【現役選手直伝】ベンチプレスのやり方を徹底解説！

そもそもベンチプレスとは？鍛えられる筋肉と効果

ジムでよく見かけるベンチプレスですが、「とりあえずやってるけど、本当に何に効いているのか分かっていない」という方も多いのではないでしょうか？

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになった状態でバーベルを胸の上で上下させる種目。一見シンプルですが、上半身の主要な押す筋肉を一度に動員できる、トレーニングの王様とも呼べる種目なんです！

まずは鍛えられる筋肉と効果を整理して、ベンチプレスに取り組む意味を改めてインプットしていきましょう！

ベンチプレスで鍛えられる主な3つの筋肉

ベンチプレスはコンパウンド種目(複合関節運動)であり、複数の筋肉が連動して働くのが特徴です。メインで鍛えられるのは以下の3つの筋肉。

筋肉	部位	役割
大胸筋	胸全体	バーを押し上げるメインの筋肉。厚い胸板を作る主役
上腕三頭筋	二の腕の裏側	肘を伸ばす動作で関与。腕の太さの7割を担う
三角筋前部	肩の前側	バーを押し上げる動作をサポート。丸い肩を作る

この他にも、姿勢を安定させる体幹部の筋肉(腹筋・脊柱起立筋)や、肩関節をサポートする腱板(ローテーターカフ)など、補助的に多くの筋肉が動員されます。

ベンチプレスで得られる5つの効果

ベンチプレスを継続することで得られる効果は、見た目の変化からパフォーマンス向上まで多岐にわたります。代表的な5つを紹介します！

①厚みのある胸板が手に入る

最も分かりやすい効果が、大胸筋の発達による厚い胸板。大胸筋は皮下脂肪が薄く面積も大きいため、他の部位と比べて変化が目に見えやすいのが嬉しいポイントです。

②Tシャツが似合う体になる

大胸筋が発達すると、Tシャツ姿のシルエットが劇的に変わります。胸の上部が盛り上がることで、薄手のTシャツでも乳首が透けにくくなり、カジュアルな服装の格好良さが一段アップします！

③上半身全体のパワーが底上げされる

ベンチプレスは「押す動作」の基礎筋力を作る種目。ベンチプレスが強くなると、プッシュアップ・ショルダープレス・ディップスといった他の押す種目もまとめて伸びるのが特徴です。

④代謝アップによる脂肪燃焼効果

大胸筋・三頭筋・三角筋は上半身の中でもサイズの大きい筋肉。これらを同時に鍛えることで基礎代謝が上がり、何もしていない時でも脂肪が燃えやすい体を作っていけます。

⑤BIG3制覇による達成感とモチベーション

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは「BIG3」と呼ばれる筋トレの王道種目。中でもベンチプレスは「100kg挙上」という分かりやすい目標があり、達成したときの満足感は格別!モチベーションを長期間維持しやすい種目でもあります。

なぜ「BIG3」の中でも特に重要視されるのか

スクワット・デッドリフトと並ぶBIG3の一角でありながら、ベンチプレスだけが特別な存在感を持つ理由をご存じでしょうか？

それは、ベンチプレスが「見た目に直結する大胸筋」をメインに鍛えられる唯一のBIG3種目だから。スクワットやデッドリフトは下半身・背中という「服を着ると見えにくい部位」が中心ですが、ベンチプレスはTシャツ1枚で全世界にアピールできる胸板を作る種目です!

また、ジムカルチャー的にも「ベンチプレスを何kg挙げられるか」が一つの指標として広く認知されており、初対面のトレーニーとの会話で必ず話題に上がるレベル。ベンチプレッサーとしての実力は、トレーニーの世界の名刺代わりとも言える存在なんです。

ベンチプレスの正しいやり方｜7ステップ

ベンチプレスは、たった一つでも手順を間違えると効果が激減する、フォーム命の種目です。

「とりあえずバーを上下させているだけ」では、何年やっても大胸筋には効かず、肩や手首を壊して終わることになりかねません…！

ここでは、競技者も実践する正しいベンチプレスのやり方を7ステップに分解して解説していきます。一つひとつ丁寧に確認していきましょう!

STEP1｜ラック(バーキャッチ)の高さを調整する

ベンチプレスを始める前に、まず取り組むべきがラック(バーキャッチ)の高さ調整。多くの初心者がここを適当に済ませてしまうため、最初のセットからフォームが崩れてしまいがちです。

適切な高さの目安は、ベンチに仰向けに寝た状態で、肘を軽く曲げてバーを掴める高さ。具体的には以下の通りです。

• 高すぎる場合:バーを外す時に肩がすくみ、肩甲骨のセットが解けてしまう
• 低すぎる場合:バーを外す動作で必要以上に力を使い、メインセットで体力を消耗する
• 適切な高さ:寝た状態で肘が15〜20度程度曲がる位置でバーを保持できる

また、セーフティバーの高さも同時に設定しておきましょう。バーを胸まで下ろした位置から2〜3cm下が目安です。これにより、万が一バーを支えきれなくなっても安全に逃げられます。

STEP2｜ベンチに仰向けに横たわる(目線の位置がカギ)

ラックの高さを設定したら、ベンチに仰向けになります。このときの位置取りが、その後のフォーム全体を左右すると言っても過言ではありません!

ポイントは、バーが目の真上、もしくはやや頭側に来る位置に寝ること。こうすることで、バーをラックから外す際に無駄な力を使わず、スムーズに胸の真上へ移動できます。

• 頭・肩・お尻はベンチにしっかりつける
• 足の裏全体を床にぴったりつける
• 膝は約90度に曲げ、踏ん張れる位置に
• 視線はバーの真下を見上げるイメージ

STEP3｜肩甲骨を寄せて背中にアーチ(ブリッジ)を作る

ベンチプレスにおいて最重要と言っても過言ではないのが、肩甲骨のセットと背中のアーチ作り。これができていないと、何kgのバーを扱おうが大胸筋にはまったく効きません!

正しいアーチの作り方は以下の3ステップです。

• ①肩甲骨を内側に寄せる:左右の肩甲骨を背中の中央でガッチリと寄せます
• ②肩甲骨を下げる(下方回旋):寄せた肩甲骨を、お尻の方向に引き下げます
• ③胸を天井に突き出す:胸椎(背中の上部)を反らせ、胸を真上に押し出すイメージ

このとき、腰(腰椎)で反るのは絶対NG!腰で反ってアーチを作ろうとすると、椎間板を傷つけて腰痛の原因になります。アーチは必ず胸椎(肩甲骨の高さ)で作ることを意識してください!

STEP4｜81cmラインを基準にバーを正しく握る

バーには中央から両側に向かって「81cmライン」と呼ばれる目印のリングが刻まれています。これは公式競技で定められたグリップ幅の最大値であり、大胸筋に最も効きやすいグリップ幅の基準として使われています。

基本となる握り方は以下の通り。

• グリップ幅:81cmラインに人差し指〜薬指のどこかを合わせる(肩幅の1.5倍が目安)
• 握り方:親指をバーに巻きつける「サムアラウンドグリップ」
• 手首の角度:バーを手のひらの根元(母指球側)に乗せ、手首を真っ直ぐキープ

グリップ幅が狭すぎると上腕三頭筋に効いてしまい、広すぎると肩関節への負担が増えて怪我のリスクが急上昇。「81cmラインに薬指」を起点に、自分の体格に合わせて微調整していくのがおすすめです!

なお、ベンチプレスを続けていくと多くの方が直面するのが、「手のひらにマメができる」「重量が伸びるほど手首が後ろに反ってしまう」という2つの壁。どちらも放置するとフォームに集中できなくなり、せっかくの成長を止めてしまう原因になります。記事後半で紹介する専用ギアで一発解決できるので、心当たりがある方はぜひチェックしてみてください!

STEP5｜バーをラックから外してスタートポジションへ

グリップを決めたら、バーをラックから外していきます。このとき大切なのは、STEP3で作った肩甲骨のセットを絶対に崩さないこと。

手順は以下の通り。

• 息を大きく吸い込んで腹圧を高める
• 肘を伸ばしてバーをラックから持ち上げる
• バーを胸の真上(乳頭ラインの真上)までスライド
• 静止してブレが収まるまで姿勢をキープ

高重量を扱う場合は、補助者(スポッター)にラックアップを手伝ってもらうのが安全。「3、2、1、リフトオフ!」のかけ声と同時にバーを外してもらうと、肩甲骨のセットを崩さずスタートできます。

STEP6｜乳頭ラインに向かってバーをコントロールしながら下ろす

いよいよベンチプレス動作の本番!バーを下ろす局面(エキセントリック)では、「ゆっくり・コントロール・正しい軌道」の3つを意識します。

バーの軌道と下ろす位置は以下の通り。

• 下ろす位置:乳頭ライン(バストトップ)、もしくはみぞおちの少し上
• 下ろす速度:2〜3秒かけてゆっくりと(反動を使わない)
• 肘の角度:体に対して45〜75度を維持(脇を締めすぎず、開きすぎず)
• 下ろす深さ:バーが胸に軽く触れる、もしくは1cm浮かせた位置まで

STEP7｜床反力を使ってバーを押し上げる

バーを胸まで下ろしたら、一気に押し上げる(コンセントリック)!ここで重量を伸ばすコツは、上半身だけで押そうとせず、下半身の床反力(レッグドライブ)を活用することです。

押し上げの手順は以下の通り。

• 足の裏全体で床を強く押す(かかとが浮かないように!)
• その反発力を体幹を通じて上半身に伝える
• 胸を天井に突き出すイメージで肘を伸ばす
• 息を吐きながら一気に押し切る

バーの軌道は、下ろした位置から「やや頭側」へ斜めに押すのが正解。真上に押すと肩への負担が増えるため、最終的にバーが肩の真上に来るような軌道を意識しましょう!

ちなみに、押し切る瞬間はバーの重みで手首がもっとも反りやすいタイミング。高重量で手首が「く」の字に折れると、手根管や腱を一瞬で痛めるので注意してください!後ほど対策ギアもご紹介します。

【重要】呼吸法と腹圧の入れ方

7ステップの締めくくりとして、ベンチプレスの「呼吸法」と「腹圧」について解説します。これを軽視すると、せっかくのフォームも台無しに!

基本の呼吸法は以下の通り。

局面	呼吸	ポイント
スタート前	大きく息を吸う	お腹を膨らませて腹圧を作る
下ろす時	息を止める	腹圧を維持して体幹を固める
押し上げる時	力を入れながら息を吐く	押し切る瞬間に「フッ!」と吐く

高重量を扱う場合、動作中に呼吸を止めて腹圧を高める「バルサルバ法」と呼ばれるテクニックが使われます。腹圧を高めることで体幹がガッチリ固定され、扱える重量が10〜15%もアップするのが特徴です!

ただし、バルサルバ法は血圧を急激に上げるため、高血圧の方や初心者は無理に取り入れないこと。トレーニングベルトを併用すると、腹圧の壁ができてさらに効果的に体幹を固められます!

【初心者・女性向け】ベンチプレスの始め方ガイド

「ベンチプレスを始めたいけど、何から手をつければいいか分からない」「女性でもベンチプレスってやっていいの?」と感じている方も多いのではないでしょうか?

結論から言うと、ベンチプレスは性別・年齢問わず、誰でも安全に取り組める種目です!ただし、始め方を間違えると怪我のリスクや挫折につながるのも事実。

ここでは、初心者・女性が安心してベンチプレスをスタートするためのポイントを徹底解説していきます!

初心者が最初に確認すべき3つのポイント

ベンチプレスを始める前に、絶対に押さえておきたい3つのポイントがあります。これを知らないまま挑戦すると、初日からフォームが崩れて伸び悩む原因に!

①バーのみ(20kg)からスタートする

ジムで見かける一般的なオリンピックバーの重さは20kg。「こんな軽い重量からじゃカッコ悪い」と思うかもしれませんが、これは大きな勘違いです!

ベンチプレスはフォーム習得が何よりも重要な種目。最初の1〜2ヶ月は重量を一切上げず、バーのみで正しいフォームを完璧に身につけることに集中しましょう。

なお、軽い重量でもサムアラウンドグリップで強く握り込むため、思った以上に手のひらに摩擦がかかります。最初の数週間でマメができてしまい、「手のひらが痛くてベンチプレス自体が憂鬱…」と挫折してしまうのは典型的な初心者あるある。グローブを早めに導入しておけば、マメに悩まされず継続できます!

②必ずセーフティバーを設定する

一人でベンチプレスに取り組む場合、セーフティバーの設定は絶対に省略してはいけません!万が一バーを支えきれなくなった時、セーフティがなければ胸の上にバーが落ちて重大な事故につながります。

セーフティバーの高さは、バーを胸まで下ろした位置から2〜3cm下に設定するのが目安。通常の動作では邪魔にならず、緊急時にはしっかり受け止めてくれる位置です。

③鏡で自分のフォームを確認する

ベンチプレスは仰向けの種目なので、自分のフォームを確認しにくいのが盲点。「やっているつもり」と「実際できている」には大きなギャップがあります!

対策としては、スマホで自分のセットを横から動画撮影するのが最も効果的。客観的に確認することで、肩の浮き・お尻の浮き・バーの軌道といった問題点が一発で見えてきます!

女性がベンチプレスを始めるときの重量目安と注意点

「女性がベンチプレスをやっても効果あるの?」「逆に体がゴツくならない?」と心配される女性は多いですが、結論から言うと女性こそベンチプレスをやるべきです!

女性がベンチプレスに取り組むメリットは以下の通り。

• バストアップ効果:大胸筋を鍛えることでバストの土台が持ち上がる
• 姿勢改善:胸を張る筋肉を強化することで猫背が改善
• 二の腕引き締め:上腕三頭筋を同時に鍛えられる
• 代謝アップ:上半身の大筋群を鍛えるため痩せやすい体に

女性ホルモンの関係上、男性のようにゴツくなることはまずありません!安心して取り組みましょう。

女性の重量目安

レベル	体重比	体重50kgの場合
初心者	体重×0.3〜0.4倍	15〜20kg
中級者	体重×0.5〜0.7倍	25〜35kg
上級者	体重×0.8〜1.0倍	40〜50kg

バー(20kg)が重すぎる場合は、後述する代替アプローチから始めるのがおすすめです!

女性ならではの注意点

女性がベンチプレスを行う際は、以下の点に注意しましょう。

• 生理周期と体調:生理中・PMS期は無理に高重量を扱わない
• 胸への配慮:バーを下ろす位置は乳房を避けて、みぞおち寄りに
• 関節の柔軟性:女性は男性より関節が柔らかい分、肩を痛めやすいので無理な反りはNG
• 手のひらの保護:女性は皮膚が繊細でマメができやすいので、最初からグローブの使用がおすすめ
• 手首の安定性:筋力に対して手首が細いと「く」の字に折れやすいため、リストラップでの固定が安心

バーのみ(20kg)が重い場合の代替アプローチ

「20kgのバーすら持ち上げられない…」と感じても、まったく落ち込む必要はありません!

むしろ、無理にバーベルベンチプレスから始めるより、軽い負荷で基礎を作った方が伸びは早いです。以下の代替アプローチから始めてみましょう!

①ダンベルベンチプレスから始める

ダンベルは2.5kgから用意されているジムが多く、自分のレベルに合わせて細かく重量調整できるのが最大のメリット。左右別々に動かすため、筋力差の解消にも効果的です!

②マシンチェストプレスから始める

マシンチェストプレスは、軌道が固定されているのでフォームを崩しにくいのが特徴。バランスを取る必要がないため、純粋に「押す動作」だけに集中して大胸筋を鍛えられます。

筋トレメニュー全体の中でのベンチプレスの位置づけ

ベンチプレスを始めるにあたって、週の筋トレメニュー全体の中でどう位置づけるかを考えておくと、効率的に成果を出せます!

基本的なルールは以下の通り。

• 胸トレの最初に行う:大胸筋が最も新鮮な状態で取り組む
• 三頭筋トレの前に配置:ベンチプレスで三頭筋も使うため
• ショルダープレスとは別日に:三角筋の疲労が重なるのを避ける
• 週2回を目安に:中3〜4日空けて回復時間を確保

初心者向け1週間メニュー例

曜日	トレーニング内容
月	胸トレ(ベンチプレス + 補助種目)
火	休養
水	背中・脚トレ
木	休養
金	胸トレ(ベンチプレス + 補助種目)
土	肩・腕トレ
日	完全休養

この組み方なら、ベンチプレスを週2回、しっかり回復させながら集中的に伸ばせるのでおすすめです!

ベンチプレスの効果的なやり方｜重量・回数・セット数の決め方

ベンチプレスのフォームを覚えたら、次は「どんな重量で・何回・何セットやればいいのか」という具体的なメニューの組み方が気になってくるはず。

実はこのメニュー設計こそ、同じベンチプレスでも目的によって全く違うやり方になる重要なパート。「とりあえず10回3セット」では、自分の目標に最短で到達できません!

ここでは、目的別の最適なメニュー設計を徹底解説していきます!

目的別レップ数の目安(筋力UP／筋肥大／筋持久力)

筋トレの世界では、「何回挙げられる重量を扱うか」によって得られる効果が大きく変わることが研究で明らかになっています。

代表的な3つの目的別レップ数は以下の通り。

目的	レップ数	重量(1RM比)	セット数
筋力UP	1〜5回	85〜100%	3〜5セット
筋肥大	6〜12回	65〜85%	3〜5セット
筋持久力	13回以上	65%以下	2〜4セット

「ベンチプレスの重量を伸ばしたい!」なら筋力UPゾーン、「胸板を大きくしたい!」なら筋肥大ゾーンを選びましょう。

体重別・レベル別の重量目標表

「自分は今どのレベルなんだろう?」「次の目標重量はどこに置けばいい?」という疑問を解消するため、体重別の重量目安表を用意しました!

以下は、ベンチプレスで1回挙げられる最大重量(1RM)の目安です。

男性の重量目標表(kg)

体重	初心者	中級者	上級者	エリート
60kg	40kg	65kg	95kg	125kg
70kg	50kg	80kg	110kg	145kg
80kg	60kg	95kg	125kg	160kg
90kg	70kg	105kg	140kg	175kg

女性の重量目標表(kg)

体重	初心者	中級者	上級者
50kg	15kg	30kg	50kg
60kg	20kg	40kg	60kg

自分の現在地が分かったら、次のレベルを目標として設定するのがおすすめ!「初心者→中級者」「中級者→上級者」と段階的にクリアしていくことで、モチベーションも維持しやすくなります。

週何回・何セットがベスト?最適な頻度とインターバル

「ベンチプレスは毎日やった方が伸びる?」と思いがちですが、これは完全な間違い!筋肉は休んでいる間に成長するため、適切な頻度で取り組むことが何より重要です。

最適な頻度

• 初心者:週1〜2回
• 中級者:週2回
• 上級者:週2〜3回(分割法で部位を分ける)

大胸筋の回復には48〜72時間が必要なので、同じ部位を連日鍛えるのはNG。中2〜3日空けるのが鉄則です!

セット間のインターバル

セットの間に取る休憩時間も、目的によって最適な長さが変わります。

目的	インターバル	理由
筋力UP	3〜5分	高重量を毎セット扱うため十分な回復が必要
筋肥大	1.5〜3分	代謝ストレスを残しつつ次セットに備える
筋持久力	30秒〜1分	短いインターバルで持久力に刺激

段階的に重量を伸ばす「漸進性過負荷」の原則

ベンチプレスで確実に重量を伸ばすために、絶対に覚えておきたいのが「漸進性過負荷の原則(プログレッシブ・オーバーロード)」です!

これは、毎週・毎月、少しずつ負荷を上げ続けることで筋肉に新しい刺激を与え続けるという、筋トレの大原則。同じ重量・同じ回数を繰り返していても、筋肉は刺激に慣れて成長が止まってしまいます。

負荷を上げる4つの方法

• ①重量を上げる:最も分かりやすい方法。2.5kgずつ段階的に
• ②回数を増やす:同じ重量で「8回→10回」のように回数を伸ばす
• ③セット数を増やす:「3セット→4セット」と総ボリュームを増やす
• ④動作スピードを変える:下ろす動作を「2秒→3秒」とゆっくりに

初心者向け週次プログレッション例

週	重量	回数×セット
1週目	40kg	10回×3セット
2週目	42.5kg	10回×3セット
3週目	45kg	10回×3セット
4週目	47.5kg	10回×3セット

「先週より少しでも進歩していればOK」という意識で取り組むのがコツ。微々たる進歩の積み重ねが、1年後には驚くほど大きな成長になっていますよ!

ベンチプレスでやりがちなNGフォーム⑥選|効かない・伸びない原因

ここまで正しいやり方を解説してきましたが、実際のジムでは多くのトレーニーが間違ったフォームで取り組んでしまっているのが現実。「頑張ってるのに胸に効かない」「重量が全然伸びない」という方は、十中八九どこかでフォームが崩れています!

ここでは、ベンチプレスで特に頻発する7つのNGフォームと、その修正方法を徹底解説。一つでも当てはまる方は、次回のトレーニングから必ず修正していきましょう!

NG①|手幅が広すぎる・狭すぎる

最も多いNGが、適切でない手幅。グリップ幅が間違っているだけで、大胸筋にまったく効かなくなってしまいます。

パターン	問題点
広すぎる	肩関節に過度な負担。肩を痛める原因に
狭すぎる	上腕三頭筋がメインになり、大胸筋を使えていない

正しい修正方法

81cmラインに薬指を合わせるのが基本。バーを下ろしたボトムポジションで、前腕が床に対して垂直になる手幅が理想の幅です!

NG②|腰椎で反ってしまう(胸椎アーチとの違い)

「アーチを作る」と聞いて、腰(腰椎)で反ってしまうのは超危険なNGフォーム。これを続けると確実に腰を痛めます!

正しい修正方法

アーチは必ず胸椎(肩甲骨の高さ)で作ること。胸を天井に押し上げるイメージで、肩甲骨を寄せた状態をキープしましょう。腰とベンチの間に手のひら一枚分の隙間ができる程度が理想です!

NG③|肩を巻いて三角筋で押している

バーを押し上げるときに肩を前に巻き込んで(肩甲骨が開いて)押しているパターン。これも非常に多いNGフォームです。

肩が巻き込まれると、三角筋前部がメインで働いてしまい、大胸筋にまったく効かない状態に。さらに、肩関節への負担が急増して肩を痛める原因にもなります!

正しい修正方法

• セット中、常に肩甲骨を寄せて下げた状態をキープ
• 「肩は引いたまま、胸で押す」意識を強く持つ
• 肩が浮いてきたら、即座にセットを止めて修正

NG④|足の位置が不適切(前すぎ・開きすぎ・つま先立ち)

「上半身の種目だから足はテキトーでOK」と思っている方、これが最大の勘違いです!ベンチプレスは下半身の踏ん張りで重量が決まると言っても過言ではありません。

足の位置のNGパターン

• 足を前に投げ出している:床反力を使えず、下半身の力がロス
• 足幅が広すぎる:踏ん張りにくく、体幹が不安定
• つま先立ち:バランスが取れず、姿勢がブレる
• かかとが浮く:床反力が伝わらず、重量が伸びない

正しい修正方法

足の裏全体を床にしっかりつけ、膝を90度に曲げ、ベンチに引き寄せるのが正解!足で床を強く押す感覚を意識してください。

NG⑤|腹圧が抜けてあばらが開いている

バーを押し上げる瞬間にあばら(肋骨)が開いて腹圧が抜けるのも、頻発するNGフォーム。腹圧が抜けると体幹が固定されず、力が逃げてしまいます!

あばらが開く主な原因は、

• 息を止めずに動作している
• 腰で反ろうとしてあばらが上に逃げる
• 体幹の意識が足りない

の3つです。

正しい修正方法

• セット前に大きく息を吸って腹圧を高める
• 動作中はあばらを下方向(お腹側)に意識して締める
• トレーニングベルトで物理的に腹圧をサポートする

NG⑥|肘の角度が間違っている(開きすぎ・絞りすぎ)

最後のNGは肘の角度。下ろしたボトムポジションでの肘の開き具合は、効果と安全性の両方に直結します!

肘の角度	状態
体に対して90度(開きすぎ)	肩関節に過度な負担。肩を痛める
30度以下(絞りすぎ)	三頭筋メインになり、大胸筋に効かない
45〜75度(正解)	大胸筋に効き、肩への負担も最小

正しい修正方法

理想の肘の角度は体に対して45〜75度。「脇を完全に閉じず、かといって肩のラインまで開かない」中間のポジションを意識しましょう。

以上が、ベンチプレスでやりがちなNGフォーム7選でした。一つでも当てはまるものがあれば、次回のトレーニングから即修正!フォームを直すだけで、扱える重量も筋肉の発達速度も劇的に変わってきますよ!

とはいえ、NGフォームを「意識だけで」完璧に修正するのは、想像以上に難しいのが現実。「分かっているのに、重量が上がると手首が反ってしまう」「マメが痛くて握り込めない」「肘がブレてしまう」こうした「意識ではどうにもならない物理的な問題」を一瞬で解決してくれるのが、専用トレーニングギアの存在です!

次の章では、ベンチプレスの効果を最大化する必須ギアを厳選してご紹介していきます!

ベンチプレスの効果を最大化する必須トレーニングギア

ここではベンチプレスの効果を上げ、安全に行うために必須のおすすめギアを紹介します！

ベンチプレスにおすすめのギア①：ALL OUT リストラップ

こちらのアイテムは、日本を代表するトップフィジーカー達が愛用し、Amazonにて現在もっとも売れていると言っても過言ではない大定番のリストラップです。

人気の秘密は、高重量のベンチプレスでも安心できる圧倒的なホールド力と耐久性。

公的機関の厳しいテストで200kg以上の引張強度をクリアするほどの頑丈さを持ちながら、2,580円から買えてしまうコストパフォーマンスの高さから、ベンチプレスの記録更新を目指す初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛用されています!

項目	詳細
商品名	ALLOUT リストラップ
価格	2,580円
素材	高耐久ポリエステル・特殊伸縮素材
耐久性	公的機関にて強度テストクリア
カラー	8種（オレンジ、ピンク、レッド等）
サイズ	18インチ(46cm) / 24インチ(61cm)
特徴	FWJ公認・トップ選手監修・強力ベルクロ・極太ループ搭載

ALLOUT リストラップの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	10/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	10/10点
総合評価	30/30点

ALLOUT リストラップのサイズの選び方

• ご注意：扱う重量や手首の太さによって適正サイズが異なります。ベンチプレスでのホールド力を重視される方は24インチがおすすめ。
• 18インチ（46cm）：ベンチプレス初心者や女性、着脱の手軽さを重視する方におすすめ。
• 24インチ（61cm）：ベンチプレス100kg以上を扱う方や、より強力な手首の固定力を求める中〜上級者におすすめ。

ALLOUT リストラップならではの特徴

一般的なリストラップよりも分厚く、硬さと柔軟性のバランスが取れた特殊伸縮素材を採用しており、キツく巻くことで手首を強力にホールドしてベンチプレスでの手首のブレや怪我を防いでくれるので、ベンチプレスにはもってこいですね!

また、ハードな使用を考慮し、マジックテープ（ベルクロ）部分や親指に掛けるループが太く頑丈に作られているのも、他の安価な商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので実際に使用したレビューや体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALLOUT リストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• 高重量のベンチプレスでも手首が反らない圧倒的なホールド力
• 極太のループと強力なマジックテープで耐久性が抜群
• 高品質でありながら2500円台で買える最高のコスパと豊富な8色展開

気になるところ

• 生地が厚くしっかりしているため、柔らかい素材が好みの人には最初は硬く感じる場合がある
• 人気商品ゆえに類似品が多く、購入時には公式店からの購入を推奨

ベンチプレスにおすすめのギア②：ALL OUT トレーニンググローブ

こちらのアイテムは、日本を代表するトップフィジーカー達が監修し、Amazonや公式ストアにて現在もっとも売れていると言っても過言ではない大定番のトレーニンググローブです。

人気の秘密は、従来品の1.5倍とも言われる強力なグリップ力と、手首をガッチリ保護するロングリストラップ構造。

手のひらの特殊立体クッションがベンチプレスでのマメを完全に防ぎながら、ロングリストラップで手首の反り返りも同時に予防できる2-in-1の万能ギア。2,980円という驚きのコストパフォーマンスを実現しているため、ベンチプレスのために最初の1個を選びたい初心者にもピッタリです!

項目	詳細
商品名	ALL OUT トレーニンググローブ
価格	2,980円
素材	ゴム、レザーのハイブリッド / メッシュ
形状	ハーフフィンガー / ロングリストラップ付き
カラー	ブラック、オレンジ、カモフラージュなど4種
サイズ	S / M / L
特徴	トップ選手監修・特殊立体クッション・手首保護・男女兼用

ALL OUT トレーニンググローブの定量評価

評価項目	点数
グリップ力・滑り止め	10/10点
マメ防止・保護力	10/10点
扱いやすさ（通気性・着脱）	10/10点
総合評価	30/30点

ALL OUT トレーニンググローブの形状とサイズの選び方

以下はALL OUTトレーニンググローブのサイズ展開です。

• Sサイズ：手のひらが小さめの方や女性におすすめ。タイトにフィットし、ベンチプレス中の余分な生地のたるみによる違和感を防ぎます。
• M / Lサイズ：一般的な男性におすすめ。指の付け根の周囲長を測り、手とバーの間に無駄な隙間ができないジャストサイズを選ぶのがベストです。

ALL OUT トレーニンググローブならではの特徴

一般的な安価なグローブと違い、購入時から指のカットの長さやパッドの厚みが絶妙に計算されているため、ベンチプレスでバーを握り込んだ時の「生地の余り」や「太く感じる違和感」を最小限に抑えています。マメと手首問題を1個で同時解決できるので、ベンチプレスにはもってこいの一品ですね!

また、ハードなトレーニングでの使用を考慮し、手の甲側には通気性の高いメッシュ等の素材が採用されているため、不快な蒸れや嫌な匂いを防ぎ、清潔に長く愛用できるのも他の商品にはない嬉しいポイントです。

Amazon等でもベストセラーに選ばれるなど、レビューも非常に多い超人気モデルなので、実際のサイズ感や使用したレビュー・体験談が豊富にある点も購入検討時の判断材料になります。

ALL OUT トレーニンググローブの良いところと気になるところ

良いところ

• 特殊素材の立体クッションにより、高重量のベンチプレスでも手のひらが全く痛くならない
• ロングリストラップ一体型で、マメ防止と手首関節の強力な保護を同時に実現
• プロ選手監修のクオリティでありながら2,980円で買える最高のコスパ

気になるところ

• 使い始めは少しタイトに感じる場合があるが、使用するうちに手に馴染んでフィットする
• 人気サイズ・カラーは在庫切れになることがあるため、購入時には公式店での早めのチェックを推奨

ベンチプレスにおすすめのギア③：ゴールドジム リストラップ G3511

こちらのアイテムは、世界的な知名度を誇る老舗フィットネスブランド「ゴールドジム」が展開する、王道の大定番リストラップです。

人気の秘密は、初心者でも扱いやすいループ（リング）と、適度な硬さと柔軟性を兼ね備えたフィット感。

多くのプロが使用するほどの信頼性と耐久性があり、ベンチプレスでの手首の負担軽減から怪我の予防まで、初心者から上級者まで幅広い層に長年愛用されているロングセラー商品です!

項目	詳細
商品名	ゴールドジム(GOLD'S GYM) ループ付きリストラップ G3511
価格	3,850円
素材	伸縮性に優れたコットン素材
耐久性	高重量トレーニング対応の高耐久仕様
カラー	2種（イエロー/グレー）
サイズ	フリーサイズ（長さ約50cm）
特徴	装着が簡単なループ付き・適度な柔軟性・手首の負担軽減

ゴールドジム ループ付きリストラップの定量評価

評価項目	点数
ホールド力	9/10点
手首への優しさ	10/10点
コスパ	8/10点
総合評価	27/30点

ゴールドジム ループ付きリストラップのサイズの選び方

• 当商品はフリーサイズ（長さ約50cm）の1サイズ展開です。
• 手首の太さに関わらず、男女問わずしっかりと巻くことができる標準的な長さに設計されています。
• 短すぎず長すぎない50cmという絶妙なサイズ感は、着脱のしやすさと固定力のバランスが良く、ベンチプレス初心者から上級者までこれ一つで十分に対応可能です。

ゴールドジム ループ付きリストラップならではの特徴

ガチガチに固めるハードなタイプとは異なり、伸縮性に優れたコットン素材を採用しているため、適度な硬さと手首に馴染む柔軟性を兼ね備えています。長時間のベンチプレスセッションでも手首が痛くなりにくいので、ベンチプレスにはもってこいですね!

また、巻き始めのズレを防ぐための「ループ（親指にかけるリング）」が付いており、リストラップを初めて使う方でも一人で簡単に、ピタッと強力に巻きつけることができるのが嬉しいポイントです。

Amazonでのレビュー数も非常に多く、「とりあえずリストラップが欲しいならこれを買えば間違いない」と言われるほどの王道モデルであるため、安心感を持って購入することができます。

ゴールドジム ループ付きリストラップの良いところと気になるところ

良いところ

• コットン素材による絶妙な伸縮性で、手首が痛くなりにくい
• 親指に通すループ付き＆長さ50cmで扱いやすさが抜群
• 老舗のゴールドジムブランドならではの高い品質と耐久性

気になるところ

• カラーバリエーションが少ない（二種）
• 使用頻度が高くなると、素材が馴染んで徐々に伸びが生じる場合がある

ベンチプレスにおすすめのギア④：ゴールドジム プロアルティマグローブ G3432

こちらのアイテムは、ボディビルの聖地とも言える「ゴールドジム」が展開する、本格派トレーニーから絶大な支持を集めるハイスペックなトレーニンググローブです。

最大の魅力は、人間工学に基づいた自然な指のカーブ「エルゴグリップ形状」と、手首をガッチリ固めるリストラップ機能。

ベンチプレスでバーベルを握った際のシワやヨレが極限まで少なく、指先には汗をかいていてもスムーズに脱着できる「フィン（つまみ）」が付いているなど、細部まで計算し尽くされたプロ仕様の逸品です。

項目	詳細
商品名	ゴールドジム(GOLD'S GYM) プロアルティマグローブ G3432
価格	￥4,825 - ￥6,667 ※サイズや色で変動
素材	人工皮革素材
形状	ハーフフィンガー / リストラップ一体型
カラー	ブラック
サイズ	M / L / XL / XXL　レディース S / M / L
特徴	エルゴグリップ形状・脱着フィン付き・リストラップ搭載・中〜上級者向け

ゴールドジム プロアルティマグローブ G3432の定量評価

評価項目	点数
グリップ力・滑り止め	10/10点
マメ防止・保護力	10/10点
扱いやすさ（通気性・着脱）	9/10点
総合評価	29/30点

ゴールドジム プロアルティマグローブ G3432の形状とサイズ選び

人間工学に基づいた立体的な「エルゴグリップ形状」を採用しているため、初めから指が自然に曲がった状態をキープしてくれます。これにより、ベンチプレスでバーを握り込む際の生地の遊び（余り）が最小限に抑えられます。

• サイズ展開：M（手回り約22cm）、L（約23cm）、XL、XXLと、手が大きめの男性や中〜上級者の手の厚みを想定した展開がメインです。
• 選び方のコツ：人工革を使用しているため、使い込むほどに自身の手に馴染んで伸びていきます。そのため、最初は少しタイトに感じる「ジャストサイズ」を選ぶのが長期的に最高のフィット感を維持する秘訣です。

ゴールドジム プロアルティマグローブ G3432ならではの特徴

最大の強みは、「手首の保護」と「最高クラスの握りやすさ」を両立している点です。手首部分の長めのリストラップが、ベンチプレスで致命的な手首の過伸展（反り返り）を防いでくれるので、本気で記録更新を狙う上級者のベンチプレスにはもってこいですね!

また、ハードなベンチプレスセッション後は汗でグローブが張り付いて脱ぎにくくなりますが、このモデルには指の背面に「フィン（つまみ）」が付いており、もう片方の手で引っ張るだけでスッと脱ぐことができるという非常に実践的な工夫が施されています。

ゴールドジム プロアルティマグローブ G3432の良いところと気になるところ

良いところ

• エルゴグリップ形状による、素手に近いダイレクトなグリップ感
• リストラップ搭載で、高重量のベンチプレスでも手首の怪我をしっかり予防
• 指先のフィンのおかげで、汗をかいた後でもストレスなくスムーズに脱げる

気になるところ

• 価格が約7,000円弱と、他製品に比べてやや高価

ベンチプレスにおすすめのギア⑤：アンダーアーマー UAトレーニンググローブ

こちらのアイテムは、アスリートから絶大な信頼を得ているトップブランド「アンダーアーマー（UNDER ARMOUR）」が展開する、軽量で操作性に優れた王道のトレーニンググローブです。

人気の秘密は、トレーニング中の不快な蒸れを逃がす「圧倒的な通気性」と、手に吸い付くような柔軟なフィット感。

手のひらにはグリップ力と保護力を高める人工皮革（合成皮革）を採用しつつ、手の甲側には伸縮性と通気性に優れたファブリックを使用。3,000円台という手頃な価格設定もあり、ライトな重量帯でのベンチプレスや日常的なジム通いに欠かせない使い勝手抜群のモデルとして人気を集めています。

項目	詳細
商品名	アンダーアーマー(UNDER ARMOUR) UAトレーニンググローブ
価格	4,825円~6,667
素材	ポリエステル、合成皮革、ポリウレタン
形状	ハーフフィンガー / 軽量タイプ
カラー	ブラック（その他複数カラーあり）
サイズ	S / M / XL
特徴	高通気性・着脱用プルタブ・汗拭き用テリークロス生地・ベルクロ固定

アンダーアーマー UAトレーニンググローブの定量評価

評価項目	点数
グリップ力・滑り止め	9/10点
マメ防止・保護力	8/10点
扱いやすさ（通気性・着脱）	10/10点
総合評価	27/30点

アンダーアーマー UAトレーニンググローブの形状とサイズ選び

スマートなハーフフィンガータイプで、ゴツゴツとした厚みがないため、ベンチプレスでも手とバーが密着するような自然な握り心地が特徴です。

• サイズ展開：S、M、XLと幅広く展開。伸縮性の高い素材を使用しているため、手の形にぴったりと寄り添います。
• 選び方のコツ：メーカーのサイズガイドラインが非常に正確なため、指の付け根付近の「手のひらの周囲長」をメジャーで測定し、該当するサイズを選ぶことで理想のフィット感が得られます。

アンダーアーマー UAトレーニンググローブならではの特徴

本製品の最大の強みは、「トレーニング中のストレスを徹底的に排除する機能性」です。甲側の通気孔が熱を逃がし、親指部分には汗をサッと拭き取れるタオル地（テリークロス）のパネルが配置されているので、長時間のベンチプレスセッションでも快適にトレーニングを継続できますね!

さらに、グローブを脱ぐ際に指先を引っ張るための「プルタブ」が手首部分についており、汗で張り付いた状態でもスムーズに着脱できるなど、スポーツウェアメーカーならではの細やかな配慮が光る設計となっています。

アンダーアーマー UAトレーニンググローブの良いところと気になるところ

良いところ

• 伸縮性のある生地と薄手のパッド設計により、素手に近い自然なフィット感
• 通気性が抜群で、親指のテリークロス生地で顔の汗を拭える快適仕様
• 3,000円台という手頃な価格と、丸洗い・お手入れが簡単な人工皮革製

気になるところ

• リストラップ（手首の固定）機能は弱いため、超高重量のベンチプレスには不向き
• 分厚いクッション材ではないため、マメの防止力はハードな本革モデルに比べるとやや劣る

ベンチプレスのMAX重量を測定するやり方

ベンチプレスを続けていると、「今の自分は最大何kg挙げられるんだろう?」「100kgまであと何kg?」と気になってくるはず。これを正確に把握するための数値が「MAX重量(1RM)」です!

MAX重量を知ることで、目的別の最適重量を計算でき、トレーニングの質が劇的に上がります。ここでは安全にMAXを測定する方法を解説していきます!

1RM(最大挙上重量)とは?なぜ把握すべきか

1RM(One Repetition Maximum)とは、「正しいフォームで1回だけギリギリ挙げられる最大重量」のこと。トレーニーの実力を表す世界共通の指標です。

1RMを把握するメリットは以下の通り。

• 目的別の最適重量を計算できる(筋肥大なら1RM×70%など)
• 自分の成長を数値で実感できる
• 他のトレーニーと比較しやすい
• パワーリフティング競技への参加にも必須

直接法でMAX測定するときの手順と注意点

直接法とは、実際に最大重量に挑戦して1RMを確かめる方法。最も正確ですが、リスクも高いので入念な準備が必要です!

測定の手順

セット	重量(目標1RM比)	回数	休憩
1セット目	バーのみ	10回	2分
2セット目	50%	5回	3分
3セット目	70%	3回	3分
4セット目	85%	1回	3〜5分
5セット目	95%	1回	3〜5分
6セット目	100%(MAX挑戦)	1回	-

100%に成功した場合、さらに2.5〜5kg追加して再挑戦。失敗するまで挙げ続けることで、本当の1RMが判明します。

絶対に守るべき注意点

直接法を行う際の必須条件は以下の通り。

• 必ず補助者(スポッター)を1〜2名つける
• セーフティバーを必ず正しい高さに設定
• 体調万全の日に行う(睡眠・食事を整える)
• 事前のウォームアップを入念に
• リストラップ・トレーニングベルトで関節を保護

推定法(計算式)で安全にMAXを割り出す方法

直接法は危険を伴うため、「現在扱える重量×反復回数」から計算で1RMを推定する方法が広く使われています!

代表的な計算式は「エプリー式」です。

計算例

例えば「60kgで10回挙げられる場合」、計算は以下のようになります。

1RM = 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1.333 = 約80kg

反復回数別の1RM早見表

反復回数	使用重量÷1RM	60kg挙がる場合の1RM
1回	100%	60kg
3回	93%	約64kg
5回	87%	約69kg
8回	80%	約75kg
10回	75%	約80kg
12回	70%	約86kg

推定法なら怪我のリスクなく1RMが分かるので、初心者〜中級者は基本的にこちらを使うのがおすすめです!

MAX測定時に必ず用意すべきもの(補助者・セーフティ・ギア)

直接法でMAX測定に挑戦する場合、準備不足は重大事故に直結します。以下のものは必ず揃えてから挑戦してください!

①補助者(スポッター)

MAX挑戦時は必ずスポッターを1〜2名つけること。MAX付近では成功・失敗の境目が紙一重なので、頼れる補助者の存在が安全を担保します。詳しい頼み方は次章で解説します!

②セーフティバー

セーフティバーの高さは、胸の高さよりわずかに低い位置に設定。万が一バーを支えきれなくなった時の最後の砦になります。

③リストラップ

高重量を扱うと、手首が後ろに反って痛める事故が頻発します。リストラップで手首をガッチリ固定することで、安全に高重量を扱えるようになります。

④トレーニングベルト

ベンチプレスはレッグドライブを使うため、体幹が抜けると一気に挙上失敗します。トレーニングベルトで腹圧を高めることで、上半身の力をロスなくバーに伝えられます!

⑤エルボースリーブ

特に体重×1倍以上の重量に挑戦する場合、肘への負担が急増します。エルボースリーブを着用することで、肘の関節を温めつつ安定させ、痛みの予防と挙上重量アップを同時に実現できます!

ベンチプレスの補助の正しいやり方

ベンチプレスで高重量に挑戦するなら、絶対に欠かせないのが「補助者(スポッター)」の存在。とはいえ、「声のかけ方が分からなくて頼みづらい」「逆に頼まれた時、どう手伝えばいいか不安」と感じる方も多いのではないでしょうか?

補助は「ベンチプレスで自己ベストを更新するための最重要パートナー」とも言える存在。間違った補助の付け方をすると逆効果になる一方、正しく頼めば挙上重量が一気に10〜20kg伸びることも珍しくありません!

ここでは、補助者をつける側・つけられる側の両方の視点から、正しいスポットの方法を解説していきます!

なぜ補助者が必要なのか

「そんなに重い重量じゃないし、補助なんていらないのでは?」と思うかもしれませんが、補助者が必要な理由は実に多岐にわたります。

①安全性の確保

最大の理由は事故防止。ベンチプレスは、ジムで最も事故が多い種目の一つと言われています。バーが胸や首に落ちて窒息する事故は実際に起きており、補助者の存在が命を守ります。

②限界突破による筋肥大効果

一人で取り組むと、つい「失敗したら危ない」と無意識にセーブしてしまうもの。補助者がいれば、本当の限界まで追い込めるようになり、筋肉が成長するために必要な「最後の1〜2レップ」を引き出せます。

③フォームの客観的チェック

補助者は、トレーニーのフォームを至近距離で観察できる絶好のポジション。左右の重量バランスのズレ・お尻の浮き・バーの軌道など、自分では気づけないクセを指摘してもらえます。

④メンタル的な安心感

「失敗しても受け止めてくれる人がいる」という安心感は、想像以上にパフォーマンスを引き上げます。心理的なブロックが外れることで、本来の100%を発揮しやすくなるんです!

補助者の立ち位置と手の添え方

補助に入る側の基本ポジションは、トレーニーの頭側、バーの真上に立つのが鉄則。これにより、いざという時に瞬時にバーを支えられます。

正しい立ち位置の3ポイント

• 位置:ベンチの頭側、足を肩幅に開いて安定姿勢
• 距離:バーに手が届く距離(身を乗り出さなくていい位置)
• 姿勢:膝を軽く曲げ、いつでも力を入れられる構え

手の添え方

手の添え方には主に2種類あります。

グリップ	方法	特徴
オルタネイトグリップ	片手は順手、もう片手は逆手	バーをガッチリ掴める。高重量向き
ダブルオーバーハンド	両手とも順手	バーを軽く支える時に。中重量向き

バーに直接手を添えるのではなく、「バーの少し下に手をスタンバイ」させておくのが正解。常に触れていると、トレーニーが「補助を貰っている」と感じてフォームが崩れてしまうからです。

補助を頼む側のマナーと声かけ

補助を頼む側にも、押さえておくべきマナーがあります。これを守れば、ジムで気持ちよく補助を頼める関係性が築けますよ!

頼み方の基本フレーズ

「すみません、ベンチプレスの補助をお願いできますか?」が基本フレーズ。多くのトレーニーは快く受けてくれます!

頼む際は、以下の情報を必ず伝えましょう。

• セット内容:「○○kgで5回、3セットやります」
• 補助のタイミング:「最後の2回くらい、止まったら支えてください」
• ラックアップの有無:「最初のラックアウトもお願いできますか?」

セット中の声かけ

セット中の声かけは、明確かつ短くが鉄則。長い説明をしている余裕はありません!

タイミング	声かけ例
ラックアウト時	「3、2、1、お願いします!」
余裕がある時	「まだいけます!」
補助が必要な時	「お願い!」or「上げて!」
セット終了時	「ありがとうございました!」

頼んだ後のマナー

補助をしてもらったら、必ず「ありがとうございました!」の一言を忘れずに。さらに余裕があれば、「何か手伝うことありますか?」と一声かけて恩返しできれば最高です!

一人でやるときに必須のセーフティバー設定

補助者を頼めない時でも、セーフティバーさえ正しく設定すれば一人でも安全にベンチプレスができます!むしろ、補助者がいる時でもセーフティは必須装備です。

セーフティバーの正しい高さ

セーフティバーの高さは、バーを胸まで下ろしたボトムポジションから、2〜3cm下に設定するのが基本。これにより、

• 通常の動作ではセーフティに当たらない
• 失敗してバーが落ちる時は確実に受け止める
• 体に挟まれる前にバーが止まる

という「いざという時の最後の砦」として機能します。

設定確認の方法

セーフティの高さを決めたら、必ず実際にバーをセーフティまで下ろしてテストします。

• 軽い重量(バーのみ)で実際に下ろしてみる
• 体の力を抜いて、バーをセーフティに完全に預ける
• 胸や首に圧迫感がないことを確認
• バーの下から脱出できるスペースがあるか確認

【種類別】ベンチプレスのバリエーション完全網羅

「ノーマルなベンチプレスばかりやっていて、最近マンネリ気味…」「大胸筋の上部だけ発達が遅れている気がする」と感じている方、いませんか?

実は、ベンチプレスには角度・グリップ・道具を変えるだけで全く違う刺激を入れられる種類が豊富に存在します!それぞれの種目を使い分けることで、大胸筋を立体的に発達させ、停滞も打破できるようになります。

ここでは、代表的な7つのバリエーションをそれぞれの特徴と共に徹底解説していきます!

フラットベンチプレス(基本)

最もポピュラーな基本のベンチプレス。水平なベンチに仰向けになり、バーベルを胸の真上で上下させる種目です。

項目	詳細
メインターゲット	大胸筋(中部)・上腕三頭筋・三角筋前部
難易度	★★☆(中級)
こんな人におすすめ	胸全体のボリュームアップを狙う人

大胸筋を満遍なく鍛えられるため、胸トレの最初に組み込むべき王道種目。BIG3の一角としてMAX重量の指標にもなるので、まずはこの種目を極めるのが基本です!

インクラインベンチプレス|大胸筋上部を狙う

ベンチの角度を30〜45度上向きに傾けて行うバリエーション。大胸筋の上部(鎖骨の下あたり)に集中的に刺激を入れられます。

項目	詳細
メインターゲット	大胸筋上部・三角筋前部
難易度	★★★(上級)
こんな人におすすめ	鎖骨周りの胸を盛り上げてTシャツが似合う体を目指す人

やり方のポイント

• ベンチの角度は30度を基本に(45度を超えると三角筋メインになる)
• バーは大胸筋上部(鎖骨の下)に向かって下ろす
• 背中のアーチは作らず、背中と腰をベンチにつける
• フラットより5〜10kg軽い重量から始める

デクラインベンチプレス|大胸筋下部を狙う

インクラインとは逆に、ベンチの角度を15〜30度下向きに傾けて行うバリエーション。大胸筋下部を集中的に鍛えられます。

項目	詳細
メインターゲット	大胸筋下部・上腕三頭筋
難易度	★★★(上級)
こんな人におすすめ	胸の下のラインをくっきり見せたい人

やり方のポイント

• ベンチの角度は15〜30度(これ以上下げると三頭筋メイン)
• バーはみぞおちの上あたりに下ろす
• 足をベンチの固定パッドにかけてズレを防ぐ
• 頭を下げる姿勢なので、息を止めすぎないよう注意

デクラインは大胸筋下部の「胸とお腹の境界線」をシャープに浮かび上がらせるのに最適。コンテスト前のフィジーカーが必ず取り入れる種目でもあります!

ナローグリップベンチプレス|上腕三頭筋を狙う

通常より手幅を狭く握って行うバリエーション。「ナロー(Narrow=狭い)」の名前通り、グリップ幅を肩幅程度に狭めます。

項目	詳細
メインターゲット	上腕三頭筋・大胸筋内側
難易度	★★☆(中級)
こんな人におすすめ	二の腕を太くしたい人・腕の押す力を強化したい人

やり方のポイント

• グリップ幅は肩幅と同じか少し狭く
• 脇を締め、肘を体に近づけて下ろす
• バーはみぞおちあたりに下ろす
• 手首を反らさないように特に注意(負担が大きい)

リバースグリップベンチプレス|大胸筋上部の高負荷種目

バーを逆手(リバースグリップ)で握って行うユニークなバリエーション。意外に思われがちですが、インクラインベンチプレス以上に大胸筋上部を強烈に刺激できるとされる種目です!

項目	詳細
メインターゲット	大胸筋上部・上腕三頭筋
難易度	★★★(上級)
こんな人におすすめ	インクラインで効きにくい人・胸トレに変化を加えたい人

やり方のポイント

• バーを逆手(手のひらが顔側を向くように)で握る
• バーはみぞおちあたりに下ろす
• 通常のベンチプレスより15〜30%軽い重量から
• 必ず補助者をつけて安全を確保する

ダンベルベンチプレス|可動域とバランス強化

バーベルの代わりに左右別々のダンベルを使うバリエーション。可動域が広く、左右の筋力バランスも整えられるのが最大のメリットです!

項目	詳細
メインターゲット	大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋前部・体幹
難易度	★★☆(中級)
こんな人におすすめ	左右の筋力差を改善したい人・可動域を広げたい人

やり方のポイント

• ダンベルを大腿に乗せた状態から仰向けになる
• 肘を曲げてダンベルを胸の横まで深く下ろす
• 下ろした位置で大胸筋が最大限ストレッチされる感覚を味わう
• 左右のダンベルを胸の真上で軽く触れさせて収縮

スミスマシンベンチプレス|初心者でも安全に取り組める

スミスマシンとは、バーがレール上を垂直にしか動かない固定式のマシン。「フリーウェイトはまだ怖い」「一人でも安全に高重量に挑戦したい」という方にぴったりの種目です!

項目	詳細
メインターゲット	大胸筋(中部)・上腕三頭筋
難易度	★☆☆(初級)
こんな人におすすめ	初心者・一人でも高重量に挑戦したい人・追い込み用

スミスマシンのメリット・デメリット

メリット	デメリット
バーが固定軌道なのでフォームを崩しにくい	体幹の安定筋を使いにくい
ストッパー機能で一人でも安全	バーベルの自然な軌道と異なる
大胸筋に集中して刺激を入れやすい	パワーリフティング競技には使えない

やり方のポイント

• ベンチをスミスマシンのバーの真下に配置
• バーが胸の真上に来るようベンチの位置を微調整
• バーを回してロックを解除してから下ろし始める
• セット終了時もバーを回してロックする

スミスマシンは「フォーム習得期の初心者」と「追い込み用としての中〜上級者」の両方に有用な万能種目。フリーウェイトと使い分けることで、効率的に胸を発達させられます!

目的別おすすめ種目の選び方

「結局、自分はどの種目をやればいい?」という疑問に答えるため、目的別のおすすめ種目をまとめました!

目的	おすすめ種目
胸全体のボリュームアップ	フラットベンチプレス + ダンベルベンチプレス
胸の上部を発達させたい	インクラインベンチプレス + リバースグリップ
胸の下のラインをくっきり	フラット + デクラインベンチプレス
二の腕も同時に太くしたい	ナローグリップベンチプレス
初心者・安全重視	スミスマシンベンチプレス + マシンチェストプレス
左右の筋力差を解消	ダンベルベンチプレス(片手ずつ動かす)

ベンチプレスのよくある質問(FAQ)

最後に、ベンチプレスに関して多くのトレーニーから寄せられる質問をまとめて回答していきます!気になる項目があれば、ぜひチェックしてみてください。

Q1. ベンチプレスは週何回やればいい?

A. 結論、週2回がベストです!

大胸筋の回復には48〜72時間が必要なので、中2〜3日空けて週2回取り組むのが最も効率的。「月曜・木曜」「火曜・金曜」のように間隔を空けるのがおすすめです!

初心者の方は週1回からスタートし、慣れてきたら週2回に増やしてみましょう。

Q2. 100kg挙げるまでどれくらいかかる?

A. 一般的に「ベンチプレス歴1〜2年」が目安です!

体格や元の筋力にもよりますが、正しいフォームで週2回・継続的にトレーニングすれば、男性なら多くの人が1〜2年で100kgに到達します。

具体的なペースは以下の通り。

期間	目標重量
3ヶ月	50〜60kg
6ヶ月	70〜80kg
1年	80〜100kg
1.5〜2年	100〜120kg

焦らず「先週より少しでも伸びていればOK」のマインドで、コツコツ積み上げていきましょう!

Q3. ベンチプレスで胸に効かない原因は?

A. 90%以上はフォームの問題です!

「胸に効かない」と感じる方は、以下のどれかに当てはまっているケースがほとんど。

• 肩甲骨が寄っていない(三角筋メインで押している)
• 胸椎ではなく腰椎でアーチを作っている
• 肘の角度が体に対して開きすぎている
• グリップ幅が広すぎる、または狭すぎる
• バーを下ろす位置が乳頭ラインから外れている

先ほどの「NGフォーム7選」を見直して、スマホで自分のセットを撮影してチェックしてみてください!

Q4. 筋肉痛が来ないけど効いていますか?

A. 筋肉痛の有無は効果の判断基準になりません!

筋肉痛はあくまで「身体が刺激にどれだけ慣れているか」を示す指標。筋肉痛がなくても、扱える重量や回数が伸びていれば筋肉は確実に成長しています!

本当の判断基準は、「重量・回数・体つきの変化」の3つ。トレーニング記録をつけて、客観的にジャッジしましょう!

Q5. 自宅でも本格的にベンチプレスができますか?

A. 本格的にやるならホームジム化が必要です!

自宅で本格的なベンチプレスを行うには、以下の設備が必要になります。

• パワーラックまたはセーフティ付きベンチプレス台
• オリンピックバー(20kg)
• プレート(最低でも片側30〜40kg分)
• 床補強用のマット

初期投資で15〜30万円かかるため、本気で取り組む方以外はジム通いの方がコスパが良いのが現実。月額1万円のジムなら、設備購入費だけで2〜3年ジムに通えますよ!

Q6. プロテインは飲んだ方がいい?

A. 効率を求めるなら飲むことを強くおすすめします!

筋肉の成長には体重×1.6〜2.0gのタンパク質が毎日必要。体重70kgなら112〜140gものタンパク質を食事だけで摂るのは現実的に難しく、プロテインで効率的に補うのが王道です!

ベンチプレス後の30分以内に20〜30gのプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長が最大化されます。

Q7. 停滞期に入ってしまったらどうする?

A. 停滞期は「成長の証」!正しく対処すれば必ず突破できます!

ベンチプレスの重量が3週間以上伸びない場合、それは典型的な停滞期(プラトー)のサイン。原因と対策はいくつかあり、「刺激の変化・栄養の見直し・適切な休養」の3本柱でアプローチするのが基本です!

停滞期について詳しくは、こちらの記事で徹底解説しています。気になる方は併せてチェックしてみてください!

→ 【完全保存版】筋トレの停滞期(プラトー)を脱出する方法|7つの突破戦略を徹底解説

Q8. 肘や肩が痛いときは続けるべき?

A. 痛みを我慢して続けるのは絶対にNGです!

肘や肩の痛みは、放置すると慢性的な腱炎や関節症に移行する危険信号。痛みを感じたら、まずは1〜2週間トレーニングを休んで様子を見るのが正解です。

原因の多くはフォームの崩れか、関節のサポート不足。エルボースリーブやリストラップで関節を保護することで、痛みの予防と再発防止が可能です!

ベンチプレスで肘が痛む方は、原因と対処法を解説したこちらの記事もあわせてご覧ください。

→ ベンチプレスで肘が痛い原因と対策|エルボースリーブの正しい選び方

【現役選手直伝】ベンチプレスの正しいやり方まとめ|フォーム・重量・ギアで全てが変わる

ここまで、ベンチプレスの正しいやり方から重量設定、種類別バリエーション、NGフォーム、必須ギアまでを徹底解説してきました!

最後にもう一度、ポイントを振り返っておきましょう。

ベンチプレスは、正しいフォームさえ身につければ、誰でも確実に成長できる種目です。1ヶ月後・3ヶ月後・1年後の自分は、今のあなたとは別人のような胸板と挙上重量を手にしているはず!

「自己流で時間を無駄にする」のは、トレーニーにとって最大の機会損失。今日から正しいフォームに切り替えて、最短ルートで結果を出していきましょう!

そして、本気で重量と胸板を伸ばしたいなら、専用ギアの導入は早ければ早いほど得。手首・肘・腰の不安が消えるだけで、扱える重量も集中力も別次元になります。「ギアは甘えではなく、効かせるための正解」と心得て、トップ選手と同じレベルの環境で取り組んでいきましょう!

ALL OUTでは、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化するための本格派トレーニングギアを多数取り揃えています。気になる方はぜひ公式オンラインショップもチェックしてみてください!