがマメを完全にシャットアウトしながら、ロングリストラップで手首までガッチリ守ってくれること。

一般的な安価なグローブと違い、指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。先ほどの「握りにくい」問題を、設計でクリアした1本です。

Amazonでもベストセラーに選ばれるほどのレビュー数を誇り、2,980円という驚きのコスパで初心者から上級者まで愛用されている、迷ったら間違いのないグローブです。

項目	詳細
商品名	ALL OUT トレーニンググローブ
価格	2,980円
素材	ゴム・レザーのハイブリッド／メッシュ
形状	ハーフフィンガー／ロングリストラップ付き
カラー	ブラック・オレンジ・カモフラージュなど4種
サイズ	S／M／L（男女兼用）
特徴	トップ選手監修・特殊立体クッション・手首保護

ALL OUT トレーニンググローブの定量評価

評価項目	点数
グリップ力	10/10点
通気性	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT トレーニンググローブのサイズの選び方

• S／M／Lの3サイズ展開で、手の小さい女性から一般的な男性まで対応します。
• 手のひらが小さめの方や女性は、タイトにフィットして生地のたるみを防げるSサイズがおすすめ。
• 測り方：指の付け根の周囲長を測り、手とバーの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選びましょう。
• サイズガイド
  手が小さめ・女性 → Sサイズ
  一般的な男性 → Mサイズ
  手が大きめ → Lサイズ

ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴

一般的な安価なグローブと違い、購入時から指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、バーを握り込んだ時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、手の甲側には通気性の高いメッシュ素材を採用。不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも、安物グローブにはない嬉しいポイントです。

手のひらの特殊立体クッションとロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首保護を2,980円で同時に実現。レビュー件数も豊富で、実際のサイズ感を確認してから買えるのも安心材料になります。

ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ

良いところ

• 特殊素材の立体クッションで、高重量のプレスでも手のひらが全く痛くならない
  
• ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の保護を同時に実現
  
• プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

• 使い始めは少しタイトに感じる場合があるが、使ううちに手に馴染む
  
• 人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、公式店での早めのチェックを推奨

筋トレのマメ対策おすすめ商品2位：ALL OUT パワーグリップ プロ

こちらのアイテムは、懸垂やデッドリフトなど「引く種目」で握力の壁を打ち破る必須ギアとして、日本を代表するトップフィジーカー達が監修した、パワーグリップの絶対的スタンダードです。

最大の魅力は、バーにピタッと吸い付くような圧倒的なグリップ力と、マシンの感覚を直接手に伝える絶妙なラバーの薄さの黄金比。

ベロがクッションになって手のひらを守るのでマメを防ぎつつ、軽く握るだけで背中を追い込めます。引張強度318kg（高重量でも十分に耐える数値）の頑丈さを持ちながら、約3,000円で買えてしまう圧倒的なコスパです。

Amazonレビュー1万件超えという実績が、初心者から上級者まで「迷ったらこれを選べば間違いない」ことを証明しています。

項目	詳細
商品名	ALLOUT パワーグリップ プロ
価格	2,980円
素材	特殊ノンスリップラバー（抗菌仕様）
耐久性	引張強度318kgテストクリア
カラー	8種
サイズ	XS／S／ML／XL
特徴	IFBB PRO監修・バーの感覚を損なわない絶妙な厚み・手首保護パッド搭載

ALL OUT パワーグリップ プロの定量評価

評価項目	点数
グリップ力	10/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT パワーグリップ プロのサイズの選び方

• XS／S／ML／XLの4段階展開で、手の小さい女性から手の大きな男性までジャストフィットします。
• ご注意：XLはかなり大きめの設計です。手首実測が20cm未満の方、フィット感を重視する方はMLがおすすめ。
• 測り方：メジャー（紙や紐でも可）を手首の骨のすぐ下にぴったり巻いて長さを測ってください。
• サイズガイド
  16cm未満 → XS／Sサイズ
  16〜20cm → MLサイズ
  20〜23cm → XLサイズ

ALL OUT パワーグリップ プロならではの特徴

一般的なラバーよりも摩擦力が高い特殊ノンスリップラバーを採用。軽く握るだけでシャフトにピタッと張り付き、握力をほぼ使わずに背中を追い込めます。マメの原因である「バーのズレ」を握りごと固定してくれます。

さらに優れているのが「厚すぎず薄すぎない絶妙な設計」です。パッドが分厚い他社製品はバーのダイレクトな感覚が失われがちですが、ALL OUTは手首を守りつつ素手のような繊細な感覚を残してくれます。

汗をかきやすいジムでのハードな使用を考慮した抗菌仕様で、レビュー1万件超えの圧倒的な信頼感も、この商品を選ぶ決定的な理由になります。

ALL OUT パワーグリップ プロの良いところと気になるところ

良いところ

• 吸い付くような強力なグリップ力で、握力を気にせずターゲット部位に集中できる
  
• 4サイズ展開で自分の手に完璧にフィットし、バーの感覚がダイレクトに伝わる
  
• 1万件以上の高評価とプロ監修の品質でありながら、3,000円以下という最高のコスパ

気になるところ

• 購入直後はラバー特有の匂いが少し気になる場合がある（数回の使用で消えます）
  
• 人気ゆえにAmazonには酷似した粗悪品が多く、購入時には公式・正規品の確認が必要

筋トレのマメ対策おすすめ商品3位：ALL OUT リストストラップ

こちらのアイテムは、日本を代表するプロボディビルダーが推薦する、高い耐久性と使いやすさを兼ね備えた大定番のリストストラップです。

最大の魅力は、高重量にも耐えうる頑丈さと、手首への負担を軽減する厚手5mmクッション。

バーを手首に固定するので、デッドリフトで100kgを超えて握力が完全に負ける領域でも、限界まで引き切れます。公的機関のテストで引張強度582.8kgをクリアする耐久性を持ちながら、約2,000円で買えるコスパの高さも魅力です。

初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛用されている、高重量域のマメ・握力対策の決定版です。

項目	詳細
商品名	ALLOUT リストストラップ
価格	1,980円
素材	ポリエステル・コットン特殊素材
耐久性	引張強度582.8kgテストクリア
カラー	5種
サイズ	フリーサイズ
特徴	IFBB PRO推薦・手首保護の厚手5mmクッションパッド搭載・ステッチ補強

ALL OUT リストストラップの定量評価

評価項目	点数
グリップ力	10/10点
装着のしやすさ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT リストストラップのサイズの選び方

• フリーサイズ展開で、手首周りを問わず幅広いトレーニーに対応します。
• 巻く強さで締め付けを調整できるので、女性の細い手首から男性の太い手首までしっかりフィットします。

ALL OUT リストストラップならではの特徴

ポリエステルとコットンを組み合わせた特殊素材を採用し、巻きやすさと高い耐久性を両立しています。使い込むほどに手に馴染むのも魅力です。

手首へ装着する箇所の裏側には厚さ5mmのクッションパッドを搭載しているため、高重量を扱っても手首に食い込みにくく、痛くなりにくいのが大きな強みです。

公的機関のテストで最大582.8kgの引張強度を記録し、ステッチ補強も施されているため、高重量のデッドリフトでも安心して限界まで追い込めます。

ALL OUT リストストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• 引張強度582.8kgの圧倒的な耐久性で、超高重量でも安心
  
• 5mm厚のクッションパッド搭載で手首が痛くなりにくい
  
• 高品質でありながら2,000円以下で買える最高のコスパ

気になるところ

• パワーグリップと比べると、バーに巻き付けるのに少し慣れと時間がかかる
  
• プル系（引く）種目特化のため、プッシュ系（押す）種目には向かない

筋トレのマメに関するよくある質問

軍手でマメ防止は代用できる？

短期の応急ならアリです。滑り止め付きの軍手でも、手のひらの摩擦はある程度減らせます。ただ、軍手は耐久性・グリップ・手首保護がどれも中途半端で、すぐにヘタるのが弱点。

• とりあえず今日だけしのぎたい → 滑り止め軍手でもOK
• これから本格的に続ける → 専用グローブのほうが結局コスパが良い

マメ・タコは削っていい？

硬く厚くなったタコは、お風呂上がりにふやかして軽くヤスリや軽石で削ってOKです。ただし削りすぎは絶対NG。皮膚が薄くなって、かえって裂けやすくなります。水ぶくれ状態のマメは、削らずに湿潤療法で治しましょう。

グローブとパワーグリップ、結局どっちがいい？

目的で選ぶのが正解です。両方持って種目で使い分けるのが理想ですが、最初の1本なら次の基準で選んでください。

• 手の保護重視・全身トレ・初心者 → トレーニンググローブ
• 握力補助・プル系で追い込みたい・中級者以上 → パワーグリップ

押す種目も引く種目もこなすならまずはグローブ、背中をとことん追い込みたいならパワーグリップ、と覚えておけば失敗しません！

【現役選手直伝】筋トレでマメ（豆）ができる原因と防止法について徹底解説！まとめ

ここまで、筋トレでマメ（豆）ができる原因から防止・治し方、ギアの選び方までを徹底解説してきました。

最後にもう一度、ポイントを振り返っておきます。

マメは我慢して育てるものではなく、消したぶんだけ筋肉に集中できる"摩擦のロス"と捉えましょう！握り方とギアで手の不安をなくせば、背中も握力も、これまで以上に追い込めます。

手の痛みに邪魔されない快適なトレーニングを。今日のトレーニングから、ぜひ実践してみてください！